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  • Alimentación de mujeres en etapa de adulto mayor

    CARACTERÍSTICAS

    • Cambios gastrointestinales: disminución de la motilidad gástrica, disminución en el número de las vellosidades y criptas, reflujo, dificultad para tragar, crecimiento excesivo de microorganismos en el intestino (problemas en la absorción de B12 y grasas) y estreñimiento.
    • Disminución en el apetito e ingesta de alimentos, debido a una disminución normal en el metabolismo (reducción del 5% por década).  
    • Disminución del sentido del gusto (debido a un menor número de papilas gustativas o cambios en el gusto por medicamentos) y olfato.
    • Disminución de la función renal. A los 80 años la reducción comprende del 30-40%
    • Reducción en la tolerancia a la glucosa y niveles de insulina elevados.
    • Disminución en la función del sistema inmune: Incremento en el número de infecciones y alteración en la cicatrización de heridas.
    • Aumento de la grasa corporal.
    • Disminución de la masa muscular.
    • Sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza al envejecer o llevar una vida sedentaria)

    RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

    Tu día a día debería estar compuesto de la siguiente manera:

    1. 15 % – 20% de proteína de alto valor biológico (huevo, pescado, pollo, carne de res, leche y combinación de cereales con leguminosas como tortilla de maíz con frijoles)
    2. 45% – 65% de carbohidratos
    3. 30% – 35% de grasas saludables (aguacate, semillas, aceite de oliva, aceitunas)
    4. Fibra (frutas y verduras) 26 – 30gr.
    • Dietas con consistencia modificada (papillas o puré en pacientes con dificultades para masticar)
    • Realizar ejercicio de resistencia y aeróbico de manera regular en el adulto mayor se asocia con reducción de fatiga, elevación del estado de ánimo, reducción síntomas de depresión, mejoría del funcionamiento físico, menor riesgo de caídas, permite mantener un peso saludable, menor riesgo de enfermedad cardiovascular y osteoporosis, mejoría en el control de la glucosa y presión arterial.
  • Alimentación: niñas de 1 a 2 años

    DESARROLLO Y CRECIMIENTO

    • La velocidad de crecimiento disminuye.
    • Se produce una disminución fisiológica del apetito por ejemplo una niña de 2  años es normal que no tenga hambre y disminuya su ingesta de alimentos por dos motivos: el crecimiento disminuye y hay un aumento en la curiosidad por conocer al mundo.

    ALIMENTACIÓN

    • Requerimiento de energía de  580-894 Kcal.
    • Aporte energético cubierto por leche materna o leche: 326 Kcal y el resto con alimentación complementaria.

    A continuación te presentamos una guía de alimentos que aunque parte de los 6 meses, a la edad de 1 a 2 años, deberías incluir todos los que se mencionan en cada etapa.

     

     

  • Mayo: frutas, verduras y proteínas

    Ya es mayo y tiempo de agregar nuevos ingredientes a la despensa. ¡Haz tu lista!

    FRUTAS

    • Mamey: rico en betacarotenos tanto en calidad como en diversidad; en un estudio en el que analizaron su composición identificaron más de 40 carotenoides, lo cuales podrían reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
    • Ciruela: el principal componente de las ciruelas es agua, contienen grandes cantidades de compuestos fenólicos que pueden ayudar en la acción laxante y retrasar la absorción de la glucosa. Además podrían servir como agentes preventivos contra enfermedades cardíacas y cáncer.
    • Piña: Evita la acumulación excesiva de agua. Evita la formación de trombos y coágulos.

