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  • Alimentos aliados para personas que padecen asma

    El asma es una enfermedad crónica caracterizada por ataques recurrentes que pueden incluir disnea (dificultad para respirar), opresión en el pecho, tos y/o sibilancias (sonido silbante o chillón al respirar) presentándose varias veces en el día o a la semana. En algunos pacientes los síntomas se exacerban al realizar actividad física o por las noches. (1)

    Es una de las enfermedades crónicas más comunes del mundo; la Organización Mundial de la Salud estima que la actualidad hay 235 millones de pacientes con asma, siendo más recurrente en los niños (1). Está asociada con las comunidades urbanas y se estima que el 2025 podrían haber otros 100 millones de personas con asma.  Es una enfermedad costosa ya que representa la pérdida de aproximadamente 15 millones de años de vida ajustados por discapacidad (medida que se expresa como el número de años perdidos debido a enfermedad, discapacidad o muerte prematura).(2)

    Se ha planteado la hipótesis de que el incremento en la prevalencia de asma, se debe a una menor ingesta de antioxidantes  (vitamina A, C y  selenio), deficiencia de vitamina D y una mayor relación de ácidos grasos omega 6 (margarina y aceites vegetales) respecto a omega 3 (atún, salmón, sardinas) como consecuencia de la transición alimentaria de un dieta que comprendía alimentos naturales y comercializados localmente a una dieta dominada por alimentos procesados (2)

    Por ende la nutrición tiene un rol importante en el asma, considerando que una alimentación saludable, rica en frutas y verduras frescas y granos enteros, aportan antioxidantes que podrían modular el daño de radicales libres en el pulmón. Además, se ha propuesto que ciertos componentes de los alimentos, tiene una serie de propiedades antiinflamatorias y antialérgicas, que pueden tener un efecto protector contra el riesgo de asma (3).

    En un estudio realizado en la ciudad de México en un total de 257 niños con asma  persistente, se encontró que una ingesta de vitamina C mayor a 105 mg/día disminuye el efecto del ozono en la función pulmonar en una área con alta exposición a contaminantes. Este estudio sugiere, que una ingesta de vitamina C superior a la recomendada (IDR 45 mg/día) se alcanza sólo con la dieta y NO se requiere de suplementación. Toma en cuenta que 1 rebanada de papaya o piña más dos naranjas aportan 105 mg de vitamina C por día. (4)

    En adultos, el consumo de manzana se ha asociado con una menor probabilidad de asma, y en los niños, el consumo diario de platanos, frutas citricas y kiwi se han asociado con una menor probabilidad de sibilancias. Asimismo un patrón de alimentación mediterráneo basado en una alta ingesta de alimentos locales, frescos y mínimamente procesados, con una alto consumo de frutas, verduras, leguminosas, oleaginosas, carnes blancas (pollo y pescado), yogur y queso bajos en grasas, un bajo consumo de azúcares y carnes rojas;  se ha asociado con una menor probabilidad de asma y sibilancias en los niños. (2)

    Respecto al consumo de grasas, se ha encontrado que un mayor consumo de grasas poliinsaturadas (PUFA n-6)  incluyendo margarina para untar y aceites vegetales (maíz, canola, girasol), se ha asociado con un mayor riesgo de sibilancias en niños y asma en adultos. Mientras que una mayor ingesta de pescado se  ha asociado con un menor riesgo de asma en adultos y niños. Sin embargo, no hay suficiente evidencia científica para recomendar de manera rutinaria la suplementación con omega 3 para el control de asma.

    Finalmente han reportado bajos niveles de vitamina D (25-hidroxivitamina D; sintetizada por la piel mediante la exposición solar u obtenida de fuentes alimentarias como leche, yema de huevo, salmón, atún) en suero, los cuales se han asociado con una menor función pulmonar en adultos; y con un incremento en la gravedad del asma, en función de ingresos hospitalarios, uso de medicamentos y alergias, en niños.

    En conclusión, en pacientes con asma es muy importante una alimentación que incluya alimentos frescos, nutritivos y variados, que permita la inclusión principalmente de antioxidantes (frutas y verduras), así como de omega 3 (salmón y atún) y vitamina D (leche, huevo y exponerse 20 min por día a la luz solar), con el fin mejorar la función pulmonar y evitar cuadros graves de asma; considerando que hasta la fecha ningún suplemento o multivitamínico a mostrado efectos positivos para su control.

     


    Fuente:
    1.https://www.who.int/respiratory/asthma/es/
    2. Allan K y Devereux G. Diet and Asthma: Nutrition Implications from Prevention to Treatment. J Am Diet Assoc 2011; 111(2):258-68
    3.Garcia V, Del Giacco S, Moreira A, Bonini M, Charles D, Reeves T, Carlsen K, Haahtela T, Bonini S, Fonseca J, Agache I, Papadopoulos N, Delgado L. Asthma and dietary intake: an overview of systematic reviews. Allergy 2016; 71 (4): 433-42.
    4.Moreno-Macías et al. Ozone exposure, vitamin C intake, and genetic susceptibility of asthmatic children in Mexico City: a cohort study. Respiratory Research 2013, 14:14. Disponible en http://respiratory-research.com/content/pdf/1465-9921-14-14.pdf

  • 10 alimentos rojos para mantener sano tu corazón

    Si estás buscando alimentos con antioxidantes porque son los mejores aliados para tener un corazón sano, mejorar la memoria, mantener tu sistema inmunológico saludable y reducir el riesgo de algunos cánceres, toma un lápiz y un papel y haz una lista para que no se te olviden comprarlos en tu próxima despensa:

