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Articles tagged with "bienestar"


  • Mayo: frutas, verduras y proteínas

    Ya es mayo y tiempo de agregar nuevos ingredientes a la despensa. ¡Haz tu lista!

    FRUTAS

    • Mamey: rico en betacarotenos tanto en calidad como en diversidad; en un estudio en el que analizaron su composición identificaron más de 40 carotenoides, lo cuales podrían reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
    • Ciruela: el principal componente de las ciruelas es agua, contienen grandes cantidades de compuestos fenólicos que pueden ayudar en la acción laxante y retrasar la absorción de la glucosa. Además podrían servir como agentes preventivos contra enfermedades cardíacas y cáncer.
    • Piña: Evita la acumulación excesiva de agua. Evita la formación de trombos y coágulos.

    VERDURAS

    • Berenjenas: rica en antioxidantes, vitaminas y fenólicos. En varios estudios, los extractos de la berenjena mostraron tener excelentes efectos terapéuticos en las en enfermedades inflamatorias, como estomatitis, artritis y gastritis. Las berenjenas tienen un alto contenido en antocianina (es el pigmento que le otorgan el color púrpura),  el cual podría prevenir enfermedades cardiovasculares ya qu e algunos estudios han demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL), triglicéridos e incrementar la concentración de colesterol bueno (HDL)
    • Alcachofa: los extractos de la hoja de alcachofa han demostrado mejorar el metabolismo de las grasas al disminuir los niveles de colesterol en pacientes con hipercolesterolemia leve y moderada. Tiene propiedades que protegen y mejoran la función del hígado.
    • Apio: rico en vitaminas y agentes fenólicos. Tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias; ayuda a mantener niveles bajos de glucosa en sangre y lípidos. Por su alto contenido en agua y fibra ayuda a combatir el estreñimiento.

    PROTEÍNAS

    • Camarón: 5 piezas sólo  aportan 76 mg de colesterol (el requerimiento es de 200 mg por día). Los camarones es un alimentos rico en proteínas (5 piezas aportan 7 gr de proteína) de origen animal con muy bajo aporte de grasa (5 piezas aportan tan sólo 0.4 gr de grasa) y  calorías (5 piezas aportan 34 kcal). Además de ser ricos en zinc y omega 3, el cual ha demostrado prevenir enfermedades cardiovasculares.
    • Sardina: es un alimento de origen animal muy rico en calcio, vitamina D,  selenio, excelentes nutrientes para mantener una salud ósea óptima. Son un fuente muy rica de ácidos grasos omega 3 que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.
    • Arenque: Es un alimento con alto contenido en vitamina D, calcio, vitamina B12, yodo, selenio y ácidos grasos, por lo que resulta una opción saludable de proteína a cualquier edad, especialmente en etapas de desarrollo y crecimiento (niños y adolescentes).

     


    Fuentes:
    J Agric Food Chem 2016. 28; 64(38):7148-55
    Crit Rev Food Sci Nutr 2001; 41 (4): 251-86
    Food Chem 2018; 266: 183-191.
    Food Chem 2018 1; 268: 602-610.
    Phytomedicine 2008; 15(9): 668.75
    Bulletin of Faculty of Pharmacy, Cairo University 56 (2018) 115–120
    Crit Rev Biotechnol 2018; 38(2): 172-183

  • ¿Cómo lograr que los niños y niñas sean adultos saludables?

    Sabías que en la casa, en la mesa, como en otros lugares y momentos, los niños y las niñas aprenden con el ejemplo. No sólo están aprendiendo a comer, sino también formando hábitos.

    ¿Cómo puedes formar los hábitos en tus hijos e hijas?