    VERDURAS

    • Berenjenas: rica en antioxidantes, vitaminas y fenólicos. En varios estudios, los extractos de la berenjena mostraron tener excelentes efectos terapéuticos en las en enfermedades inflamatorias, como estomatitis, artritis y gastritis. Las berenjenas tienen un alto contenido en antocianina (es el pigmento que le otorgan el color púrpura),  el cual podría prevenir enfermedades cardiovasculares ya qu e algunos estudios han demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL), triglicéridos e incrementar la concentración de colesterol bueno (HDL)
    • Alcachofa: los extractos de la hoja de alcachofa han demostrado mejorar el metabolismo de las grasas al disminuir los niveles de colesterol en pacientes con hipercolesterolemia leve y moderada. Tiene propiedades que protegen y mejoran la función del hígado.
    • Apio: rico en vitaminas y agentes fenólicos. Tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias; ayuda a mantener niveles bajos de glucosa en sangre y lípidos. Por su alto contenido en agua y fibra ayuda a combatir el estreñimiento.

    PROTEÍNAS

    • Camarón: 5 piezas sólo  aportan 76 mg de colesterol (el requerimiento es de 200 mg por día). Los camarones es un alimentos rico en proteínas (5 piezas aportan 7 gr de proteína) de origen animal con muy bajo aporte de grasa (5 piezas aportan tan sólo 0.4 gr de grasa) y  calorías (5 piezas aportan 34 kcal). Además de ser ricos en zinc y omega 3, el cual ha demostrado prevenir enfermedades cardiovasculares.
    • Sardina: es un alimento de origen animal muy rico en calcio, vitamina D,  selenio, excelentes nutrientes para mantener una salud ósea óptima. Son un fuente muy rica de ácidos grasos omega 3 que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.
    • Arenque: Es un alimento con alto contenido en vitamina D, calcio, vitamina B12, yodo, selenio y ácidos grasos, por lo que resulta una opción saludable de proteína a cualquier edad, especialmente en etapas de desarrollo y crecimiento (niños y adolescentes).

     


    Fuentes:
    J Agric Food Chem 2016. 28; 64(38):7148-55
    Crit Rev Food Sci Nutr 2001; 41 (4): 251-86
    Food Chem 2018; 266: 183-191.
    Food Chem 2018 1; 268: 602-610.
    Phytomedicine 2008; 15(9): 668.75
    Bulletin of Faculty of Pharmacy, Cairo University 56 (2018) 115–120
    Crit Rev Biotechnol 2018; 38(2): 172-183

  • ¿Cómo lograr que los niños y niñas sean adultos saludables?

    Sabías que en la casa, en la mesa, como en otros lugares y momentos, los niños y las niñas aprenden con el ejemplo. No sólo están aprendiendo a comer, sino también formando hábitos.

    ¿Cómo puedes formar los hábitos en tus hijos e hijas?

    • Los niños y niñas siguen los pasos. Predica con el ejemplo.
    • Incluye una alimentación variada con frutas y verduras de diferentes colores. Diariamente.
    • Haz de la comida un momento agradable, coman en familia compartiendo el día a día y proyectando el futuro juntos.
    • Respeta los horarios de las comidas principales.
    • Todos coman los mismo alimentos que los niños y niñas. Planeen el menú familiar juntos.
    • Hagan las compras juntos, es un buen momento para que aprendan hábitos de planificación, orden y ahorro.
    • Muestra tu amor con apapachos y besos, reconforta con abrazos y pláticas, NO PREMIES con alimentos ni los uses como muestras de cariño o castigo. No fuerces, reconfortes o consueles ni a ti, ni a tus hijos o hijas con alimentos.
    • Limita las horas de tv, videojuegos y dispositivos electrónicos a no más de 2 horas al día.
    • Los niños aprenden jugando, mejoran su autoestima y crecen mejor. Comparte las actividades con tus hijos.
    • El sueño es muy importante para el crecimiento y desarrollo de las niñas y niños; además de regular su metabolismo. 8 horas al día son necesarias.
  • Para quién sí y para quién no las bebidas deportivas

    ¿Qué es una bebida deportiva?

    Una bebida deportiva o isotónica contiene hidratos de carbono, electrolitos, minerales y saborizantes; y se caracteriza por poseer una concentración de solutos (azúcares, sales y minerales). A diferencia de las bebidas energéticas, no contienen estimulantes en su composición, es decir, cafeína, guaraná, taurina, ginseng y L-carnitina.

