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  • ¿Cuándo suplementarse con creatina?

    La creatina es un compuesto de aminoácidos no proteicos que se encuentran de forma natural en la carne roja y en los mariscos. Es sintetizada por el riñón y el hígado y el 95% es almacenada en los músculos. Del 1 al 2% de la creatina se degrada a creatinina y se excreta por la orina. Por ello para mantener en balance las reservas de creatinina se necesitan reponer de 1 a 3 gramos de creatina por día. El 50% de las necesidades diarias de creatina se obtiene de la dieta, considerando  que 454g carne o salmón crudo equivalen a 1-2 gramos de creatina, logrando así que las reservas de saturen de un 60 a 80%. De tal manera, que la suplementación con creatina permite incrementar la creatina muscular en un 20 a 40%. Cabe señalar que se absorbe en un 100% y los niveles de creatina incrementan después de 60 minutos de la suplementación.


    El suplemento de “monohidrato de creatina” es la forma de creatina más estudiada y clínicamente más efectiva para incrementar masa muscular y mejorar el rendimiento de entrenamientos y deportes de alta intensidad (sprints, futbol soccer, futbol americano, basquetbol y tenis). Investigaciones científicas han demostrado que además, previene lesiones musculoesqueléticas, disminuyen los calambres y permite la rápida recuperación del deportista.  Actualmente este tipo de suplemento, puede emplearse en olimpiadas sin penalizaciones, por ello, es uno de los suplementos más utilizados en deportistas y atletas de alta rendimiento. 

    La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), declara que la creatina como suplemento ergogénico (aumenta la potencia muscular y es segura para todas las edades. Existe evidencia que la suplementación de hasta 30 gramos día de creatina durante 5 años, no ha mostrado efectos perjudiciales en individuos sanos. La dosis empleada en deportistas  antes del entrenamiento es de aproximadamente 0.3g/Kg/día o de 5 gramos 4 veces por día durante 5-7 días y posteriormente de 3-4 g/día como mantenimiento. En niños y adolescentes se deben extremar precauciones y podría ser una alternativa favorable sólo  cuando:

    • El entrenamiento sea supervisado
    • El deporte sea a nivel competitivo
    • Lleven una alimentación equilibrada 
    • No exceda la dosis recomendada

    La suplementación con creatina también ha mostrado incrementar masa muscular en otras poblaciones, incluyendo: adulto mayor, pacientes con distrofia muscular, parkinson, diabetes, osteoartritis y  fibromialgia. La dosis empleada en este de poblaciones es de 3 gramos por día durante 28 día, mostrando resultados favorables. 

    Creatina ideal para adultos de la tercera edad.

    Desde el punto de vista nutricio, para iniciar cualquier suplementación, se requiere una previa valoración completa por parte del nutriólogo y médico tratante, ya que en la mayoría de los casos no se requieren y pueden cubrirse las necesidades nutrimentales con una óptima alimentación. 

    Como todo producto o suplemento de “moda” que promete incrementar rápidamente la masa muscular, es común encontrar suplementaciones innecesarias en gimnasios y centros deportivos por personas no acreditadas, sobre todo cuando el ejercicio que se realiza es de intensidad leve a moderada y  sólo se práctica algunos días de la semana Exceder la dosis recomendada de este suplemento, aunado a no seguir un patrón de alimentación saludable y rutina de ejercicios constante, puede poner en riesgo tu salud y la de tu bolsillo. Incluso en atletas de alto rendimiento en donde su uso está justificado tiene que estar supervisado y monitoreado.

    Referencia Bibliográfica. 
    Kreider  R., Kalman  D, Antonio J, Ziegenfuss T, Wildman R, Collins R,  Lopez H. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14(1): 1- 18.

  • Para quién sí y para quién no las bebidas deportivas

    ¿Qué es una bebida deportiva?

    Una bebida deportiva o isotónica contiene hidratos de carbono, electrolitos, minerales y saborizantes; y se caracteriza por poseer una concentración de solutos (azúcares, sales y minerales). A diferencia de las bebidas energéticas, no contienen estimulantes en su composición, es decir, cafeína, guaraná, taurina, ginseng y L-carnitina.

    En México no existe normatividad que establezca las especificaciones que deben cumplir las bebidas hidratantes. Para tener una referencia, en febrero de 2001, la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los deportistas.

