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  • ¿Cuándo suplementarse con creatina?

    La creatina es un compuesto de aminoácidos no proteicos que se encuentran de forma natural en la carne roja y en los mariscos. Es sintetizada por el riñón y el hígado y el 95% es almacenada en los músculos. Del 1 al 2% de la creatina se degrada a creatinina y se excreta por la orina. Por ello para mantener en balance las reservas de creatinina se necesitan reponer de 1 a 3 gramos de creatina por día. El 50% de las necesidades diarias de creatina se obtiene de la dieta, considerando  que 454g carne o salmón crudo equivalen a 1-2 gramos de creatina, logrando así que las reservas de saturen de un 60 a 80%. De tal manera, que la suplementación con creatina permite incrementar la creatina muscular en un 20 a 40%. Cabe señalar que se absorbe en un 100% y los niveles de creatina incrementan después de 60 minutos de la suplementación.


    El suplemento de “monohidrato de creatina” es la forma de creatina más estudiada y clínicamente más efectiva para incrementar masa muscular y mejorar el rendimiento de entrenamientos y deportes de alta intensidad (sprints, futbol soccer, futbol americano, basquetbol y tenis). Investigaciones científicas han demostrado que además, previene lesiones musculoesqueléticas, disminuyen los calambres y permite la rápida recuperación del deportista.  Actualmente este tipo de suplemento, puede emplearse en olimpiadas sin penalizaciones, por ello, es uno de los suplementos más utilizados en deportistas y atletas de alta rendimiento. 

    La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), declara que la creatina como suplemento ergogénico (aumenta la potencia muscular y es segura para todas las edades. Existe evidencia que la suplementación de hasta 30 gramos día de creatina durante 5 años, no ha mostrado efectos perjudiciales en individuos sanos. La dosis empleada en deportistas  antes del entrenamiento es de aproximadamente 0.3g/Kg/día o de 5 gramos 4 veces por día durante 5-7 días y posteriormente de 3-4 g/día como mantenimiento. En niños y adolescentes se deben extremar precauciones y podría ser una alternativa favorable sólo  cuando:

    • El entrenamiento sea supervisado
    • El deporte sea a nivel competitivo
    • Lleven una alimentación equilibrada 
    • No exceda la dosis recomendada

    La suplementación con creatina también ha mostrado incrementar masa muscular en otras poblaciones, incluyendo: adulto mayor, pacientes con distrofia muscular, parkinson, diabetes, osteoartritis y  fibromialgia. La dosis empleada en este de poblaciones es de 3 gramos por día durante 28 día, mostrando resultados favorables. 

    Creatina ideal para adultos de la tercera edad.

    Desde el punto de vista nutricio, para iniciar cualquier suplementación, se requiere una previa valoración completa por parte del nutriólogo y médico tratante, ya que en la mayoría de los casos no se requieren y pueden cubrirse las necesidades nutrimentales con una óptima alimentación. 

    Como todo producto o suplemento de “moda” que promete incrementar rápidamente la masa muscular, es común encontrar suplementaciones innecesarias en gimnasios y centros deportivos por personas no acreditadas, sobre todo cuando el ejercicio que se realiza es de intensidad leve a moderada y  sólo se práctica algunos días de la semana Exceder la dosis recomendada de este suplemento, aunado a no seguir un patrón de alimentación saludable y rutina de ejercicios constante, puede poner en riesgo tu salud y la de tu bolsillo. Incluso en atletas de alto rendimiento en donde su uso está justificado tiene que estar supervisado y monitoreado.

    Referencia Bibliográfica. 
    Kreider  R., Kalman  D, Antonio J, Ziegenfuss T, Wildman R, Collins R,  Lopez H. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14(1): 1- 18.