Tel: 5550-8708 y 5550-1234 Correo: comiendosaludable@nutricenter.mx

Articles tagged with "alimentación"

  • Recomendaciones saludables para este regreso a clases

    by on 31/07/2020 with with no comments

    Este regreso a clases establecer una correcta alimentación en familia impactará de manera positiva en los hábitos, la salud y el desempeño escolar de los niños y las niñas.

    Como padre, madre o tutor se recomienda no sobrealimentar a la niña o niño, procurar ofrecer una alimentación variada y permitir que ellos sean los que regulen cuánto comer según el hambre que tengan. Recuerda que todo está en la calidad no en la cantidad.

    Según la ciencia, a los 5 años, el peso del niño o la niña  ya condiciona su propensión a tener sobrepeso u obesidad más adelante, por lo que es de suma importancia que se aprovechen los primeros años de vida para que el niño y la niña aprendan los beneficios de una alimentación equilibrada y no excesiva. Está en nuestras manos la oportunidad de intervenir entre los 4, 5 y 11 años de edad para comenzar a hablarle a los niños y niñas de buenos hábitos para una mejor salud.

    Checa las siguiente recomendaciones con lo que lograremos niños y niñas más sanos y con mejores desempeños escolares.

    • De ser posible, siéntate con tu hijo o hija a desayunar, se ha comprobado que es la manera en la que toman un desayuno más completo.
    • Aunque tu hija o hijo tendrán horarios distintos con la nueva normalidad, trata de respetar sus horarios de comida. 
    • Si el horario concuerda con el que se tenía antes del confinamiento, procura respetar el tiempo de lunch, recuerda que una buena lonchera debe incluir al menos 3 alimentos de los siguientes grupos:
      – Lácteo: leche o yogurt bajo en grasas.
      – Fruta o verdura: 1/2 taza de verduras cocidas o 1/2 taza de verduras frescas más 1 porción de fruta mediana o 1 taza de fruta picada.
      – Alimentos de origen animal: 60 gr. o el tamaño de la palma del niño o niña de pescado, pollo, carne o 2 rebanadas de pechuga de pavo o 30 gr. de queso o lo que corresponde a dos dedos pulgares,
      – Cereales: 2 galletas integrales o 2 rebanadas de pan.
      Puedes disfrutar de infinitas combinaciones (Ve el recetario de lunch)
    • Dale agua natural a tu hijo o hija en lugar de jugos y refrescos, recuerda que estos productos contiene exceso de azúcar que dañan la salud de los pequeños.

    ¡Feliz inicio de clases y mucho éxito!

    Fuente: Ferran Adriá, Valentín Fuster y Josep Corbella, La cocina de la salud,  Ed. Planeta.

  • Comer en la mesa favorece hábitos saludables en los peques

    by on 11/09/2019 with with no comments

    Los horarios, el trabajo y las citas extras difícilmente permiten que la familia se reúna para disfrutar algún tiempo de comida en la mesa. Sin embargo es indispensable hacer el esfuerzo en darse espacios, permitir sobremesas, preparar la comida juntos, esperarse mutuamente, etc., para mejorar los hábitos alimenticios principalmente en menores y a continuación te decimos la razón:

    • Al sentarte a la mesa con toda tu familia, debes en primer lugar, alentar a los niños y niñas a comer sin forzar.
    • Evita distracciones durante las horas de comida (TV prendida, dispositivos electrónicos  y/o juguetes en la mesa).
    • No aceleres el tiempo de comida en menores, 30 min, es una tiempo promedio aceptable.
    • Haz de tu mesa un ambiente relajado, libre de prisas, ansiedad o castigos.
    • Una mayor frecuencia de comidas familiares se asocia con mayor consumo de frutas, verduras y leche.
    • Comer en familia favorece el desarrollo del lenguaje y habilidades de comunicación.
    • Cuanto mayor es el tiempo de conversación en la mesa, mayor es la riqueza del vocabulario en los menores.

     

    FUENTE:

    García Fernández P, Gómez Martínez G, Iturralde Heyerdahl B (2008). Alimentación, Bienestar, Cariño y Desarrollo. México: Centro de Orientación Alimentaria, S. C.