    • Los niños y niñas siguen los pasos. Predica con el ejemplo.
    • Incluye una alimentación variada con frutas y verduras de diferentes colores. Diariamente.
    • Haz de la comida un momento agradable, coman en familia compartiendo el día a día y proyectando el futuro juntos.
    • Respeta los horarios de las comidas principales.
    • Todos coman los mismo alimentos que los niños y niñas. Planeen el menú familiar juntos.
    • Hagan las compras juntos, es un buen momento para que aprendan hábitos de planificación, orden y ahorro.
    • Muestra tu amor con apapachos y besos, reconforta con abrazos y pláticas, NO PREMIES con alimentos ni los uses como muestras de cariño o castigo. No fuerces, reconfortes o consueles ni a ti, ni a tus hijos o hijas con alimentos.
    • Limita las horas de tv, videojuegos y dispositivos electrónicos a no más de 2 horas al día.
    • Los niños aprenden jugando, mejoran su autoestima y crecen mejor. Comparte las actividades con tus hijos.
    • El sueño es muy importante para el crecimiento y desarrollo de las niñas y niños; además de regular su metabolismo. 8 horas al día son necesarias.
  • 10 alimentos rojos para mantener sano tu corazón

    Si estás buscando alimentos con antioxidantes porque son los mejores aliados para tener un corazón sano, mejorar la memoria, mantener tu sistema inmunológico saludable y reducir el riesgo de algunos cánceres, toma un lápiz y un papel y haz una lista para que no se te olviden comprarlos en tu próxima despensa:

    • Cerezas: Mantendrán tu corazón y memoria saludables. Cómete 1 taza en el desayuno, colación o como postre.
    • Frambuesas: Aporta Vitamina C y tu memoria estará de diez. 1 taza es la porción ideal.
    • Manzana: Te aportarán un buen porcentaje de fibra, ideal para el buen funcionamiento de tu estómago. Todos los días puedes comerte una, así que no olvides ponerla en tu bolsa.
    • Fresa: Mantendrá tu corazón saludable y gracias a su fibra no sufrirás de estreñimiento. 1 taza en el desayuno o como colación de media mañana harán maravillas.
    • Sandía: Gran contenido de antioxidantes que protegerán a tus células de algún daño. ¡Sonríe porque una taza es la idea para ti!
    • Jitomate: Contiene vitamina C que fortalece tu sistema inmune y permite que en cambios de clima, te enfermes menos. Además, sus antioxidantes pueden disminuir el riesgo de padecer cáncer de próstata y de colon. ¡Dos tazas son la porción ideal!
    • Rábano: Su consumo frecuente disminuyen los riesgos de algunos tipos de cáncer. ¡Puedes combinarlo con otras verduras y dos tazas en cada comida es lo ideal!
    • Chile jalapeño: Incluirlo en tu alimentación logrará que tu sistema inmune se fortalezca.
    • Pimiento morrón: Rico en Vitamina A y fibra. Ideal para llenar de buenas defensas a tu cuerpo. ¡Agrégalos siempre, tus dos manos son la porción correcta!
  • Febrero: Fruta, verduras y proteína ganadora

    Los ingredientes de temporada son importantes porque además de brindarnos propiedades nutricionales son accesibles en cuanto a precio. Febrero aún es un mes frío por lo que los ingredientes que hemos seleccionado son ricos en Vitamina C y estos son:

    • Fresa

    Tip: Si guardas las fresas en el refrigerador que no sea por más de tres o cuatro días. No almacenes fresas deterioradas junto con otras que no lo están.

    • Guayaba

    Tip: Guárdalas limpias y secas en el refrigerador, en bolsa de plástico con perforaciones o en caja de frutas. No es recomendable refrigerarlas sin que hayan llegado al punto de maduración ideal.

    • Mandarina

    Tip: Mantenlas en la parte menos fría del refrigerador  y en bolsa de plástico cerrada. Recuerda sacarlas al menos dos o tres horas antes de consumirlas para que estén a temperatura ambiente.

    • Alcachofa 

    Tip: Al prepararlas y limpiarlas suelen oxidarse con rapidez. Lo puedes evitar si las frotas con medio limón o rocías con el zumo o vinagre o añades ácido al agua de cocción. Para cocerlas, es recomendable usar un recipiente de acero inoxidable o de barro.