    • Cerezas: Mantendrán tu corazón y memoria saludables. Cómete 1 taza en el desayuno, colación o como postre.
    • Frambuesas: Aporta Vitamina C y tu memoria estará de diez. 1 taza es la porción ideal.
    • Manzana: Te aportarán un buen porcentaje de fibra, ideal para el buen funcionamiento de tu estómago. Todos los días puedes comerte una, así que no olvides ponerla en tu bolsa.
    • Fresa: Mantendrá tu corazón saludable y gracias a su fibra no sufrirás de estreñimiento. 1 taza en el desayuno o como colación de media mañana harán maravillas.
    • Sandía: Gran contenido de antioxidantes que protegerán a tus células de algún daño. ¡Sonríe porque una taza es la idea para ti!
    • Jitomate: Contiene vitamina C que fortalece tu sistema inmune y permite que en cambios de clima, te enfermes menos. Además, sus antioxidantes pueden disminuir el riesgo de padecer cáncer de próstata y de colon. ¡Dos tazas son la porción ideal!
    • Rábano: Su consumo frecuente disminuyen los riesgos de algunos tipos de cáncer. ¡Puedes combinarlo con otras verduras y dos tazas en cada comida es lo ideal!
    • Chile jalapeño: Incluirlo en tu alimentación logrará que tu sistema inmune se fortalezca.
    • Pimiento morrón: Rico en Vitamina A y fibra. Ideal para llenar de buenas defensas a tu cuerpo. ¡Agrégalos siempre, tus dos manos son la porción correcta!
  • Los betacarotenos proveen el color amarillo, naranja o rojo a frutas y verduras. Es la principal fuente de vitamina A necesaria para el crecimiento,el buen funcionamiento del sistema inmune y la vista.

    También los betacarotenos funcionan como antioxidantes frente a los radicales libres que genera el cuerpo o de agentes externos como el sol, el tabaco, el alcohol y la contaminación.

    Los encontramos en: zanahoria, pimiento rojo, betabel, espinaca, jitomate, ciruela, lechuga, sandía, naranja, mandarina, manzana, limón, uva, papaya, melón, cebolla y espárragos

  • Frutas a menor precio

    Añade a tu canasta básica el consumo de frutas y verduras, en el mes de julio las siguientes frutas son de temporada por lo que el costo es más accesible. Recuerda que es preferible consumir fruta al menos dos veces al día: indispensable en el desayuno, como snack de medio día y puede ser tu mejor elección si quieres postre después de la comida.

    Melón:

    Destaca su elevado contenido hídrico por lo que su valor energético es muy bajo, ya que el agua no aporta calorías. Lo sorprendente es que a pesar de ser una fruta muy dulce, el contenido en azúcares es muy escaso; entre el 5 y el 7% del total de nutrientes. Tiene buen aporte vitamínico ya que los porcentajes de betacarotenos y provitamina A y de vitamina C.

    No olvides que una vez abierto el melón debe guardarse en el refrigerador, se recomienda además, comer el melón fresco mas no congelado.

    Pera:

    Su riqueza nutritiva es gracias a la cantidad energética de los carbohidratos, pero sobre todo por su aporte en vitamina C, folatos y carotenos que funcionan como antioxidantes. Otro de sus argumentos nutricionales, es la presencia de fibra: más de 2 gramos por cada 100 gramos de fruta; lo que convierte a las peras en una magnífica fuente alimentaria e indispensable en caso de estreñimiento. Con media taza de pera picada estarías cumpliendo con los requerimientos nutricionales.

    Sandía:

    El 90% de su composición es agua, sin embargo es fuente de Potasio, magnesio, vitamina A, vitamina C y fibra y funciona como refrescante natural. Contiene licopeno que es un pigmento rojo de la familia de los carotenoides, por lo que posee una potente capacidad antioxidante. Estudios recientes han relacionado el consumo de alimentos que contengan licopeno útiles para la prevención de cánceres principalmente del aparato digestivo, próstata y enfermedades cardiovasculares. Otros alimentos ricos en licopeno son el tomate el pimiento rojo y las cerezas.

     

    FUENTE: Sabor, saber y salud. Más allá de los alimentos. Jaume Serra

  • Antioxidantes para un cerebro saludable

    Tu cerebro es quizá el órgano en el que menos piensas a la hora de comer. Sin embrago, es necesario que sepas que existen unas moléculas nocivas que circulan por el cuerpo y dañan a las células que se encuentran a su paso. Sí, incluyendo las del cerebro.

    Pero gracias a la existencia de los antioxidantes, de casi todas las vitaminas y los minerales podemos mantener en óptimo estado procesos como la conducción de impulsos nerviosos, el suministro de sangre y el metabolismo energético.

    El objetivo es que tus comidas sean coloridas; consumir por ejemplo más frutos rojos, pimientos de todos los colores y zanahorias.

    Ten en cuenta que para un buen funcionamiento cerebral, el factor clave es el suministro de sangre. Si los vasos sanguíneos presentan cicatrices debido a la hipertensión o están restringidos u obstruidos por colesterol, el cerebro correrá el riesgo de desarrollar demencia o apoplejía. Por lo que llevar una alimentación adecuada, elegir grasas saludables, evitar exceso de sal y comer frutas y verduras, nos ayudará a obtener una mejor salud cerebral.

    No olvides que las proteínas también son necesarias para reparar tejidos, lo cual es importante para tener un sistema cardiovascular sano.

    Recuerda que una alimentación equilibrada consta de 5 comidas al día donde en ninguna debe faltar frutas o verduras. ¡Ven por tu plan nutricional personalizado!


    Fuente: Guía de bienestar, Selecciones. 2017