     

     

     

  • Adultos mayores y alimentación

    by on 28/05/2019 with with no comments

    CARACTERÍSTICAS

    • Cambios gastrointestinales: disminución de la motilidad gástrica, disminución en el número de las vellosidades y criptas, reflujo, dificultad para tragar, crecimiento excesivo de microorganismos en el intestino (problemas en la absorción de B12 y grasas) y estreñimiento.
    • Disminución en el apetito e ingesta de alimentos, debido a una disminución normal en el metabolismo (reducción del 5% por década).  
    • Disminución del sentido del gusto (debido a un menor número de papilas gustativas o cambios en el gusto por medicamentos) y olfato.
    • Disminución de la función renal. A los 80 años la reducción comprende del 30-40%
    • Reducción en la tolerancia a la glucosa y niveles de insulina elevados.
    • Disminución en la función del sistema inmune: Incremento en el número de infecciones y alteración en la cicatrización de heridas.
    • Aumento de la grasa corporal.
    • Disminución de la masa muscular.
    • Sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza al envejecer o llevar una vida sedentaria)

    RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

    Tu día a día debería estar compuesto de la siguiente manera:

    1. 15 % – 20% de proteína de alto valor biológico (huevo, pescado, pollo, carne de res, leche y combinación de cereales con leguminosas como tortilla de maíz con frijoles)
    2. 45% – 65% de carbohidratos
    3. 30% – 35% de grasas saludables (aguacate, semillas, aceite de oliva, aceitunas)
    4. Fibra (frutas y verduras) 26 – 30gr.
    • Dietas con consistencia modificada (papillas o puré en pacientes con dificultades para masticar)
    • Realizar ejercicio de resistencia y aeróbico de manera regular en el adulto mayor se asocia con reducción de fatiga, elevación del estado de ánimo, reducción síntomas de depresión, mejoría del funcionamiento físico, menor riesgo de caídas, permite mantener un peso saludable, menor riesgo de enfermedad cardiovascular y osteoporosis, mejoría en el control de la glucosa y presión arterial.

  • Menopausia y alimentación

    by on 28/05/2019 with with no comments

    CARACTERÍSTICAS

    • La menopausia es el momento en que la mujer tiene su último período menstrual. Puede ocurrir entre los 40 y 58 años.
    • Durante la transición a la menopausia (llamada perime-nopasia, tiene una duración promedio de 4 años), los ovarios comienzan a producir menos estrógenos y aumentan los ciclos menstruales irregulares. La transición a la menopausia termina cuando existen 6 reglas ausentes. Entre los síntomas frecuentes encontramos: bochornos, sudoración nocturna, palpitaciones, dolor de cabeza, dificultad para dormir, irritabilidad, estados de ánimo variables y osteoporosis; entre otros.
    • Los bochornos asociados a la disminución de estrógeno, lo sufren de manera más intensa aquellas mujeres con IMC alto (>27 Kg/m2)
    • En estudios observacionales encontraron que durante la menopausia, las mujeres ganaron en promedio 2 kg.
    • La resistencia la insulina aumenta con la edad.
    • Las mujeres con menopausia tienen menos probabilidades de absorber vitamina B12 (carnes rojas, huevo, leche y pescado)

    RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

    • Las isoflovonas de la soya (fitoestrógenos) han sido considerados como una alternativa de tratamiento, debido a su actividad estrogénica, sin embargo la evidencia científica es insuficiente y en algunos casos contradictoria, por lo que no apoyan ni refutan su eficacia.
    • Reducir el aumento de peso mediante una modesta restricción calórica, junto con una ingesta adecuada de proteínas (0.8-1.2 g/kg/d).
    • Ingerir hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico. 
    • Ejercicio regular de intensidad moderada a vigorosa que incluya ejercicios de resistencia (pesas) para mantener la masa muscular
    • Para preservar la salud ósea: Ingesta de calcio recomendada de 1200 mg/día y 800 UI de vitamina D (lácteos bajos en grasa, atún, salmón) y recuerda tomar un poco de sol todos los días.
    • Se recomienda una ingesta de vitamina B12  (carnes, pescados, lácteos bajos en grasa, huevo)

  • Lactancia y alimentación

    by on 28/05/2019 with with no comments

    CARACTERÍSTICAS

    En mujeres con un índice de masa corporal mayor a 25 Kg/m2 se ha encontrado dificultades en la lactancia debido a una disminución en la producción de leche relacionada con bajos niveles de prolactina.

    RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

    • Energía

    0-6 meses: Por ejemplo si tu gasto de energía es de 1300 kcal. deberías sumarle 330  Kcal al día
    7 a 12 meses: Por ejemplo si tu gasto de energía es de 1300 kcal. deberías sumarle 400 Kcal/día

    • Proteína

    1º y 2º trimestre 0.8 gr/Kg peso + 16 gr/día
     3º trimestre o 1.1 gr/Kg peso ideal. Cubrir mínimo: 71 g/día

    • Lípidos +1.3 gr/día
    • Fibra +4 gr/día ( 14 gr/1000 Kcal; total 29 gr)
    • Líquidos: +1.5 L (3.8 L en total)
    • Micronutrientes
    • Calcio 1000 mg/día
      Ácido fólico: 600 mcg/día
    • Limitantes: café, tabaco y alcohol.

    La ingesta materna de crucíferas (coliflor, col, berro, brócoli y coles de Bruselas), leche de vaca, cebolla y chocolate se ha asociado con síntomas de cólicos en lactantes. Ten cuidado con el consumo excesivo de dichos alimentos.

  • Alimentación: niñas de 1 a 2 años

    by on 08/05/2019 with with no comments

    DESARROLLO Y CRECIMIENTO

    • La velocidad de crecimiento disminuye.
    • Se produce una disminución fisiológica del apetito por ejemplo una niña de 2  años es normal que no tenga hambre y disminuya su ingesta de alimentos por dos motivos: el crecimiento disminuye y hay un aumento en la curiosidad por conocer al mundo.

    ALIMENTACIÓN

    • Requerimiento de energía de  580-894 Kcal.
    • Aporte energético cubierto por leche materna o leche: 326 Kcal y el resto con alimentación complementaria.

    A continuación te presentamos una guía de alimentos que aunque parte de los 6 meses, a la edad de 1 a 2 años, deberías incluir todos los que se mencionan en cada etapa.

     

     

  • ¿Cómo puedes prevenir el coma diabético?

    by on 21/11/2018 with with no comments

    El coma diabético es una grave complicación de la diabetes. Implica niveles extremadamente elevados de glucosa en sangre (>600mg/dL), conlleva un estado severo de deshidratación y en muchos casos un estado de consciencia alterado hasta llegar a estupor o coma que pone en riesgo la vida del paciente.

    Con mayor frecuencia afecta a personas con diabetes tipo 2, que llevan un mal control de su enfermedad.

    El coma diabético puede ser causado por:

    • Infección
    • Enfermedades cerebrovascular o cardiovasculares
    • Medicamentos que son capaces de disminuir el efecto de la insulina
    • Medicamentos que aumentan la pérdida de líquido corporal
    • No tomar los medicamentos prescritos para la diabetes

    Finalmente se puede prevenir este estado si te mides la glucosa con regularidad y llevas un buen control del padecimiento con tus medicamentos, ejercicio y alimentación.

    Fuentes:
    Soler Morejón C. Coma Hiperosmolar [Internet]. Scielo.sld.cu. 1999 [citado el 20 de noviembre del 2018]. Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-75231999000300005

    Síndrome hiperglucémico hiperosmolar no cetósico [Internet]. American Diabetes Association. 2013 [citado el 20 de noviembre del 2018]. Disponible en: http://www.diabetes.org/es/vivir-con-diabetes/complicaciones/sindrome-hiperglucemico-hiperosmolar-no-cetosico.html

  • Ponte un objetivo y comienza tu plan de alimentación

    by on 17/09/2018 with with no comments

    La importancia de tener tus objetivos claros a la hora de empezar un plan de alimentación

    Siempre que comienzas algo piensa a dónde quieres, esto es lo que conocemos como “objetivos”. Los objetivos te ayudan a no perder el camino y llevar a cabo lo que te propones a corto, mediano o largo plazo.

    Para tener mejores resultados debes tener objetivos específicos, muchas veces son poco claros o muy amplios y se complica llegar a la meta. Por ejemplo: mejorar la salud. La verdadera pregunta es ¿cómo mejorar la salud? Haciendo la pregunta es más fácil marcar objetivos claros, como: Comer más verduras a la hora de la comida o hacer ejercicio mínimo 30 minutos 3 veces por semana.