    • Endivia 

    Tip: Al exponerlas a la luz adquirirán una coloración más verdosa y acenturá el sabor amargo.

    • Apio 

    Tip: Cuando se consume cocido es más digerible, pero pierde una parte importante de sus vitaminas y minerales. Para su conservación, puede permanecer sin problemas durante una semana en el refrigerador, preferiblemente en una bolsa de plástico para evitar mezclas aromáticas con otros alimentos.

    • Pescados

    Tip: El pescado debe adquirirse en óptimas condiciones para evitar el riego de enfermarse. Es importante comprarlos en establecimientos higiénicos y que el producto se encuentre en refrigeración.

    Para conservar el pescado

    • Los pescados frescos, sin excepción, deben conservarse en refrigeración.
    • Refrigéralos en recipientes limpios con tapa o bolsas de plástico herméticamente cerradas.
    • Los platillos preparados, una vez fríos, refrigéralos máximo dos días; para consumirlos, hay que hervirlos o calentarlos muy bien.
    • Los pescados azules debido a su contenido de grasa se deterioran antes que los blancos. Los azules duran de tres a seis días, mientras que los blancos mantienen sus condiciones óptimas hasta una semana y media.

    ¡Agrégalos a tus despensa!

     

  • Canasta básica: amaranto, chía y la advertencias sobre riesgo de consumo

    El hambre y la desnutrición no se deben en modo alguno a la fatalidad ni a una maldición de la naturaleza; se deben al hombre. El que muere de hambre es víctima de un asesinato: la desnutrición crónica grave, el hambre persistente implican una violación del derecho fundamental a la vida. Esta tragedia silenciosa tiene lugar diariamente en un planeta agobiado por la riqueza.

    Jean Ziegler

    La declaración mundial sobre la nutrición reconoce que “el acceso a una alimentación nutricionalmente adecuada y segura es un derecho de cada individuo”. Por ello, la canasta básica hace referencia la conjunto de productos y servicios considerados esenciales para la subsistencia y bienestar de las familias.

    En el caso de la alimentación, la canasta básica alimentaria se refiere a un grupo de productos que deben aportar los mínimos para la nutrición esencial del individuo por lo que en México, la oferta de los productos pasa de 23 a 40 y estos son:

    • Carne de res,
    • Carne de puerco
    • Pollo
    • Pan
    • Huevo fresco
    • Pescado seco
    • Agua purificada para preparar leche en polvo.
    • Deshidratados de jamaica, tamarino, horchata
    • Complementos alimenticios enriquecidos con vitaminas y minerales
    • Garbanzos
    • Chícharos
    • Gelatinas
    • Frutas
    • Verduras frescas
    • Cacahuate
    • Ajonjolí
    • Chía
    • Amaranto

    Gran noticia saber que los superalimentos como la chía y el amaranto están incluidos. Ambos con gran valor nutricional al consumirlos debidamente; además de la oportunidad de poder incrementar el consumo y por lo tanto la producción.

    Cabe destacar que también existirán advertencias en productos como azúcar, sal y chocolates sobre el riesgo en la salud por su consumo excesivo. Recuerda que somos uno de los países con grandes enfermedades derivadas del sobrepeso y la obesidad.


    Fuentes:
    www.gob.mx

    www.fao.org

    www.scielo.org.mx

  • ¿Cómo empiezo a hacer ejercicio?

    Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, una óptima salud ósea y reducir riesgos de enfermedades relacionadas al peso y depresión,  la Organización Mundial de la Salud  recomienda, para adultos de 18 a 64 año un mínimo de:

    • 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada lo que corresponde a 30 minutos diarios de caminar a paso rápido o inclusive bailar.
    • Si lo prefieres elige 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana como ascender a paso rápido o subir escaleras, desplazamientos rápidos en bicicleta y natación rápida.
    • Se pueden incluir actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, dos veces o más por semana

    Si llevas mucho tiempo de inactividad o apenas iniciarás a hacer ejercicio, tiene varias alternativas:

    El objetivo de las primeras semanas es mejorar la capacidad del corazón y los pulmones y puedes comenzar a caminar de 20 a 30 minutos tres veces por semana. Puedes incrementar el tiempo, la intensidad en la velocidad y el número de veces por semana según tu capacidad de recuperación. No olvides realizar estiramientos antes y después de trotar para prevenir lesiones y mejora la flexibilidad en las articulaciones. Otras opciones: Nadar, jugar fútbol o andar en bicicleta.

