La creatina es un compuesto de aminoácidos no proteicos que se encuentran de forma natural en la carne roja y en los mariscos. Es sintetizada por el riñón y el hígado y el 95% es almacenada en los músculos. Del 1 al 2% de la creatina se degrada a creatinina y se excreta por la orina. Por ello para mantener en balance las reservas de creatinina se necesitan reponer de 1 a 3 gramos de creatina por día. El 50% de las necesidades diarias de creatina se obtiene de la dieta, considerando que 454g carne o salmón crudo equivalen a 1-2 gramos de creatina, logrando así que las reservas de saturen de un 60 a 80%. De tal manera, que la suplementación con creatina permite incrementar la creatina muscular en un 20 a 40%. Cabe señalar que se absorbe en un 100% y los niveles de creatina incrementan después de 60 minutos de la suplementación.
El suplemento de “monohidrato de creatina” es la forma de creatina más estudiada y clínicamente más efectiva para incrementar masa muscular y mejorar el rendimiento de entrenamientos y deportes de alta intensidad (sprints, futbol soccer, futbol americano, basquetbol y tenis). Investigaciones científicas han demostrado que además, previene lesiones musculoesqueléticas, disminuyen los calambres y permite la rápida recuperación del deportista. Actualmente este tipo de suplemento, puede emplearse en olimpiadas sin penalizaciones, por ello, es uno de los suplementos más utilizados en deportistas y atletas de alta rendimiento.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), declara que la creatina como suplemento ergogénico (aumenta la potencia muscular y es segura para todas las edades. Existe evidencia que la suplementación de hasta 30 gramos día de creatina durante 5 años, no ha mostrado efectos perjudiciales en individuos sanos. La dosis empleada en deportistas antes del entrenamiento es de aproximadamente 0.3g/Kg/día o de 5 gramos 4 veces por día durante 5-7 días y posteriormente de 3-4 g/día como mantenimiento. En niños y adolescentes se deben extremar precauciones y podría ser una alternativa favorable sólo cuando:
- El entrenamiento sea supervisado
- El deporte sea a nivel competitivo
- Lleven una alimentación equilibrada
- No exceda la dosis recomendada
La suplementación con creatina también ha mostrado incrementar masa muscular en otras poblaciones, incluyendo: adulto mayor, pacientes con distrofia muscular, parkinson, diabetes, osteoartritis y fibromialgia. La dosis empleada en este de poblaciones es de 3 gramos por día durante 28 día, mostrando resultados favorables.
Desde el punto de vista nutricio, para iniciar cualquier suplementación, se requiere una previa valoración completa por parte del nutriólogo y médico tratante, ya que en la mayoría de los casos no se requieren y pueden cubrirse las necesidades nutrimentales con una óptima alimentación.
Como todo producto o suplemento de “moda” que promete incrementar rápidamente la masa muscular, es común encontrar suplementaciones innecesarias en gimnasios y centros deportivos por personas no acreditadas, sobre todo cuando el ejercicio que se realiza es de intensidad leve a moderada y sólo se práctica algunos días de la semana Exceder la dosis recomendada de este suplemento, aunado a no seguir un patrón de alimentación saludable y rutina de ejercicios constante, puede poner en riesgo tu salud y la de tu bolsillo. Incluso en atletas de alto rendimiento en donde su uso está justificado tiene que estar supervisado y monitoreado.
Referencia Bibliográfica.
Kreider R., Kalman D, Antonio J, Ziegenfuss T, Wildman R, Collins R, Lopez H. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14(1): 1- 18.