    ¿Qué aportan los contenidos de una bebida energética?

    • Energía
    • Hidratos de carbono (carbohidratos). Ofrecen un aporte inmediato de energía cuando las reservas de glucógeno se comienzan a agotar. El glucógeno es la reserva de energía rápida del organismo, obtenida a partir del consumo de carbohidratos, que se almacena en el el músculo e hígado.
    • Sodio. Único electrolito que añadido a las bebidas deportiva proporciona beneficios fisiológicos.
      Si un deportista se esfuerza durante más de 4 horas y bebe agua sola puede ocasionar graves patologías: desorientación, confusión, crisis epilépticas, edema cerebral,  insuficiencia respiratoria e incluso la muerte.
    • Potasio. Las pérdidas de potasio es mucho menor, pero se incluye en las bebidas para reponer las pérdidas una vez finalizada la actividad física, ya que el potasio favorece la retención de agua en el espacio intracelular, ayuda a alcanzar la rehidratación adecuada y evita calambres.

    Personas que SÍ deberían consumir bebidas deportivas:

    • Atletas alto rendimiento (ciclismo, corredores, triatletas y nadadores): Entrenan más de 4 horas por varios días a la semana. Además, cuentan con un equipo experto.
    • Niños deportistas que realizan entrenamiento intenso o deporte con fines competitivos.
    • Clima extremadamente caluroso. Incrementos en la temperatura aumentan la producción de sudoración en, aproximadamente, 1 litro por hora.

    Personas que NO deberían consumir bebidas deportivas:

    • Personas que practican ejercicio de manera cotidiana sin que sea competitivo
    • Personas que realizan alrededor de 20 o 30 minutos de ejercicio al día, o son deportistas de fines de semana.
    • Niños cuya actividad deportiva se reduzca al ámbito escolar

    ¿Cómo deben hidratase las personas que no son deportistas de alto rendimiento?

    • Hidratación con agua simple
    • Beber agua a lo largo del día
    • Beber antes de sentir sed
    • Hidratarse antes, durante y después de hacer ejercicio.
    • Durante los entrenamientos o competiciones: Ingerir pequeños volúmenes 100 – 200ml cada 15 – 20 min de líquidos.
    • Tener dieta balanceada

    ¿Qué sucede si la población en general opta por hidratarse con bebidas deportivas?

    • Incrementa el riesgo de sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina.
    • Diabetes
    • Hipertensión
    • Enfermedades cardiovasculares
    • Caries

     

     

  • ¿Cómo empiezo a hacer ejercicio?

    Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, una óptima salud ósea y reducir riesgos de enfermedades relacionadas al peso y depresión,  la Organización Mundial de la Salud  recomienda, para adultos de 18 a 64 año un mínimo de:

    • 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada lo que corresponde a 30 minutos diarios de caminar a paso rápido o inclusive bailar.
    • Si lo prefieres elige 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana como ascender a paso rápido o subir escaleras, desplazamientos rápidos en bicicleta y natación rápida.
    • Se pueden incluir actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, dos veces o más por semana

    Si llevas mucho tiempo de inactividad o apenas iniciarás a hacer ejercicio, tiene varias alternativas:

    El objetivo de las primeras semanas es mejorar la capacidad del corazón y los pulmones y puedes comenzar a caminar de 20 a 30 minutos tres veces por semana. Puedes incrementar el tiempo, la intensidad en la velocidad y el número de veces por semana según tu capacidad de recuperación. No olvides realizar estiramientos antes y después de trotar para prevenir lesiones y mejora la flexibilidad en las articulaciones. Otras opciones: Nadar, jugar fútbol o andar en bicicleta.

    Si ya te inscribiste al gimnasio y es tu primera vez, es recomendable tener asesoría de un entrenador para conocer las posturas de cada aparato, la carga óptima, el número de repeticiones y los que se activan con cada aparato o movimiento.

    No olvides ingerir agua simple antes, durante y después de realizar actividad física, consumir tus colaciones antes y después de cada ejercicio y realizar tus comidas completas.


    FUENTES:

    OMS
    https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

  • La fruta ideal para mejorar tu rendimiento en el ejercicio

    Sabías que para poder realizar actividad física tu cuerpo necesita de energía  por lo que es importante consumir algún alimento antes de realizarla. Esa creencia de que al hacer ejercicio en ayuno, quemarás más grasa es simplemente un MITO.