    Si ya te inscribiste al gimnasio y es tu primera vez, es recomendable tener asesoría de un entrenador para conocer las posturas de cada aparato, la carga óptima, el número de repeticiones y los que se activan con cada aparato o movimiento.

    No olvides ingerir agua simple antes, durante y después de realizar actividad física, consumir tus colaciones antes y después de cada ejercicio y realizar tus comidas completas.


    FUENTES:

    OMS
    https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

  • Modelo de intervención nutricional: Escuela libre de azúcar

    El pasado 18 de febrero 2019 en el foro #HablemosDeSalud organizado por Funsalud. La Dra. Aída Fayad, Directora de Nutri-Center  tuvo el gusto de presentar el proyecto Escuela Libre de Azúcar: Modelo de intervención nutricional.

    El encuentro en la categoría de nutrición estuvo moderado por la Doctora Teresa Shamah-Levy, Directora de Vigilancia de la Nutrición del Centro de Investigación en Nutrición y Salud; los Doctores David Kershenobich Stalnikowitz, Director general de Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición y Juan Ángel Rivera Dommarco Director del Instituto Nacional de Salud Pública.
    Tras presentar el video donde se explica claramente el objetivo, las acciones y los resultados de la intervención que se lograron dentro de la Fundación John Langdon Down, siguieron los comentarios positivos de los tres moderadores, concordaron que este era un proyecto perfectamente viable para replicarse en México, valoraron la atención de primer nivel, la incursión de los principales actores (dirección, administrativo, maestros, personal de cocina, padres y por supuesto los alumnos) y como resultado primordial, la concientización para la prevención de enfermedades derivadas del sobrepeso y la obesidad a través de la educación.
    Esperamos que este modelo de intervención,  sea considerado por las autoridades correspondientes para implementar más escuelas libres de azúcar. Educar para concientizar y mejorar la salud de nuestro país.
  • Tips para empezar una dieta

    1. No tengas “enemigos”. El factor psicológico es muy importante. Revisa tu refrigerador y la despensa, no tengas cerca aquellas cosas que te pueden causar tentación.
    2. Desayunar es imprescindible. No dejes a tu cuerpo varias horas en ayunas y dale la energía necesaria. Notarás una gran diferencia.
    3. No se trata de pasar hambre. Las dietas extremas no pueden mantenerse durante un periodo largo de tiempo porque al final la acabarás rompiendo. Te sugerimos no hacer una dieta como tal, más bien aprende a elegir y combinar mejor los alimentos con la ayuda de una nutrióloga experta.
    4. En tu alimentación debe predominar el consumo de verduras, frutas frescas, tortillas de maíz o panes integrales, los cuales deberás combinarlos con carnes y pescados magros. Olvídate de los alimentos procesados y precocinados que lo único que aportan son calorías en exceso. Evita preparaciones muy grasosas, los fritos, capeados y empanizados opta por una cocina sana y natural.
    5. Evitar los refrescos o aguas de frutas, prefiere agua natural o aromatiza tus aguas con cáscaras de frutas o verduras pero sin usar azúcar.
  • Esto es lo que deja el año viejo…

    Diciembre es para muchos un mes de amor, paz, alegría, unión familiar, fiestas, comidas y regalos, por ello disfrutar de las fiestas decembrinas resulta un deseo anhelado durante todo el año, nos acerca irremediablemente a la comida porque es una de las mejores formas de demostrar cariño y gratitud.