    Para seguir motivado es importante pensar en los beneficios que obtendrás al cumplir los objetivos, hacer una lista de los cambios que estás teniendo en el cuerpo o tomar fotos del proceso también te alentará a seguir.

    Debes usar metas reales y alcanzables, pensar que nunca más volverás a comer pan es algo que difícilmente se logra y al fallar te puedes sentir desmotivado o desmotivada. Poner una meta real como solo comer pan 1 veces por semana,  te facilitará la tarea y será más fácil cumplirla por lo que también continuará elevada tu motivación.

    Un buen consejo para llegar, es la planeación. Planea lo que comerás en la semana, la colación que llevarás a la escuela o al trabajo; así, tendrás  todas las opciones disponibles y no te ganará el tiempo, las prisas y los antojos.

    Poner fechas límite es un buen recurso para evitar despistarnos de los objetivos. Tener en un calendario las fechas ayudará a que cada día lo intentes con más esfuerzo para cumplir lo que te propusiste.

    ¡No te desesperes, todo proceso tiene caídas, pero estamos seguras que lo cumplirás!

  • Hígado graso, causa de muerte en México. ¿Cómo prevenirlo?

    by on 25/07/2018 with with no comments

    EL HÍGADO GRASO

    El hígado graso (esteatosis hepática) es acumulación de grasa en el hígado. Los lípidos o grasas representan aproximadamente del 5% al 10% del peso total del hígado (en términos generales y cuando la persona se encuentra saludable). Cuando se supera esta cantidad, da como resultado una cantidad de grasa no saludable, considerándose una enfermedad.

    Generalmente esta condición es reversible, cuando se lleva un tratamiento nutricional y de actividad física adecuado.

    Existen dos tipos principales:

    • Enfermedad del hígado graso no alcohólico (esteatosis hepática no alcohólica)
    • Enfermedad del hígado graso por alcohol (esteatósos hepática alcohólica)

    ¿Cuáles son los síntomas del hígado graso?

    En general, tanto la enfermedad de hígado graso como la enfermedad del hígado graso por alcohol son condiciones silenciosas que tienen pocos o ningún síntoma. Si presenta síntomas, puede sentirse cansado o tener molestias en el lado superior derecho del abdomen.

    HÍGADO GRASO NO ALCOHÓLICO

    Esta enfermedad no está relacionada con el consumo de alcohol. En las primeras etapas se conoce como hígado graso simple. Aquí encontramos grasa acumulada en el hígado, pero poca o ninguna inflamación o daño en las células. Es importante atenderlo en esta etapa para evitar causar daño o complicaciones al hígado.

    En etapas más avenzadas existe inflamación y daño en las células, los cuales pueden causar cicatrización (fibrosis) y este padecimento a la larga da como resultado cirrosis hepática o incluso pueden llevar a un cáncer de hígado.

    ¿Qué lo provoca?

    Este tipo de esteatosis se genera por una formación incrementada de grasas por un aporte excesivo proveniente principalmente de la dieta. Por ejemplo, en la obesidad, diabetes tipo II y síndrome metabólico.

    ¿Cómo puedo prevenirlo?

    Se recomienda mantener un peso saludable. Bajar de peso puede reducir la grasa, la inflamación y la fibrosis en el hígado. Si la persona se encuentra en un peso adecuado, puede estar causado por algún medicamento, debe dejar de tomarlo, aunque primero debe consultar con su médico. Así mismo es importante tener una dieta balanceada.

    HÍGADO GRASO ALCOHÓLICO

    ¿Qué lo provoca?

    Como su nombre lo indica, la enfermedad del hígado graso por alcohol se debe al alto consumo del este. Hoy en día se sabe que la esteatosis hepática alcohólica se presenta en el 90% de los individuos que abusan del alcohol.

    El hígado descompone la mayor parte del alcohol que se ingiere para poder eliminarlo del cuerpo, pero el proceso de descomposición genera sustancias dañinas que afectan a las células del hígado, provocando inflamación. Entre más alcohol se consuma, más se daña el hígado. El hígado graso por alcohol es la primera etapa de la enfermedad, las siguientes etapas son la hepatitis alcohólica y le sigue la cirrosis.