    Antes que nada, te vamos a decir qué tipo de alimentos y nutrientes son importantes para poder tener un entrenamiento eficiente. Lo ideal es consumir alimentos que contengan carbohidratos, como: arroz, tortilla, pan, avena, leguminosas, frutas y verduras. Ya que este tipo de alimentos te permiten tener glucosa disponible necesaria a la hora de ejercitarte, es indispensable que esta glucosa se mantenga posterior a la sesión de actividad para un óptimo proceso de recuperación.

    El mantenimiento de los niveles estables de glucosa dependerá del consumo de alimentos que tengas antes del ejercicio. Si quieres rendir al máximo, sí o sí, debes tener una alimentación adecuada día con día.

    La fruta es una excelente opción ANTES Y DESPUÉS del ejercicio, pero es importante cuidar qué frutas comer en relación a tus niveles de glucosa. La siguiente lista está pensada para que empieces las compras y no dejes el frutero solo.

    ANTES DEL EJERCICIO:

    • Manzana
    • Pera
    • Ciruela
    • Frutos rojos (ricos en antioxidantes)
    • Durazno
    • Guayaba
    • Toronja
    • Tuna

    DESPUÉS DEL EJERCICIO:

    • Plátano
    • Naranja
    • Mango
    • Melón
    • Piña
    • Sandía
    • Kiwi
    • Mandarina

    Al terminar tu sesión de ejercicio además de comer tu carbohidrato, es necesario que consumas proteína para la formación del músculo; procura que ésta sea de alto valor biológico como la de la leche, huevo, pollo o yogurt.

     

  • Alimentación para definir músculo

    El objetivo de las rutinas de definición de músculo es perder la mayor parte de grasa corporal pero manteniendo la mayor cantidad de músculo posible.

    Además, una rutina de definición no se contempla sin una buena dieta de definición. No confundir definición muscular con aumento muscular. Para la definición se debe tener masa muscular construida y comenzar a bajar unos kilos de grasas para definir el músculo. La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar más los músculos o destapar esos abdominales, suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas rutinas de definición.

    Pautas a seguir para el éxito durante tu rutina de definición:

    • Sigue los principios básicos de nutrición: comer varias veces al día, elegir fuentes de proteína, carbohidratos y grasa de calidad.
    •  Reduce tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y aumenta la cantidad de proteína para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminarán.
    • Las rutinas de definición son más intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como super series, series compuestas, triseries, series descendentes, reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar más calorías durante la sesión de pesas.

    Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40 minutos de aeróbicos de 3 a 5 días a la semana. Te recomendamos seguir una dieta de definición muscular en conjunto con las rutinas de definición, recuerda que un plan de alimentación ideal, es indispensable para lograr tus objetivos.

  • ¿Cómo crecer el músculo?

    Existe una relación firme entre el tamaño de un músculo y su fuerza; en general un músculo más grande es un músculo más fuerte. El cumplimiento de un programa de entrenamiento de resistencia estimula su crecimiento mediante el aumento de la cantidad de proteínas contráctiles.

    Dos principios esenciales constituyen la base del crecimiento muscular:

    1. El músculo debe ser estimulado para que aumente su tamaño. En este contexto, el estímulo más prolífico para el crecimiento muscular es un programa de ejercicios de resistencia bien diseñado.
    2. El aumento del tamaño del músculo requiere energía y esta proviene de un plan de alimentación bien equilibrado que proporcione las calorías adecuadas. Si se ignoran estos principios el músculo simplemente no se adaptará.

    El aporte nutricional es vital para el desarrollo óptimo del músculo. El organismo necesita los ladrillos básicos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para reparar y remodelar los músculos. Por ende, tanto los patrones dietéticos cotidianos como el ritmo de ingesta de nutrientes alrededor de la sesión de ejercicios, el sueño apropiado y un estilo de vida saludable contribuyen a la eficacia de la reparación muscular y, por consiguiente, a su crecimiento.