    En México no existe normatividad que establezca las especificaciones que deben cumplir las bebidas hidratantes. Para tener una referencia, en febrero de 2001, la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los deportistas.

    ¿Qué aportan los contenidos de una bebida energética?

    • Energía
    • Hidratos de carbono (carbohidratos). Ofrecen un aporte inmediato de energía cuando las reservas de glucógeno se comienzan a agotar. El glucógeno es la reserva de energía rápida del organismo, obtenida a partir del consumo de carbohidratos, que se almacena en el el músculo e hígado.
    • Sodio. Único electrolito que añadido a las bebidas deportiva proporciona beneficios fisiológicos.
      Si un deportista se esfuerza durante más de 4 horas y bebe agua sola puede ocasionar graves patologías: desorientación, confusión, crisis epilépticas, edema cerebral,  insuficiencia respiratoria e incluso la muerte.
    • Potasio. Las pérdidas de potasio es mucho menor, pero se incluye en las bebidas para reponer las pérdidas una vez finalizada la actividad física, ya que el potasio favorece la retención de agua en el espacio intracelular, ayuda a alcanzar la rehidratación adecuada y evita calambres.

    Personas que SÍ deberían consumir bebidas deportivas:

    • Atletas alto rendimiento (ciclismo, corredores, triatletas y nadadores): Entrenan más de 4 horas por varios días a la semana. Además, cuentan con un equipo experto.
    • Niños deportistas que realizan entrenamiento intenso o deporte con fines competitivos.
    • Clima extremadamente caluroso. Incrementos en la temperatura aumentan la producción de sudoración en, aproximadamente, 1 litro por hora.

    Personas que NO deberían consumir bebidas deportivas:

    • Personas que practican ejercicio de manera cotidiana sin que sea competitivo
    • Personas que realizan alrededor de 20 o 30 minutos de ejercicio al día, o son deportistas de fines de semana.
    • Niños cuya actividad deportiva se reduzca al ámbito escolar

    ¿Cómo deben hidratase las personas que no son deportistas de alto rendimiento?

    • Hidratación con agua simple
    • Beber agua a lo largo del día
    • Beber antes de sentir sed
    • Hidratarse antes, durante y después de hacer ejercicio.
    • Durante los entrenamientos o competiciones: Ingerir pequeños volúmenes 100 – 200ml cada 15 – 20 min de líquidos.
    • Tener dieta balanceada

    ¿Qué sucede si la población en general opta por hidratarse con bebidas deportivas?

    • Incrementa el riesgo de sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina.
    • Diabetes
    • Hipertensión
    • Enfermedades cardiovasculares
    • Caries

     

     

  • Abril: ingredientes del mes

    Llegó abril y los nuevos ingredientes del mes. Recuerda que tu alimentación entre más variada será más nutritiva; aprovecharás mejor las vitaminas y los minerales. ¡Corre al mercado!

    FRUTAS

    • Mango. Rica en polifenólicos; su consumo podría prevenir el desarrollo de cáncer de mama.
    • Naranja. Por su alto contenido en vitamina C, refuerza tu sistema inmunológico y favorece cicatrización de heridas.
    • Fresas. Tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Ejercen una actividad neuroprotectora, por lo que podrían prevenir el deterioro neurocognitivo.

    VERDURAS

    • Acelga. Por su alto contenido en fibra ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento.
    • Brócoli. Contiene sulforafano, un compuesto que tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenos ( actúa frente a células del cáncer). Su consumo podría reducir el riesgo de desarrollar cáncer de próstata.
    • Espárragos. Efecto potencial en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares. Estudios han demostrado su capacidad para disminuir la presión arterial.

