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  • ¿Cuándo suplementarse con creatina?

    La creatina es un compuesto de aminoácidos no proteicos que se encuentran de forma natural en la carne roja y en los mariscos. Es sintetizada por el riñón y el hígado y el 95% es almacenada en los músculos. Del 1 al 2% de la creatina se degrada a creatinina y se excreta por la orina. Por ello para mantener en balance las reservas de creatinina se necesitan reponer de 1 a 3 gramos de creatina por día. El 50% de las necesidades diarias de creatina se obtiene de la dieta, considerando  que 454g carne o salmón crudo equivalen a 1-2 gramos de creatina, logrando así que las reservas de saturen de un 60 a 80%. De tal manera, que la suplementación con creatina permite incrementar la creatina muscular en un 20 a 40%. Cabe señalar que se absorbe en un 100% y los niveles de creatina incrementan después de 60 minutos de la suplementación.


    El suplemento de “monohidrato de creatina” es la forma de creatina más estudiada y clínicamente más efectiva para incrementar masa muscular y mejorar el rendimiento de entrenamientos y deportes de alta intensidad (sprints, futbol soccer, futbol americano, basquetbol y tenis). Investigaciones científicas han demostrado que además, previene lesiones musculoesqueléticas, disminuyen los calambres y permite la rápida recuperación del deportista.  Actualmente este tipo de suplemento, puede emplearse en olimpiadas sin penalizaciones, por ello, es uno de los suplementos más utilizados en deportistas y atletas de alta rendimiento. 

    La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), declara que la creatina como suplemento ergogénico (aumenta la potencia muscular y es segura para todas las edades. Existe evidencia que la suplementación de hasta 30 gramos día de creatina durante 5 años, no ha mostrado efectos perjudiciales en individuos sanos. La dosis empleada en deportistas  antes del entrenamiento es de aproximadamente 0.3g/Kg/día o de 5 gramos 4 veces por día durante 5-7 días y posteriormente de 3-4 g/día como mantenimiento. En niños y adolescentes se deben extremar precauciones y podría ser una alternativa favorable sólo  cuando:

    • El entrenamiento sea supervisado
    • El deporte sea a nivel competitivo
    • Lleven una alimentación equilibrada 
    • No exceda la dosis recomendada

    La suplementación con creatina también ha mostrado incrementar masa muscular en otras poblaciones, incluyendo: adulto mayor, pacientes con distrofia muscular, parkinson, diabetes, osteoartritis y  fibromialgia. La dosis empleada en este de poblaciones es de 3 gramos por día durante 28 día, mostrando resultados favorables. 

    Creatina ideal para adultos de la tercera edad.

    Desde el punto de vista nutricio, para iniciar cualquier suplementación, se requiere una previa valoración completa por parte del nutriólogo y médico tratante, ya que en la mayoría de los casos no se requieren y pueden cubrirse las necesidades nutrimentales con una óptima alimentación. 

    Como todo producto o suplemento de “moda” que promete incrementar rápidamente la masa muscular, es común encontrar suplementaciones innecesarias en gimnasios y centros deportivos por personas no acreditadas, sobre todo cuando el ejercicio que se realiza es de intensidad leve a moderada y  sólo se práctica algunos días de la semana Exceder la dosis recomendada de este suplemento, aunado a no seguir un patrón de alimentación saludable y rutina de ejercicios constante, puede poner en riesgo tu salud y la de tu bolsillo. Incluso en atletas de alto rendimiento en donde su uso está justificado tiene que estar supervisado y monitoreado.

    Referencia Bibliográfica. 
    Kreider  R., Kalman  D, Antonio J, Ziegenfuss T, Wildman R, Collins R,  Lopez H. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14(1): 1- 18.

  • ¿Cómo empiezo a hacer ejercicio?

    Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, una óptima salud ósea y reducir riesgos de enfermedades relacionadas al peso y depresión,  la Organización Mundial de la Salud  recomienda, para adultos de 18 a 64 año un mínimo de:

    • 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada lo que corresponde a 30 minutos diarios de caminar a paso rápido o inclusive bailar.
    • Si lo prefieres elige 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana como ascender a paso rápido o subir escaleras, desplazamientos rápidos en bicicleta y natación rápida.
    • Se pueden incluir actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, dos veces o más por semana

    Si llevas mucho tiempo de inactividad o apenas iniciarás a hacer ejercicio, tiene varias alternativas:

    El objetivo de las primeras semanas es mejorar la capacidad del corazón y los pulmones y puedes comenzar a caminar de 20 a 30 minutos tres veces por semana. Puedes incrementar el tiempo, la intensidad en la velocidad y el número de veces por semana según tu capacidad de recuperación. No olvides realizar estiramientos antes y después de trotar para prevenir lesiones y mejora la flexibilidad en las articulaciones. Otras opciones: Nadar, jugar fútbol o andar en bicicleta.

    Si ya te inscribiste al gimnasio y es tu primera vez, es recomendable tener asesoría de un entrenador para conocer las posturas de cada aparato, la carga óptima, el número de repeticiones y los que se activan con cada aparato o movimiento.

    No olvides ingerir agua simple antes, durante y después de realizar actividad física, consumir tus colaciones antes y después de cada ejercicio y realizar tus comidas completas.


    FUENTES:

    OMS
    https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

  • Activa tu cuerpo

    “Este año empiezo a hacer ejercicio”, ¿te suena familiar? Cada año nuevo nos proponemos varias metas o hasta doce (por aquello de las uvas) y a veces no sabemos cómo empezar o lo vamos dejando conforme pasa el tiempo. Si uno de tus propósitos de año nuevo fue hacer ejercicio, en este artículo encontrarás algunas recomendaciones para empezar:

    1. No tan rápido, no vayas a inscribirte al maratón de la siguiente semana, ponte metas sencillas, reales y alcanzables, esto evitará que te canses demasiado rápido y abandones todo.
    2. Organiza tu semana y planea en qué momentos puedes hacer ejercicio, así si ocurre algún inconveniente, podrás tener otra oportunidad.
    3. ¿Sabías que la recomendación general de actividad física es de mínimo 30 minutos al día? No te preocupes, no tienen que ser continuos, puedes dividir tu ejercicio en tres sesiones a lo largo del día; por ejemplo, 10 minutos en la mañana, 10 en la tarde y 10 en la noche.
    4. El lugar también cuenta, investiga qué es lo que está cerca de ti, como parques, gimnasios, albercas o zonas para andar en bicicleta. No tienes que ir tan lejos, incluso puedes hacer algo en casa si así lo prefieres.
    5. Ejercitarse es para divertirse y relajarse, hacer equipo con un amig@ te ayudará a continuar cuando sientas que ya no puedes más. Tu amigo perruno también puede acompañarte
    1. ¿Quieres verte bien? Hasta la ropa ayuda para motivarse, compra ropa deportiva que te gustey sea cómoda.
    2. Dicen que más vale prevenir que lamentar. Acude con tu médico para una revisión y asegurarte que puedes hacer la actividad que elegiste.
    3. Sin gasolina no arranca el auto, tu cuerpo necesita energía, así que no te vayas sin nada en el estómago porque podrías sentirte mal.
    4. Sin agua no fluye nada, así que lleva siempre contigo una botella de agua natural para mantenerte bien hidratado antes, durante y después del ejercicio.
    5. Lleva un registro de tus avances, servirá como motivación, para plantear nuevas metas y seguir avanzando. Puedes escribirlo en tu agenda, en un calendario o pizarrón o si eres de los que prefieren anotar todo en su celular, seguramente encontrarás apps para llevar tu progreso.

    Ahora sí, ya sabes cómo empezar, no tardes ni un segundo más y comienza a activar tu cuerpo.