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  • Dieta keto: lo que debes saber

    La dieta cetogénica (keto) tuvo sus inicios en 1920´s en pacientes con epilepsia, para reducir hasta en un 50% las convulsiones. Posteriormente investigaciones científicas mostraron que es una estrategia eficaz para perder peso, mejorar la memoria en pacientes con Alzheimer y mejorar la escala unificada de la enfermedad de Parkinson por la Sociedad de Trastornos del Movimiento (MDS- UPDRS). 

    El objetivo de la dieta cetogénica (keto), es limitar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos (leche, yogurt, fruta, arroz, pastas, tortillas, leguminosas) de 20 a 50 gramos de carbohidratos totales por día (el aporte de fibra se excluye de la suma total), utilizar las reservas corporales de grasas como fuente alterna de energía, a través de la formación de cuerpos cetónicos, los cuales suministran energía al corazón y cerebro. Además al aumentar la producción de cuerpos cetónicos, se incrementan los niveles de leptina (disminuye el apetito) y disminuyen los niveles de grelina (aumenta el apetito), lo que permite regular el apetito y generar mayor saciedad; sin embargo, los mecanismos exactos aún no están claros. 

    Una característica de la dietas cetogénicas, son las grasas muy altas, considerando que el 80% del aporte energético total proviene de este grupo de alimentos. De manera tradicional, incluían ácidos grasos de cadena larga, como la carne, pescados azules, quesos, pescados grasos azules, aceite de oliva, aceite de soya, aceite de girasol y huevos; posteriormente, como una variación de las dietas cetogénicas se incluyeron  ácidos grasos de cadena media, como el aceite de coco, aceite de palma y aguacate, ya que tienen una mayor palatabilidad y producen una mayor cantidad de cuerpos cetónicos en comparación con ácidos grasos de cadena larga. 

    A corto plazo (6 meses a  1 año), la dieta cetogénica se ha asociado con una mayor pérdida de grasa corporal (9.7%) en comparación una dieta baja en grasas (2.1%). También ha mostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, coadyuvar en el control de la glucosa, disminuir la concentración de triglicéridos, incrementar la concentración de colesterol bueno (HDL), disminuir circunferencia de cintura  y presión arterial. Entre los efectos adversos reportados destacan: mareo, fatiga estreñimiento e incremento en la concentración sérica de LDL (colesterol malo).

    Debido a la restricción severa de carbohidratos y elevada ingesta de lípidos, se requiere una previa valoración nutricia antes de iniciar con una dieta cetogénica, ya que NO todos los pacientes pueden verse beneficiados, tal es el caso de pacientes con diabetes que toman hipoglucemiantes (fármaco para disminuir la glucosa), pacientes con colesterol malo elevado (LDL) y en pacientes con hipertensión. En este último grupo, recomienda monitorear la presión arterial y realizar ajustes si es necesario. Los pacientes que SÍ podrían responder favorablemente son aquellos con sobrepeso, obesidad, síndrome metabólico y prediabetes. 

    Desde mi punto de vista como nutrióloga, la dieta cetogénica puede utilizarse como una estrategia de pérdida de grasa durante 1-3 meses con el adecuado monitoreo,  debido a que NO es sostenible a largo plazo, como lo es un patrón de alimentación saludable que incluya todos los grupos de alimentos. Finalmente debe prestar especial atención a los productos industrializados “KETO” que suelen venderlos como productos “dietéticos” ya que son sumamente energéticos y altos en grasa. Este tipo de productos podrían ser una alternativa SÓLO para aquellos pacientes que se encuentran bajo el régimen de una dieta cetogénica recomendada por nutriólogas.

    Referencias Bibliográficas
    Walczyk T y Wick J. The ketogenic diet: making a comeback. The Consultant Pharmacist® 2017, 32(7), 388-396.
    Abbasi J. Interest in the ketogenic diet grows for weight loss and type 2 diabetes. JAMA 2018; 319(3): 215-217.


  • Ponte un objetivo y comienza tu plan de alimentación

    La importancia de tener tus objetivos claros a la hora de empezar un plan de alimentación

    Siempre que comienzas algo piensa a dónde quieres, esto es lo que conocemos como “objetivos”. Los objetivos te ayudan a no perder el camino y llevar a cabo lo que te propones a corto, mediano o largo plazo.

