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  • Alimentación: mujeres adultas en etapa reproductiva

    DESARROLLO Y CRECIMIENTO

    • Las mujeres con IMC mayor ≥ 25 Kg/m2 antes del embarazo, tienden a ganar más peso durante el embarazo e incrementar el riesgo de complicaciones, diabetes gestacional,  parto por cesárea y bebés grandes para la edad gestacional (> 4000 gr) y parto pretérmino.
    • La obesidad causa anormalidad menstruales, reduce la probabilidad de concepción e incrementa la disfunción ovulatoria en comparación con las mujeres con un peso normal.
    • Un IMC < 18.5 Kg/m2 se asocia con parto pretérmino, ruptura temprana de membranas y bebés pequeños para edad gestacional.

    RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL

    • Suplementación con ácido fólico 400 mcg/día.
    • Dieta alta en fibra al menos 2-3 meses antes de la concepción.
    •  Consumo de alimentos que contengan hierro. 21 mg/día.
    • En mujeres con anemia promover el consumo de alimentos de alta densidad nutrimental y ricos en hierro (carne, pollo, pescado, verduras y frutas)
    • En mujeres con sobrepeso y obesidad es importante realizar cambios en el estilo de vida enfocados en nutrición y actividad física.
    • Patrón de alimentación asociado con menor riesgo de disfunción ovulatoria.
    • Baja ingesta de grasas trans ( galletas, pan dulce, comida rápida, pasteles, crema para café)  (1.4%) con alta ingesta de grasas monoinsaturadas (12%) ( aguacate, oleaginosas, aceite de oliva).
    • Baja ingesta de proteínas de origen animal (12.8% ) con alta ingesta de proteínas de origen vegetal (5.5%).
    • Alta ingesta de fibra (20 gr/día)  y carbohidratos de bajo índice glucémico (granos enteros, salvado de trigo, pasta, leche, yogur, garbanzos, lentejas)
    • Alta ingesta de hierro No Hem  (53.3 gr/día). Ejemplos: lentejas, garbanzos, espinacas, acelgas, espárragos.
    • Uso multivitamínicos

    Un estudio reportó que una dieta rica en tiamina (carne magra de cerdo, pescado, frijoles y nueces) folato (espinaca, brócoli, espárragos, acelgas, lechuga, lentejas, frijoles), vitamina C (naranja, limón, toronja, guayaba, mandarinas)  y vitamina E (nueces, aceite de girasol, maíz y soya; espinacas y brócoli); se asoció con una disminución en el riesgo de endometriosis (aparición de tejido en los ovarios, las trompas de Falopio o los intestinos. Los síntomas más comunes son el dolor y la menstruación irregular)

  • Alimentación: adolescentes de 10 a 18 años

    DESARROLLO Y CRECIMIENTO

    • Es la etapa más rápida de crecimiento y desarrollo.
    • Periodo menstrual 9-11 años
    • La fase de aceleración máxima ocurre entre los 6-12 meses previo a la menarca e implica un crecimiento de 8 cm por año y entre los 10-18 años de edad duplica su peso, siendo principalmente grasa.
    • La velocidad de crecimiento se asocia con la clasificación Tanner (etapas de desarrollo en las niñas); en mujeres es máxima en el estadio 3 (antes del primer periodo menstrual); caracterizado por la aparición del botón mamario.
    • Después de la aparición del primer período menstrual  y la fusión total de las epifisis óseas (unión de los huesos), las necesidades nutricionales disminuyen.

    RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL

    • Promover actividad física en los adolescentes y evitar estilos de vida sedentarios.

    ENERGÍA

    • 9 a 13 años: 1600 Kcal/día14
    • 14 a 18 años: 1800 Kcal/día

    FIBRA ( frijoles, garbanzos, habas, lentejas, frutas y verduras)

    • 9-13 años: 26 gr/día
    • 14-18 años: 29 gr/día

     

    GRASAS (aguacate, aceites, vinagretas, semillas como cacahuates, almendras y nueces)

    • 25% al 35%

    HIERRO (verduras, frutas, carne, pollo, pescados)

    • 21 mg/día
  • Alimentación: niñas escolares de 6 a 10 años

    DESARROLLO Y CRECIMIENTO

    • Crecimiento lento pero constante.
    • Progresivo incremento de madurez psicosocial.
    • Ganancia de peso esperada 2-3 Kg por año hasta los 10 años y talla de 5-6 cm por año a partir de los 4 años.

    RECOMENDACIÓN NUTRICIONAL

    • Promover actividad física
    • 6-8 años: 1200 Kcal/día Y 9-13 años: 1600 Kcal/día

    Guía de alimentación para niñas durante el día

     

     

  • Alimentación: niñas preescolares de 2 a 5 años

    DESARROLLO Y CRECIMIENTO

    • Desaceleración del crecimiento somático (crecimiento de órganos y  y cerebral.
    • Poco interés por los alimentos.
    • Ganancia ponderal anual entre 5-7 cm de estatura y 2.5 a 3 Kg de peso.
    • Desarrollo de habilidades motoras.

