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  • Alimentos aliados para personas que padecen asma

    El asma es una enfermedad crónica caracterizada por ataques recurrentes que pueden incluir disnea (dificultad para respirar), opresión en el pecho, tos y/o sibilancias (sonido silbante o chillón al respirar) presentándose varias veces en el día o a la semana. En algunos pacientes los síntomas se exacerban al realizar actividad física o por las noches. (1)

    Es una de las enfermedades crónicas más comunes del mundo; la Organización Mundial de la Salud estima que la actualidad hay 235 millones de pacientes con asma, siendo más recurrente en los niños (1). Está asociada con las comunidades urbanas y se estima que el 2025 podrían haber otros 100 millones de personas con asma.  Es una enfermedad costosa ya que representa la pérdida de aproximadamente 15 millones de años de vida ajustados por discapacidad (medida que se expresa como el número de años perdidos debido a enfermedad, discapacidad o muerte prematura).(2)

    Se ha planteado la hipótesis de que el incremento en la prevalencia de asma, se debe a una menor ingesta de antioxidantes  (vitamina A, C y  selenio), deficiencia de vitamina D y una mayor relación de ácidos grasos omega 6 (margarina y aceites vegetales) respecto a omega 3 (atún, salmón, sardinas) como consecuencia de la transición alimentaria de un dieta que comprendía alimentos naturales y comercializados localmente a una dieta dominada por alimentos procesados (2)

    Por ende la nutrición tiene un rol importante en el asma, considerando que una alimentación saludable, rica en frutas y verduras frescas y granos enteros, aportan antioxidantes que podrían modular el daño de radicales libres en el pulmón. Además, se ha propuesto que ciertos componentes de los alimentos, tiene una serie de propiedades antiinflamatorias y antialérgicas, que pueden tener un efecto protector contra el riesgo de asma (3).

    En un estudio realizado en la ciudad de México en un total de 257 niños con asma  persistente, se encontró que una ingesta de vitamina C mayor a 105 mg/día disminuye el efecto del ozono en la función pulmonar en una área con alta exposición a contaminantes. Este estudio sugiere, que una ingesta de vitamina C superior a la recomendada (IDR 45 mg/día) se alcanza sólo con la dieta y NO se requiere de suplementación. Toma en cuenta que 1 rebanada de papaya o piña más dos naranjas aportan 105 mg de vitamina C por día. (4)

    En adultos, el consumo de manzana se ha asociado con una menor probabilidad de asma, y en los niños, el consumo diario de platanos, frutas citricas y kiwi se han asociado con una menor probabilidad de sibilancias. Asimismo un patrón de alimentación mediterráneo basado en una alta ingesta de alimentos locales, frescos y mínimamente procesados, con una alto consumo de frutas, verduras, leguminosas, oleaginosas, carnes blancas (pollo y pescado), yogur y queso bajos en grasas, un bajo consumo de azúcares y carnes rojas;  se ha asociado con una menor probabilidad de asma y sibilancias en los niños. (2)

    Respecto al consumo de grasas, se ha encontrado que un mayor consumo de grasas poliinsaturadas (PUFA n-6)  incluyendo margarina para untar y aceites vegetales (maíz, canola, girasol), se ha asociado con un mayor riesgo de sibilancias en niños y asma en adultos. Mientras que una mayor ingesta de pescado se  ha asociado con un menor riesgo de asma en adultos y niños. Sin embargo, no hay suficiente evidencia científica para recomendar de manera rutinaria la suplementación con omega 3 para el control de asma.

    Finalmente han reportado bajos niveles de vitamina D (25-hidroxivitamina D; sintetizada por la piel mediante la exposición solar u obtenida de fuentes alimentarias como leche, yema de huevo, salmón, atún) en suero, los cuales se han asociado con una menor función pulmonar en adultos; y con un incremento en la gravedad del asma, en función de ingresos hospitalarios, uso de medicamentos y alergias, en niños.

    En conclusión, en pacientes con asma es muy importante una alimentación que incluya alimentos frescos, nutritivos y variados, que permita la inclusión principalmente de antioxidantes (frutas y verduras), así como de omega 3 (salmón y atún) y vitamina D (leche, huevo y exponerse 20 min por día a la luz solar), con el fin mejorar la función pulmonar y evitar cuadros graves de asma; considerando que hasta la fecha ningún suplemento o multivitamínico a mostrado efectos positivos para su control.

