Muchos piensan que tomar un jugo de fruta (naranja, piña, manzana, etc.) es saludable y equivalente a comer una fruta entera, pero la realidad es que no son equivalentes nutricionalmente. Además, los efectos en los niveles de glucemia son también muy diferentes. (1)
Entonces…
¿Cuál es la mejor manera de comer frutas?
La mejor manera de comer fruta es entera y con cáscara (no molida ni licuada). Las frutas tienden a tener una mayor cantidad de azúcar natural, cuando se licúan o procesan para hacerlas jugo, una ausencia de fibra y debido a su consistencia líquida aceleran el proceso de digestión y absorción en el intestino, lo que ocasiona una rápida elevación del azúcar en sangre. Además ciertas vitaminas son muy sensibles a los procesos de licuado y trituración, si se muele la fruta se pierden estas vitaminas y no existe manera de aprovechar.
Al comerlas enteras y con cáscara la fibra de dicha fruta retrasa el paso de los azúcares al sistema digestivo, retardando el incremento de la glucemia (azúcar en sangre) y aprovechando al máximo las vitaminas y minerales disponibles en la porción.
¿Cuál es la mejor manera de comer las verduras?
Las verduras están compuestas principalmente por agua y fibra, entonces al licuarlas no existe tanto problema. Sin embargo la recomendación fuerte, al igual que la fruta, es consumirlas enteras para un mejor aprovechamiento de la propia fibra.
Sabías que, la Alcachofa es una de las verduras con mayor aporte de fibra: 1 Pieza mediana contiene alrededor de 4 g. de fibra, comparada por ejemplo con el berro crudo que contiene 0.1 gramos de fibra por 1 taza. Otras verduras con buen aporte de fibra son: acelgas, champiñón, endivia, espinaca y nopales (entre otros).
¿Problemas gastrointestinales?
Hay ciertas verduras que pueden generar malestar gastrointestinal como inflamación y gases, las que debemos evitar si regularmente tenemos estos problemas son: Pimiento morrón, Brócoli, Col, Coliflor, Cóles de Bruselas, Chile Poblano, Rábano.
De lo contrario, entre más colorido sea tu plato de verduras, mejor nutrido estarás.
Fuentes:
– Guía diabetes tipo 1. Sant Joan de Déu: Centro para la innovación de la diabetes
infantil.(1)
– Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes
– Jaume Serra. Sabor, saber y salud: Más allá de los alimentos