    ALIMENTACIÓN
    En la siguiente ilustración damos un ejemplo de cómo debería estar compuesta la alimentación de una niña de 2 a 5 años.

  • Alimentación: niñas de 1 a 2 años

    DESARROLLO Y CRECIMIENTO

    • La velocidad de crecimiento disminuye.
    • Se produce una disminución fisiológica del apetito por ejemplo una niña de 2  años es normal que no tenga hambre y disminuya su ingesta de alimentos por dos motivos: el crecimiento disminuye y hay un aumento en la curiosidad por conocer al mundo.

    ALIMENTACIÓN

    • Requerimiento de energía de  580-894 Kcal.
    • Aporte energético cubierto por leche materna o leche: 326 Kcal y el resto con alimentación complementaria.

    A continuación te presentamos una guía de alimentos que aunque parte de los 6 meses, a la edad de 1 a 2 años, deberías incluir todos los que se mencionan en cada etapa.

     

     

  • Nutrición en niñas lactantes 0 – 6 meses

    La nutrición de las mujeres es indispensable desde el nacimiento. A continuación te compartimos características del desarrollo, crecimiento y aspectos nutricionales que debes considerar al nacimiento de tu hija.

    DESAROLLO Y CRECIMIENTO

    • Peso óptimo al nacer: 2500-3500 gr
    • El neonato tiene riñones inmaduros que incrementan su tamaño y funcionalidad en las primeras semanas de vida. Estos órganos duplican su peso hacia los seis meses
    • La capacidad gástrica del lactante aumenta de 10 a 20 mililitros en el nacimiento hasta 200 al primer año.
    • Durante los primeros cuatro meses, el cerebro aumenta su volumen a razón de dos gramos al día.
    • Se estima una ganancia ponderada mínima de unos 24 gramos al día, es decir, 1 gramo/ hora los primeros meses.
    • Busca, succiona y deglute
    • Reflejo de protrusión (aventarse hacia adelante).

    NUTRICIÓN

    • Lactancia materna exclusiva satisface de manera óptima las necesidades nutricionales
    • No requiere agua, jugos u otros alimentos

    Como ya se había mencionado, la capacidad gástrica de niñas lactantes aumenta de 10 a 20 mililitros en el nacimiento, hasta 200 mililitros al primer año de vida. Ellas tienen la capacidad de reconocer señales de hambre y saciedad por lo que la producción de tu leche es suficiente y está determinada por el número de veces que la bebé quiera pegarse al seno. Algunas mujeres tienen la preocupación de no producir la suficiente leche para sus niñas, sin embargo no se requiere un gran volumen para garantizar su crecimiento y desarrollo.

    • DÍA 1. Las tomas son durante el día y la noche y aproximadamente el equivalente a una cucharadita.
    • DÍA 2. Las tomas también son durante el día y la noche y en total equivaldría de 10 mililitros a 120 mililitros.
    • DÍA 3. El equivalente a 200 mililitros cada 24 hrs.
    • DÍA 4. El equivalente a 400 mililitros.
    • DÍA 5. 600 mililitros aproximadamente también durante 24 hrs.
    • DÍA 6 HASTA 6 MESES. De 700 a 950 mililitros entre el día y la noche.

    La siguiente imagen es una guía de mililitros que debería consumir la bebé de 0 a 6 meses.

    guía de mililitros que debería consumir la bebé de 0-6 meses

  • Mayo: frutas, verduras y proteínas

    Ya es mayo y tiempo de agregar nuevos ingredientes a la despensa. ¡Haz tu lista!

    FRUTAS

    • Mamey: rico en betacarotenos tanto en calidad como en diversidad; en un estudio en el que analizaron su composición identificaron más de 40 carotenoides, lo cuales podrían reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
    • Ciruela: el principal componente de las ciruelas es agua, contienen grandes cantidades de compuestos fenólicos que pueden ayudar en la acción laxante y retrasar la absorción de la glucosa. Además podrían servir como agentes preventivos contra enfermedades cardíacas y cáncer.
    • Piña: Evita la acumulación excesiva de agua. Evita la formación de trombos y coágulos.

    VERDURAS

    • Berenjenas: rica en antioxidantes, vitaminas y fenólicos. En varios estudios, los extractos de la berenjena mostraron tener excelentes efectos terapéuticos en las en enfermedades inflamatorias, como estomatitis, artritis y gastritis. Las berenjenas tienen un alto contenido en antocianina (es el pigmento que le otorgan el color púrpura),  el cual podría prevenir enfermedades cardiovasculares ya qu e algunos estudios han demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL), triglicéridos e incrementar la concentración de colesterol bueno (HDL)
    • Alcachofa: los extractos de la hoja de alcachofa han demostrado mejorar el metabolismo de las grasas al disminuir los niveles de colesterol en pacientes con hipercolesterolemia leve y moderada. Tiene propiedades que protegen y mejoran la función del hígado.
    • Apio: rico en vitaminas y agentes fenólicos. Tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias; ayuda a mantener niveles bajos de glucosa en sangre y lípidos. Por su alto contenido en agua y fibra ayuda a combatir el estreñimiento.