    PROTEÍNAS

    • Charales. Por su alto contenido en calcio puede prevenir osteoporosis.
    • Atún. Gracias a su alto contenido en omega 3 reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

    Fuentes:
    Nutrientes 2017; 9
    Curr Alzheimer Res 2018; 15(4): 363-380
    Curr Pharm Des. 2018; 24 (40): 4779-4793
    Nutrients 2017. 10;9(8)

  • Alimentación y crecimiento de los niños

    Los niños y niñas una vez superados los dos primeros años de vida empiezan con su crecimiento rápido y trascendental, además de encontrarse en la etapa ideal de adquirir los hábitos alimenticios de la familia; por eso como madre y padre es necesario tener conciencia de los productos y alimentos que llevan a la casa, de establecer horarios ideales y aunque parezca imposible empatar horarios, tratar mínimo de sentarse todos juntos a la mesa al menos una vez al día.

    En esta etapa de crecimiento las niñas y niños deberían comer de todo, y con todo, nos referimos a que es necesario darles alimentos de todos los grupos, ten cuidado si existe alguna intolerancia o determinada patología que requiera atención mucho más especializada.

    ¿Cuáles son esos grupos de alimentos y qué tan variada deber se la alimentación de tu hija o hijo para aprovechar los nutrientes, vitaminas y minerales de los alimentos?

    1. Carne, pescado y huevos. Esenciales por su gran aporte de proteínas completas, vitaminas y minerales. Prefiere para ellos, pescados y carnes magras para evitar consumo excesivo de grasas.
    2. Leche y otros derivados lácteos (yogurt y queso). Necesarios por su gran aporte de proteínas de alto valor biológico y calcio. Ideal que tu hijo o hija, tengan una porción diaria, por lo menos, tres veces al día.
    3. Arroz, pasta, tortillas y pan (cereales) papas, frijoles, chícharos, lentejas, habas (legumbres), todas las frutas, verduras y hortalizas. Son la principal fuente de hidratos de carbono (carbohidratos) mismos que son energía, vitaminas, minerales y fibras que necesitan todos.
    4. Agua. No llenes a tu hija o hijo de jugos y refrescos cuando lo único que necesitan es agua natural.

    Cabe mencionar que el azúcar y los dulces no son necesarios para su crecimiento, incluso lo ideal sería no acostumbrarlos al consumo de los mismos. No premies y mucho menos, castigues con ellos.

    Por último, durante todo el día tu hija o hijo necesitan energía y la mejor manera de proveérselas es con una alimentación equilibrada.

    Escríbenos si tienes alguna duda a comiendosaludable@nutricenter.mx

  • 3 recetas para usar pimienta gorda

    La pimienta gorda es una especia mexicana conocida también como: jocosúchil, pimienta de la tierra, pimienta grande, pimienta gruesa, pimienta inglesa ó en el náhuatl como xocosuchil y se produce principalmente en Puebla, Veracruz y Yucatán.

    Te dejamos 3 recetas para disfrutar de esta especia.

    1- HUACHINANGO A LA VERACRUZANA

    Ingredientes:

    • 8 ruedas de huachinango
    • 1 kilo tomate molido y colado
    • 100 g aceitunas
    • 50 g alcaparras
    • 50 g chiles largos en vinagre
    • 3 cucharadas de aceite de oliva
    • 2 hojas de laurel
    • 2 pimientas gordas
    • 1 cebolla grande rebanada
    • pimienta
    • sal

    Procedimiento:

    1. Acitrona la cebolla.
    2. Agrega salsa de tomate (evita las salsas embasadas) , hojas de laurel y pimientas gordas
    3. Sazona con sal y pimienta
    4. Deja hervir
    5. Añade el pescado previamente rebanado en ruedas, alcaparras, aceitunas y chiles
    6. Deja hervir a fuego suave hasta que la salsa se espese
    7. Cuida que el pescado se mantenga entero.

    2- HONGOS EN ESCABECHE

    Ingredientes

    • 750 g hongos
    • 2 cucharaditas de aceite de oliva
    • 1/8 litro de vinagre
    • 1 cucharada de orégano
    • 8 pimientas gordas
    • 6 dientes de ajo
    • 4 hojas de laurel
    • 4 ramas de tomillo
    • 3 clavos
    • 2 cebollas rebanadas
    • 1 raja de canela
    • sal

    Procedimiento

    1. Limpia lo hongos
    2. Ponlos a cocer en agua con sal y dos dientes de ajo
    3. Casi cocidos, retíralos del fuego, escúrrelos
    4. En un sartén, saltéalos en un poco de aceite de oliva, con los dientes de ajo sobrantes, cebolla, canela, clavos, pimientas, tomillo, orégano y laurel.
    5. Agrega un poco de vinagre.
    6. Retira del fuego
    7. ¡Disfruta!