     


    Fuente:
    1.https://www.who.int/respiratory/asthma/es/
    2. Allan K y Devereux G. Diet and Asthma: Nutrition Implications from Prevention to Treatment. J Am Diet Assoc 2011; 111(2):258-68
    3.Garcia V, Del Giacco S, Moreira A, Bonini M, Charles D, Reeves T, Carlsen K, Haahtela T, Bonini S, Fonseca J, Agache I, Papadopoulos N, Delgado L. Asthma and dietary intake: an overview of systematic reviews. Allergy 2016; 71 (4): 433-42.
    4.Moreno-Macías et al. Ozone exposure, vitamin C intake, and genetic susceptibility of asthmatic children in Mexico City: a cohort study. Respiratory Research 2013, 14:14. Disponible en http://respiratory-research.com/content/pdf/1465-9921-14-14.pdf

  • ¿Cuáles son los pescados y mariscos sustentables?

    El consumo de pescados y mariscos mexicanos y sustentables es una de las acciones que favorecen la vida de nuestros mares. Como consumidor es necesario que conozcas las especies sustentables que puedes consumir en el año y principalmente en temporadas como la cuaresma.

    • Langosta roja

    Lugar: Costa Baja California Sur
    Pesca: 15 de septiembre al 15 de febrero. Fuera de esta temporada está prohibida su captura

    • Calamar gigante

    Lugar: Golfo de California
    Pesca: casi todo el año

    • Ostión y mejillón

    Lugar: Costa del Pacífico de Baja California
    Pesca: requiere permiso o concesión especial. Meses de pesca enero a mayo y julio a diciembre

    • Jaiba

    Lugar: Golfo de California, Sonora y Sinaloa

    • Trucha arcoíris

    Lugar: Reserva de la mariposa Monarca, Michoacán (acuicultura de agua dulce)
    Pesca: durante todo el año en Durango, Chihuahua, Chiapas, Michoacán, EdoMex y Puebla

    • Mero rojo

    Lugar: Yucatán

    • Tilapia

    Lugar: Chiapas y Sonora
    Producción: acuicultura, granjas acuícolas

    • Camarón

    Lugar: Costa del pacífico de Baja California Sur y Golfo de California
    Pesca: existe veda del camarón café

    • Jurel

    Lugar: Isla nativa en Baja California Sur
    Pesca: de marzo a mayo y agosto a octubre

    Con esta pequeña información, haz tus compras y consumos responsables y estarás ayudando a que la sobreexplotación de nuestros mares reduzca.

     

     


    Fuentes:
    pescaconfuturo.com
    www.animalgourmet.com

  • 10 ingredientes indispensables de marzo

    Frutas

    • Durazno. Para aprovechar al máximo sus antioxidantes, es importante consumirlo fresco. No es recomendable consumirlos en almíbar porque debido al proceso, dichos antoxidantes desaparecen.
    • Sandía. La Sandía, además de tener una excelente capacidad hidratante, contiene una enorme capacidad antioxidante que se ha relacionado con menor frecuencia de cáncer de próstata y enfermedades del corazón.
    • Toronja. Al comer una pieza mediana al día es suficiente para cubrir tus necesidades diarias de vitamina C.
    • Mango manila. Se ha comprobado que contiene una sustancia denominada manguiferina que parece ejercer una acción antioxidante y antiviral. Fortalece el sistema inmune.

    Verduras

    • Champiñón. Ciertas preparaciones alteran el valor nutricional de las verduras, en el caso de los champiñones al cocerlos o asarlos, aumentan significativamente los niveles de antioxidantes, mientras que al hervir o freírlos disminuyen.
    • Jitomate. El jitomate es de las pocas verduras que al cocinarlo mejora su poder antioxidante: como en salsas, sopas y jugos.
    • Espinaca. Es importante añadir jugo de limón o de algún cítrico a la hora de consumir espinaca, para una mejor absorción del hierro.
    • Rábano. El sabor picante que tiene, se puede eliminar al quitarle la cáscara roja.