    Para tener mejores resultados debes tener objetivos específicos, muchas veces son poco claros o muy amplios y se complica llegar a la meta. Por ejemplo: mejorar la salud. La verdadera pregunta es ¿cómo mejorar la salud? Haciendo la pregunta es más fácil marcar objetivos claros, como: Comer más verduras a la hora de la comida o hacer ejercicio mínimo 30 minutos 3 veces por semana.

    Para seguir motivado es importante pensar en los beneficios que obtendrás al cumplir los objetivos, hacer una lista de los cambios que estás teniendo en el cuerpo o tomar fotos del proceso también te alentará a seguir.

    Debes usar metas reales y alcanzables, pensar que nunca más volverás a comer pan es algo que difícilmente se logra y al fallar te puedes sentir desmotivado o desmotivada. Poner una meta real como solo comer pan 1 veces por semana,  te facilitará la tarea y será más fácil cumplirla por lo que también continuará elevada tu motivación.

    Un buen consejo para llegar, es la planeación. Planea lo que comerás en la semana, la colación que llevarás a la escuela o al trabajo; así, tendrás  todas las opciones disponibles y no te ganará el tiempo, las prisas y los antojos.

    Poner fechas límite es un buen recurso para evitar despistarnos de los objetivos. Tener en un calendario las fechas ayudará a que cada día lo intentes con más esfuerzo para cumplir lo que te propusiste.

    ¡No te desesperes, todo proceso tiene caídas, pero estamos seguras que lo cumplirás!

  • Haz las paces con las verduras

    Cualquiera que haya sido tu relación con las verduras cuando eras niño o niña, es momento de recapacitar y hacer las paces con ellas. Estas pueden ser tu mejores amigas si ya está en tu mente la idea de cambiar tu alimentación a una más saludable.

    Te sorprenderá la gran maravillosa variedad y la belleza de estos productos que la tierra te regala en cada estación. Recuerda consumir las verduras de temporada, ya que así aprovecharás su frescura, su lozanía y su accesible precio.

    Las verduras contienen fitonutrientes, estos son saludables compuestos naturales que se encuentran en las plantas, así como cantidades importantes de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Todo esto con muy pocas calorías. Quizá algunas te proporcionen mayores beneficios que otras, pero todas son buenas para ti (salvo si tienes algún tipo de alergia). No tienen que gustarte todas, pero si te propones el objetivo de comer más verduras, estas te concederán mayor salud.

    Recuerda que puedes comerlas crudas, asadas, al vapor, guisadas, horneadas, salteadas… son el planto principal o un acompañante espectacular. Con un poco de sal, pimienta, limón y aceite de oliva, aportarán enormes beneficios a tu cuerpo y salud.

  • Planifica para comer correctamente y ahorrar dinero

    Sabemos que tu ritmo de vida es muy ajetreado y difícilmente te detienes a pensar qué vas a comer o cenar. Muchas veces los horarios de trabajo no ayudan mucho, por eso aquí te presentamos una estrategia para que aprendas a administrar tu tiempo y alimentación con algo muy sencillo como la PLANEACIÓN.

    En Nutri-Center consideramos que la planeación es la mejor herramienta que te puede ayudar a llevar una alimentación correcta, sin improvisaciones, ahorrando tiempo y por supuesto dinero.

    Pero… ¿ Cómo empezar?

    Piensa qué platillos se te antojan y que te gustaría preparar para cada tiempo de comida a lo largo de la semana. Así, empezarás a elaborar una lista con los menús e ingredientes.

    Es recomendable hacer una lista de 15 o 20 comidas que más te gusten para no agotar las ideas y lograr menús variados.

    Antes de salir a comprar, asegúrate de revisar tu despensa y checar qué tienes y qué te hace falta. Otra ventaja de planear tus platillos es que seguramente ahorrarás en la compra al saber exactamente qué es lo que necesitas.

    Divide tu lista del supermercado por secciones, es decir, que una vez que sepas qué verduras vas a utilizar las anotes todas juntas, lo mismo con las frutas,  lácteos, cereales y carnes, pescados y mariscos. Esta lista hará que tu visita al supermercado sea más rápida y eficiente, ahorrarás y tus comidas serán más equilibradas.