    Según estudios recientes, para tener un riesgo significativo de desarrollar una esteatosis hepática alcohólica, significa que se consume al menos 40-80 g al día de alcohol en los varones y de 20-40 g al día en las mujeres durante al menos 10-12 años.

    ¿Cómo puedo prevenirlo?

    La parte más importante del tratamiento de la enfermedad del hígado graso por alcohol es dejar de beber alcohol. Si necesita ayuda para lograrlo, es probable que deba ver a un terapeuta o participar en un programa de rehabilitación por consumo de alcohol. También llevar hábitos de vida saludable al tener una alimentación balanceada y practicar actividad física.

    Una dieta balanceada incluye alimentos de origen animal con bajo aporte de grasa (preferir pescado blanco y salmón), granos enteros, leguminosas, frutas y verduras.

    Fuentes:
    Características Epidemiológicas y Clínicas de la Cirrosis Hepática en la Unidad de Hígado del HNERM Es-Salud.
    Nutrición, diagnostico y tratamiento. 6ª ed.
    Nutriología Médica. 3ª ed.
    Medline Plus. Información para la salud.

  • Saciedad: alimentación y cerebro

    by on 19/07/2018 with with no comments

    La sensación principal que nos impulsa a comer es el apetito y la que nos empuja a parar es la saciedad. Ambas se generan en el hipotálamo, por lo que comer esta influenciado por diversos aspectos siendo el cerebro el que despeña un papel primordial pues este órgano es el que maneja los mensajes relacionados con el apetito y la saciedad.

    Sin embargo, la saciedad es una combinación de diferentes señales y percepciones en nuestro cerebro, interactúa tanto la parte hormonal así como la alimentación, tipo y textura de alimentos, el hedonismo, el estrés, el sueño y la actividad física.

    Los atributos o características sensoriales de un alimento juegan un rol importante sobre la saciedad y la ingesta: la comida obesogénica es caracterizada por un elevado contenido calórico y suave textura. La textura de un alimento puede determinar la velocidad con la que lo ingerimos, pues un alimento suave se consume más rápido que un alimento de textura dura o crujiente. Al ser más suave y permanecer menos tiempo en la boca, se hace más difícil la detección de nutrientes por el cerebro y esta inadecuada señalización produce una baja respuesta de la misma. Así mismo, los alimentos muy procesados con texturas blandas o líquidos se comen con gran facilidad por que requieren poco proceso de masticación, también causando una débil señalización.

    Además, los alimentos ricos en grasa y azúcares, al ser excesivamente apetecibles, generan que nuestro switch de saciedad se vea afectado ya que el placer supera las señales de saciedad, generando que comamos sin poder parar.

    Se conocen algunos factores que pueden provocar que la saciedad sea más efectiva, en el entorno en el que vivimos.

    Los alimentos sólidos, al mantenerse más tiempo en la boca, producen una mayor saciedad y por lo tanto, reducen la ingesta alimentaria a libre acceso. Otros factores que influyen son: tamaño de bocado, la masticación, las pausas y bebidas ingeridas a la hora de comer.

    Necesitamos incluir en nuestro día a día alimentos que tengan volumen y llenen nuestro estómago, sin aportar muchas calorías, de esta manera modificamos la distención del mismo provocando que se envíe señales de saciedad o plenitud a nuestro cerebro. La proporción de agua genera un aumento en el volumen del alimento sin aumentar el contenido calórico; las frutas, verduras, carnes y pescados son alimentos con esta cualidad.

    Está comprobado que los alimentos ricos en fibra aumentan aún más la saciedad ya que se albergan más tiempo en el espacio gástrico, los alimentos con estas características son nuevamente verduras, frutas y además frutos secos y legumbres.

    Las proteínas (pescado, huevo, pollo, salmón, atún) se relacionan con una mayor sensación de plenitud, por lo que integrando este gran grupo de alimentos podemos tener un mejor control del apetito.

    Los alimentos crudos o frescos generan más salivación por promover su masticación para ablandarlos, estos factores también aumentan las señales de saciedad.

    Elige bien tus alimentos para tener una mejor señalización hormonal y así controlar mejor tu apetito.

     

     

    Fuentes:

    • Jiménez L. Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud. Plataforma editorial.
    • Saciación vs saciedad: reguladores del consumo alimentario. Rev Med Chile 2017; 145: 1172-1178