    Proteína

    • Pollo. El pollo contiene salmonella naturalmente, es por esto que cuando manipulamos el pollo crudo, es sumamente importante lavar bien los utensilios para no tener contaminación cruzada con otros alimentos como las verduras.
    •  Merluza (pescado). De carne blanca, es amiga de los que están a dieta: tiene un alto valor nutricional. Es baja en grasas y contiene pocas calorías.
  • 10 alimentos rojos para mantener sano tu corazón

    Si estás buscando alimentos con antioxidantes porque son los mejores aliados para tener un corazón sano, mejorar la memoria, mantener tu sistema inmunológico saludable y reducir el riesgo de algunos cánceres, toma un lápiz y un papel y haz una lista para que no se te olviden comprarlos en tu próxima despensa:

    • Cerezas: Mantendrán tu corazón y memoria saludables. Cómete 1 taza en el desayuno, colación o como postre.
    • Frambuesas: Aporta Vitamina C y tu memoria estará de diez. 1 taza es la porción ideal.
    • Manzana: Te aportarán un buen porcentaje de fibra, ideal para el buen funcionamiento de tu estómago. Todos los días puedes comerte una, así que no olvides ponerla en tu bolsa.
    • Fresa: Mantendrá tu corazón saludable y gracias a su fibra no sufrirás de estreñimiento. 1 taza en el desayuno o como colación de media mañana harán maravillas.
    • Sandía: Gran contenido de antioxidantes que protegerán a tus células de algún daño. ¡Sonríe porque una taza es la idea para ti!
    • Jitomate: Contiene vitamina C que fortalece tu sistema inmune y permite que en cambios de clima, te enfermes menos. Además, sus antioxidantes pueden disminuir el riesgo de padecer cáncer de próstata y de colon. ¡Dos tazas son la porción ideal!
    • Rábano: Su consumo frecuente disminuyen los riesgos de algunos tipos de cáncer. ¡Puedes combinarlo con otras verduras y dos tazas en cada comida es lo ideal!
    • Chile jalapeño: Incluirlo en tu alimentación logrará que tu sistema inmune se fortalezca.
    • Pimiento morrón: Rico en Vitamina A y fibra. Ideal para llenar de buenas defensas a tu cuerpo. ¡Agrégalos siempre, tus dos manos son la porción correcta!
  • 5 buenas razones para comer brócoli, col, coliflor y coles de Bruselas

    ¿Qué tienes en común la col de Bruselas, el brócoli, la col y la coliflor?

    1. Pertenecen al grupo de las plantas crucíferas.
    2. Son ricas en carotenoides (betacaroteno, luteína, zeaxantina); vitaminas C, E y K; folato y minerales, además de ser una buena fuente de fibra. Todos ellos nutrientes esenciales para el bien vivir.
    3. Al masticarlas y digerirlas crudas o cocidas generan sustancias y enzimas que según investigaciones tienen efectos anticancerígenos.
    4. Debes comerlas todos los días para aprovechar mejor sus propiedades.
    5. Pueden reducir el cáncer hasta un 30% en personas que ya lo padecen.

    ¡Agrégalas a tu alimentación, está comprobado que una dieta balanceada y un peso estable reducen el riesgo de tumores malignos!


    Fuentes:
    https://www.cancer.gov/
    http://www.fundacionunam.org.mx/

  • Diabetes, ¿cómo apoya la familia?

    El panorama de la diabetes en México no se ve muy favorable, se estima que para el 2030 habrá 16 millones de personas con este padecimiento. Es importante recordar que prevenir es la opción más viable. Todos los días, hacer estas tres acción harán la diferencia.

    • Actividad física regular
    • Dieta sana y equilibrada
    • Optar por entornos saludables

    Recuerda que el diagnóstico y el tratamiento temprano son clave para prevenir las complicaciones de la diabetes y lograr resultados saludables.

    Por otro lado, un aliciente al ser diagnosticado con el padecimiento son las familias. Ellas se ven potencialmente afectadas por la diabetes y, por lo tanto, conocer los signos, síntomas y factores de riesgo para todos tipos de diabetes es vital para apoyar. Se ha demostrado que el apoyo familiar en el cuidado de la diabetes tiene un efecto sustancial en la mejora de los resultados de salud para las personas que la padecen.

    Cabe mencionar que el sector de salud en México no tiene la capacidad suficiente para atender a personas con este padecimiento, un retraso en la atención médica puede ser mortal, incluso un resfriado menor puede hacer que la diabetes se más difícil de controlar, por lo tanto también es necesario exigir a las autoridades correspondientes un sector de salud viable y suficiente.

    Mientras tanto, La familia también debería aprender más acerca de la diabetes e informarse de cómo mantener el nivel de azúcar en la sangre en su rango deseado y constatar que se está tomando los medicamentos en la forma correcta. Cada 3 0 6 meses revisar la presión arterial, el peso, odontología y los pies.