    PROTEÍNAS

    • Camarón: 5 piezas sólo  aportan 76 mg de colesterol (el requerimiento es de 200 mg por día). Los camarones es un alimentos rico en proteínas (5 piezas aportan 7 gr de proteína) de origen animal con muy bajo aporte de grasa (5 piezas aportan tan sólo 0.4 gr de grasa) y  calorías (5 piezas aportan 34 kcal). Además de ser ricos en zinc y omega 3, el cual ha demostrado prevenir enfermedades cardiovasculares.
    • Sardina: es un alimento de origen animal muy rico en calcio, vitamina D,  selenio, excelentes nutrientes para mantener una salud ósea óptima. Son un fuente muy rica de ácidos grasos omega 3 que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.
    • Arenque: Es un alimento con alto contenido en vitamina D, calcio, vitamina B12, yodo, selenio y ácidos grasos, por lo que resulta una opción saludable de proteína a cualquier edad, especialmente en etapas de desarrollo y crecimiento (niños y adolescentes).

     


    Fuentes:
    J Agric Food Chem 2016. 28; 64(38):7148-55
    Crit Rev Food Sci Nutr 2001; 41 (4): 251-86
    Food Chem 2018; 266: 183-191.
    Food Chem 2018 1; 268: 602-610.
    Phytomedicine 2008; 15(9): 668.75
    Bulletin of Faculty of Pharmacy, Cairo University 56 (2018) 115–120
    Crit Rev Biotechnol 2018; 38(2): 172-183

  • ¿Cómo lograr que los niños y niñas sean adultos saludables?

    Sabías que en la casa, en la mesa, como en otros lugares y momentos, los niños y las niñas aprenden con el ejemplo. No sólo están aprendiendo a comer, sino también formando hábitos.

    ¿Cómo puedes formar los hábitos en tus hijos e hijas?

    • Los niños y niñas siguen los pasos. Predica con el ejemplo.
    • Incluye una alimentación variada con frutas y verduras de diferentes colores. Diariamente.
    • Haz de la comida un momento agradable, coman en familia compartiendo el día a día y proyectando el futuro juntos.
    • Respeta los horarios de las comidas principales.
    • Todos coman los mismo alimentos que los niños y niñas. Planeen el menú familiar juntos.
    • Hagan las compras juntos, es un buen momento para que aprendan hábitos de planificación, orden y ahorro.
    • Muestra tu amor con apapachos y besos, reconforta con abrazos y pláticas, NO PREMIES con alimentos ni los uses como muestras de cariño o castigo. No fuerces, reconfortes o consueles ni a ti, ni a tus hijos o hijas con alimentos.
    • Limita las horas de tv, videojuegos y dispositivos electrónicos a no más de 2 horas al día.
    • Los niños aprenden jugando, mejoran su autoestima y crecen mejor. Comparte las actividades con tus hijos.
    • El sueño es muy importante para el crecimiento y desarrollo de las niñas y niños; además de regular su metabolismo. 8 horas al día son necesarias.
  • Hamburguesa ligera de atún

    Hamburguesa ligera de atún

    Ingredientes:

    • Medallón de atún
    • Un par de panes thins
    • Verduras al gusto
    • Aguacate

    Procedimiento:

    1. Asa el medallón
    2. Vierte aguacate sobre un thins
    3. Agrega verdura al gusto
    4. Disfruta
  • Abril: ingredientes del mes

    Llegó abril y los nuevos ingredientes del mes. Recuerda que tu alimentación entre más variada será más nutritiva; aprovecharás mejor las vitaminas y los minerales. ¡Corre al mercado!

    FRUTAS

    • Mango. Rica en polifenólicos; su consumo podría prevenir el desarrollo de cáncer de mama.
    • Naranja. Por su alto contenido en vitamina C, refuerza tu sistema inmunológico y favorece cicatrización de heridas.
    • Fresas. Tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Ejercen una actividad neuroprotectora, por lo que podrían prevenir el deterioro neurocognitivo.

    VERDURAS

    • Acelga. Por su alto contenido en fibra ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento.
    • Brócoli. Contiene sulforafano, un compuesto que tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenos ( actúa frente a células del cáncer). Su consumo podría reducir el riesgo de desarrollar cáncer de próstata.
    • Espárragos. Efecto potencial en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares. Estudios han demostrado su capacidad para disminuir la presión arterial.

    PROTEÍNAS

    • Charales. Por su alto contenido en calcio puede prevenir osteoporosis.
    • Atún. Gracias a su alto contenido en omega 3 reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

    Fuentes:
    Nutrientes 2017; 9
    Curr Alzheimer Res 2018; 15(4): 363-380
    Curr Pharm Des. 2018; 24 (40): 4779-4793
    Nutrients 2017. 10;9(8)