    Checa lo que necesitas en tu alimentación para mantener un músculo saludable http://dev-nutri-center.pantheonsite.io/2018/06/25/alimentacion-para-definir-musculo/

     

  • Activa tu cuerpo

    “Este año empiezo a hacer ejercicio”, ¿te suena familiar? Cada año nuevo nos proponemos varias metas o hasta doce (por aquello de las uvas) y a veces no sabemos cómo empezar o lo vamos dejando conforme pasa el tiempo. Si uno de tus propósitos de año nuevo fue hacer ejercicio, en este artículo encontrarás algunas recomendaciones para empezar:

    1. No tan rápido, no vayas a inscribirte al maratón de la siguiente semana, ponte metas sencillas, reales y alcanzables, esto evitará que te canses demasiado rápido y abandones todo.
    2. Organiza tu semana y planea en qué momentos puedes hacer ejercicio, así si ocurre algún inconveniente, podrás tener otra oportunidad.
    3. ¿Sabías que la recomendación general de actividad física es de mínimo 30 minutos al día? No te preocupes, no tienen que ser continuos, puedes dividir tu ejercicio en tres sesiones a lo largo del día; por ejemplo, 10 minutos en la mañana, 10 en la tarde y 10 en la noche.
    4. El lugar también cuenta, investiga qué es lo que está cerca de ti, como parques, gimnasios, albercas o zonas para andar en bicicleta. No tienes que ir tan lejos, incluso puedes hacer algo en casa si así lo prefieres.
    5. Ejercitarse es para divertirse y relajarse, hacer equipo con un amig@ te ayudará a continuar cuando sientas que ya no puedes más. Tu amigo perruno también puede acompañarte
    1. ¿Quieres verte bien? Hasta la ropa ayuda para motivarse, compra ropa deportiva que te gustey sea cómoda.
    2. Dicen que más vale prevenir que lamentar. Acude con tu médico para una revisión y asegurarte que puedes hacer la actividad que elegiste.
    3. Sin gasolina no arranca el auto, tu cuerpo necesita energía, así que no te vayas sin nada en el estómago porque podrías sentirte mal.
    4. Sin agua no fluye nada, así que lleva siempre contigo una botella de agua natural para mantenerte bien hidratado antes, durante y después del ejercicio.
    5. Lleva un registro de tus avances, servirá como motivación, para plantear nuevas metas y seguir avanzando. Puedes escribirlo en tu agenda, en un calendario o pizarrón o si eres de los que prefieren anotar todo en su celular, seguramente encontrarás apps para llevar tu progreso.

    Ahora sí, ya sabes cómo empezar, no tardes ni un segundo más y comienza a activar tu cuerpo.

  • Niños que quieren músculo

    Fabián el niño que quería tener músculos pero encontró mucho más cuando se subió a lo que él llamó “La nave espacial” Descúbrelo.

    Fabián es un niño de 11 años que llevaba tiempo inquieto por su peso, quería subir músculo porque veía a sus compañeros más “fuertes”, así que le pidió a su mamá que lo llevara a un nutriólogo.

    Llegó a Nutri-Center con una gran expectativa, realizamos su historia clínica y evaluamos su composición corporal en un instrumento que es una de las tecnologías más avanzadas y modernas que existen. “…Woooow, ésto es como subirse a una nave espacial…” Fabián no lo podía creer!

    Con esta nave espacial le explicamos los componentes que conforman su peso: músculo, grasa, agua, minerales, proteínas… y con todos estos elementos estructuramos un buen proyecto de alimentación. Cabe mencionar que Fabián es un niño de complexión delgada al igual que sus padres.

    Le explicamos sus necesidades nutricionales para seguir creciendo y desarrollarse sanamente, las porciones que le correspondían por grupos de alimentos y la importancia de desayunar -porque él muchas veces, se iba a la escuela en ayunas y sus porciones de fuente de proteína eran pocas- .

    Fabián se dio cuenta de las cosas que tenía que mejorar y que más allá del peso, lo importante era estar bien nutrido. Nos dijo que nadie le había explicado todo eso y que le gustaría que sus compañeros también aprendieran.

    El caso de Fabián sólo es un ejemplo de muchos en el que existe falta de información sobre una alimentación adecuada y en el que hay una situación de presión social por lucir como los demás, cuando es importante recordar y reforzar que cada cuerpo es diferente.

  • Suplementos alimenticios: ¿Quién puede consumirlos?

    Actualmente existe la preocupación de que los alimentos están ultra procesados
    y la creencia de que no obtenemos todos los nutrimentos que necesitamos
    por lo que recurrir al consumo de suplementos ha ido en aumento. 

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