    Indispensable incluir verduras, cereales como pan, pasta, arroz, tortilla o tostadas horneadas. Al elegir frutas, prefiere las de temporada, así no gastarás tanto. Lácteos como yogurt o leche bajos en grasa; agrega también productos de origen animal como huevo, pollo, pavo, atún, salmón, pescados blancos, res, queso fresco como panela, cotija, Oaxaca o hasta jamón de pechuga de pavo. Las leguminosas  como los frijoles, las habas, los garbanzos, las lentejas, y los edamames también son una extraordinaria elección. Y por último opta por complementos como vinagretas a base de hierbas, aceite de oliva, aguacate, almendras, nueces o cacahuates piñateros, etc.

    La variedad es importante, si lo logras, obtendrás una alimentación correcta y equilibrada.

    Por último, ten presente los siguientes aspectos antes de las compras y de cocinar…

    • Considera el tiempo.
    • Elige recetas que puedan rendir varios días.
    • Busca recetas donde puedas usar los mismos ingredientes.
    • Toma en cuenta los productos de temporada.

    ¡Inténtalo y en pocos días se convertirá en un buen hábito y notarás los beneficios!

  • Hígado graso, causa de muerte en México. ¿Cómo prevenirlo?

    EL HÍGADO GRASO

    El hígado graso (esteatosis hepática) es acumulación de grasa en el hígado. Los lípidos o grasas representan aproximadamente del 5% al 10% del peso total del hígado (en términos generales y cuando la persona se encuentra saludable). Cuando se supera esta cantidad, da como resultado una cantidad de grasa no saludable, considerándose una enfermedad.

    Generalmente esta condición es reversible, cuando se lleva un tratamiento nutricional y de actividad física adecuado.

    Existen dos tipos principales:

    • Enfermedad del hígado graso no alcohólico (esteatosis hepática no alcohólica)
    • Enfermedad del hígado graso por alcohol (esteatósos hepática alcohólica)

    ¿Cuáles son los síntomas del hígado graso?

    En general, tanto la enfermedad de hígado graso como la enfermedad del hígado graso por alcohol son condiciones silenciosas que tienen pocos o ningún síntoma. Si presenta síntomas, puede sentirse cansado o tener molestias en el lado superior derecho del abdomen.

    HÍGADO GRASO NO ALCOHÓLICO

    Esta enfermedad no está relacionada con el consumo de alcohol. En las primeras etapas se conoce como hígado graso simple. Aquí encontramos grasa acumulada en el hígado, pero poca o ninguna inflamación o daño en las células. Es importante atenderlo en esta etapa para evitar causar daño o complicaciones al hígado.

    En etapas más avenzadas existe inflamación y daño en las células, los cuales pueden causar cicatrización (fibrosis) y este padecimento a la larga da como resultado cirrosis hepática o incluso pueden llevar a un cáncer de hígado.

    ¿Qué lo provoca?

    Este tipo de esteatosis se genera por una formación incrementada de grasas por un aporte excesivo proveniente principalmente de la dieta. Por ejemplo, en la obesidad, diabetes tipo II y síndrome metabólico.

    ¿Cómo puedo prevenirlo?

    Se recomienda mantener un peso saludable. Bajar de peso puede reducir la grasa, la inflamación y la fibrosis en el hígado. Si la persona se encuentra en un peso adecuado, puede estar causado por algún medicamento, debe dejar de tomarlo, aunque primero debe consultar con su médico. Así mismo es importante tener una dieta balanceada.

    HÍGADO GRASO ALCOHÓLICO

    ¿Qué lo provoca?

    Como su nombre lo indica, la enfermedad del hígado graso por alcohol se debe al alto consumo del este. Hoy en día se sabe que la esteatosis hepática alcohólica se presenta en el 90% de los individuos que abusan del alcohol.

    El hígado descompone la mayor parte del alcohol que se ingiere para poder eliminarlo del cuerpo, pero el proceso de descomposición genera sustancias dañinas que afectan a las células del hígado, provocando inflamación. Entre más alcohol se consuma, más se daña el hígado. El hígado graso por alcohol es la primera etapa de la enfermedad, las siguientes etapas son la hepatitis alcohólica y le sigue la cirrosis.