    Pero existe un problema y no es ni la cena de navidad y ni la de año nuevo, sino TODO lo que la rodea. Es “común” que desde noviembre las personas empiecen con compromisos navideños, la mercadotecnia se adelanta a los días y predispone a tu mente y cuerpo a festejar desde el último tercio del año.

    Otro factor importante: las vacaciones. Se ha observado que la dinámica de la población se modifica, la actividad física baja y el consumo de alimentos con alto nivel calórico aumenta. Por lo tanto, la ingesta excesiva de comidas y bebidas con alta densidad calórica (embutidos, refrescos, postres, porciones grandes, alcohol) provoca que muchas personas suban de peso. Está comprobado que diciembre debido a los compromisos sociales y reuniones familiares es el mes en el que las personas consumen y gastan más.

    Sólo para que te des una idea, existen encuestas que revelan que durante el maratón Guadalupe – Reyes, los mexicanos tienen incrementos de peso de 3 a 5 kg  e incluso más debido a que los mexicanos exceden de 35,000 calorías extra.

    Los menús en cenas de fin de año incluyen hasta 4,800 calorías las personas que se encuentran en mayor riesgo son aquellas ya diagnosticadas con obesidad, diabetes e hipertensión ya que sufren una descompensación metabólica que puede causarles grandes daños e incluso la muerte.

    Nutri-Center no busca que prohibas tus tradiciones y gustos más bien diviértete y asume la responsabilidad de tus elecciones.

    ¡Felices fiestas!

  • Ejercicios para personas que padecen diabetes

    Para un buen control de la diabetes, es necesario un monitoreo de tu glucosa, consumo de tus medicamentos prescritos,  una alimentación equilibrada y realizar actividad física como mínimo 30 minutos diarios con intensidad moderada.

    A continuación te presentamos algunos ejercicios, recuerda incluir los ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad en tus pequeñas rutinas.

    EJERCICIO AERÓBICO

    Ayuda a que el cuerpo use mejor la insulina, fortalece el corazón, fortalece los huesos, alivia estrés y mejora la circulación, disminuye enfermedades del corazón al reducir la glucosa en la sangre y la presión arterial; además mejora los niveles de colesterol.

    RECOMENDACIÓN:

    Realiza 30 minutos de ejercicio aeróbico de moderada a vigorosa intensidad por lo menos 5 días a la semana, evita dejar de hacer ejercicio 2 días seguidos. Si no has hecho mucha actividad puedes comenzar con 5 o 10 minutos al día. Detengámonos aquí un poco sólo para decirte que cuando se habla de intensidad moderada significa que hay un esfuerzo fuerte en el que puedes hablar pero no cantar, mientras que con la intensidad vigorosa no puedes hablar pero puedes recobrar el aliento sin detenerte.

    Si no tienes tiempo divide los 30 minutos en periodos de 10 minutos vigorosamente después de cada comida. También puedes hacer 15 minutos antes cada mañana y después de llegar a casa.

    Estás son las actividades aeróbicas que puedes realizas:

    • Caminar rápido
    • Montar bicicleta
    • Bailar
    • Hacer ejercicios de bajo impacto
    • Nadar
    • Jugar tenis
    • Subir escaleras
    • Trotar
    • Correr
    • Patinar
    • Hacer jardinería de manera moderada e intensa

    EJERCICIO CON PESAS

    La fuerza hace que tu cuerpo sea más sensible a la insulina y puedas disminuir la glucosa en la sangre. También evita pérdida de músculo y esto es clave para seguir siendo independiente en la vejez.

    RECOMENDACIÓN:

    A tu actividad aeróbica agrega de 2 a 3 días de fuerza, mira los siguientes ejemplos:

    • Levanta pesas ligeras en casa, puedes comenzar por los brazos pero recuerda siempre que la espalda debe estar recta.
    • También puedes usar bandas elásticas pero comienza con la menos fuerte y úsalas para brazos y piernas.

    Empieza hoy mismo y poco a poco este hábito se quedará contigo.