    3- AGUJAS DE RES ADOBADADAS

    Ingredientes

    • 1 kilo de agujas de res
    • 100 g pimienta gorda
    • 2 naranjas agrias
    • 1 cabeza de ajo chica
    • 1 cebolla
    • 1 clavo
    • orégano
    • sal

    Procedimiento

    1. Marina las agujas de res con el jugo de dos naranjas agrias y sal
    2. Deja reposar durante ocho horas
    3. Revuelve los demás ingredientes con el jugo donde reposó la carne
    4. Unta con esta preparación las agujas de res y deja reposar hasta el día siguiente
    5. Hornea y servir con una tortilla gruesa de maíz.

    Fuentes:
    https://laroussecocina.mx
    https://www.recetas-mexicanas.org

  • 10 alimentos rojos para mantener sano tu corazón

    Si estás buscando alimentos con antioxidantes porque son los mejores aliados para tener un corazón sano, mejorar la memoria, mantener tu sistema inmunológico saludable y reducir el riesgo de algunos cánceres, toma un lápiz y un papel y haz una lista para que no se te olviden comprarlos en tu próxima despensa:

    • Cerezas: Mantendrán tu corazón y memoria saludables. Cómete 1 taza en el desayuno, colación o como postre.
    • Frambuesas: Aporta Vitamina C y tu memoria estará de diez. 1 taza es la porción ideal.
    • Manzana: Te aportarán un buen porcentaje de fibra, ideal para el buen funcionamiento de tu estómago. Todos los días puedes comerte una, así que no olvides ponerla en tu bolsa.
    • Fresa: Mantendrá tu corazón saludable y gracias a su fibra no sufrirás de estreñimiento. 1 taza en el desayuno o como colación de media mañana harán maravillas.
    • Sandía: Gran contenido de antioxidantes que protegerán a tus células de algún daño. ¡Sonríe porque una taza es la idea para ti!
    • Jitomate: Contiene vitamina C que fortalece tu sistema inmune y permite que en cambios de clima, te enfermes menos. Además, sus antioxidantes pueden disminuir el riesgo de padecer cáncer de próstata y de colon. ¡Dos tazas son la porción ideal!
    • Rábano: Su consumo frecuente disminuyen los riesgos de algunos tipos de cáncer. ¡Puedes combinarlo con otras verduras y dos tazas en cada comida es lo ideal!
    • Chile jalapeño: Incluirlo en tu alimentación logrará que tu sistema inmune se fortalezca.
    • Pimiento morrón: Rico en Vitamina A y fibra. Ideal para llenar de buenas defensas a tu cuerpo. ¡Agrégalos siempre, tus dos manos son la porción correcta!
  • 5 buenas razones para comer brócoli, col, coliflor y coles de Bruselas

    ¿Qué tienes en común la col de Bruselas, el brócoli, la col y la coliflor?

    1. Pertenecen al grupo de las plantas crucíferas.
    2. Son ricas en carotenoides (betacaroteno, luteína, zeaxantina); vitaminas C, E y K; folato y minerales, además de ser una buena fuente de fibra. Todos ellos nutrientes esenciales para el bien vivir.
    3. Al masticarlas y digerirlas crudas o cocidas generan sustancias y enzimas que según investigaciones tienen efectos anticancerígenos.
    4. Debes comerlas todos los días para aprovechar mejor sus propiedades.
    5. Pueden reducir el cáncer hasta un 30% en personas que ya lo padecen.

    ¡Agrégalas a tu alimentación, está comprobado que una dieta balanceada y un peso estable reducen el riesgo de tumores malignos!


    Fuentes:
    https://www.cancer.gov/
    http://www.fundacionunam.org.mx/