    Según estudios recientes, para tener un riesgo significativo de desarrollar una esteatosis hepática alcohólica, significa que se consume al menos 40-80 g al día de alcohol en los varones y de 20-40 g al día en las mujeres durante al menos 10-12 años.

    ¿Cómo puedo prevenirlo?

    La parte más importante del tratamiento de la enfermedad del hígado graso por alcohol es dejar de beber alcohol. Si necesita ayuda para lograrlo, es probable que deba ver a un terapeuta o participar en un programa de rehabilitación por consumo de alcohol. También llevar hábitos de vida saludable al tener una alimentación balanceada y practicar actividad física.

    Una dieta balanceada incluye alimentos de origen animal con bajo aporte de grasa (preferir pescado blanco y salmón), granos enteros, leguminosas, frutas y verduras.

    Fuentes:
    Características Epidemiológicas y Clínicas de la Cirrosis Hepática en la Unidad de Hígado del HNERM Es-Salud.
    Nutrición, diagnostico y tratamiento. 6ª ed.
    Nutriología Médica. 3ª ed.
    Medline Plus. Información para la salud.

  • Antioxidantes para un cerebro saludable

    Tu cerebro es quizá el órgano en el que menos piensas a la hora de comer. Sin embrago, es necesario que sepas que existen unas moléculas nocivas que circulan por el cuerpo y dañan a las células que se encuentran a su paso. Sí, incluyendo las del cerebro.

    Pero gracias a la existencia de los antioxidantes, de casi todas las vitaminas y los minerales podemos mantener en óptimo estado procesos como la conducción de impulsos nerviosos, el suministro de sangre y el metabolismo energético.

    El objetivo es que tus comidas sean coloridas; consumir por ejemplo más frutos rojos, pimientos de todos los colores y zanahorias.

    Ten en cuenta que para un buen funcionamiento cerebral, el factor clave es el suministro de sangre. Si los vasos sanguíneos presentan cicatrices debido a la hipertensión o están restringidos u obstruidos por colesterol, el cerebro correrá el riesgo de desarrollar demencia o apoplejía. Por lo que llevar una alimentación adecuada, elegir grasas saludables, evitar exceso de sal y comer frutas y verduras, nos ayudará a obtener una mejor salud cerebral.

    No olvides que las proteínas también son necesarias para reparar tejidos, lo cual es importante para tener un sistema cardiovascular sano.

    Recuerda que una alimentación equilibrada consta de 5 comidas al día donde en ninguna debe faltar frutas o verduras. ¡Ven por tu plan nutricional personalizado!


    Fuente: Guía de bienestar, Selecciones. 2017

  • ¿Qué tan bueno es bajar de peso con tés?

    Beber sólo té para bajar de peso implica afectaciones serias a tu salud. Infórmate antes de decir un plan de alimentación.

    Entre las muchas dietas que encontramos en internet está la dieta de los tés o infusiones, que consiste en tomar varias tazas de té al día (hay diferentes sabores para escoger), comer sólo 3 veces al día, no comer alimentos procesados y promete bajar muchos kilos en poco tiempo.

    Si bien es cierto que los tés o infusiones tienen varios beneficios como ser una fuente de antioxidantes, algunos ayudan a la digestión, otros a relajarte, etc.

    Lo que sucede en tu cuerpo cuando bebes muchas tazas de té al día, da como resultado que te deshidrates porque actúan como diuréticos (por eso vas varias veces al baño), por lo tanto, pierdes minerales. Además, si continuas por mucho tiempo con este tipo de dieta, te arriesgas a perder músculo y no grasa (que es
    lo que quisieras disminuir).

    Agregar tés o infusiones a tu alimentación es una buena idea, siempre y cuando no te pases de 2 a 3 tazas al día. Y si lo que buscas es perder peso, te recomendamos que hagas cambios de hábitos en tu estilo de vida para poder llegar a tu objetivo y mantenerlo.

    Te invitamos a visitarnos para ayudarte a lograrlo.