    El apoyo es incondicional y necesario, entre más educación sobre cómo controlar la diabetes y hacer las tres principales acciones para prevenir lograremos un país más sano y disminución de estadísticas fatales.


    Fuentes:
    https://medlineplus.gov/spanish/
    https://www.cdc.gov/Spanish/
    http://www.who.int/es

  • Aprende a elegir la leche y el cereal para el desayuno

    Después de dormir, los niveles de azúcar en la sangre son muy bajos, ya que llevas de 6-10 horas de ayuno. El cuerpo utiliza las reservas durante el descanso por lo que en la mañana debemos de reponerlas para poder funcionar correctamente. Desayunar, rompe el ayuno y repone los niveles de glucosa. La glucosa es la fuente de energía del cuerpo.

    Pero no solo se trata de volver a llenar el tanque con cualquier tipo de gasolina, debes hacerlo con un desayuno completo que contenga los nutrientes necesarios:

    Comer cereal con leche o pan con leche no es mala idea, pero debes escoger bien ¿qué pan y qué cereal vas a consumir? Además es importante consumir leche descremada (baja en grasas) ya que la leche es una buena fuente de proteínas, carbohidratos y calcio pero también tiene colesterol. Al elegirla baja en grasa evitas el consumo de estas en exceso. El cereal que elijas debe ser proveniente de granos naturales y altos en fibra como lo son la avena y el amaranto ya que su digestión es de forma uniforme y mantiene los niveles de energía durante todo el día. Comer pan dulce, cereales industrializados o galletas provocará un pico de glucosa, (mucha energía) seguida por una gran caída, es decir te sentirás cansado casi de inmediato, con hambre y generando un mayor antojo y consumo de cosas dulces y azucaradas por el que es muy probable el aumento de peso y el riesgo de enfermedades como la obesidad y la diabetes.

    Te sugerimos un tazón de leche descremada o ½ taza de yogurt bajo en grasa + 1 cucharada de avena y 1 cucharada de amaranto, te proporcionan las proteínas, minerales, vitaminas y carbohidratos necesarios para comenzar el día. También puedes agregar una poción de fruta como 1 manzana o ½ taza de papaya para hacer nuestro desayuno ¡más completo y nutritivo!

    Si tienes antojo de algo salado en la mañana puedes elegir un pan integral o pan de granos con 1 vaso de leche descremada, unos rollitos de jamón de pavo y rodajas de jitomate con limón sal y pimienta.

    Transforma tus desayunos y te sentirás muy bien todos los días.

  • Alimentación de mamá durante la lactancia

    La lactancia es un periodo de la vida en el que la madre ofrece al recién nacido un alimento que le proporciona nutrición óptima: la leche materna.

    La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2002) recomienda la alimentación exclusiva con lactancia materna durante los primeros 6 meses de vida y continuarlo junto con las comidas complementarias adecuadas hasta los 2 años de edad.

    Por esta razón es sumamente importante que la madre lactante modifiqué su alimentación para cubrir de forma óptima sus necesidades y las del recién nacido, sin riesgo alguno en la salud de ambos.

    La  riqueza  nutricional de la leche implica un gran esfuerzo metabólico que debe mantenerse durante un periodo largo. Este esfuerzo se traduce en necesidades específicas de nutrientes para la madre.

    Hoy en día sabemos que la alimentación de la madre no sólo influye en la cantidad de leche producida sino que también en su composición.

    Como mamá, es indispensable que tu alimentación esté compuesta por los siguientes grupos de alimentos:

    • Ácidos grasos

    La calidad de la grasa ingerida por la madre repercute en la leche materna y por consiguiente en la ingesta del bebé. Se ha asociado la ingesta de ácidos grasos omega 3 y omega 6 al desarrollo neuronal del bebé durante el primer año de vida. Hay que tener una ingesta de grasas de calidad eligiendo pescados grasos, frutos secos, aguacate y aceite de oliva en lugar de mantequillas, natas y carnes rojas.

    • Frutas y verduras

    Son alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles (solubles en agua). La leche depende del contenido de estas vitaminas por lo tanto, este grupo de alimentos debe ser prioridad de la madre en sus tiempos de comida.

    • Proteína.

    La cantidad de proteínas que contiene la leche puede verse afectada si la madre está desnutrida. En los primeros 6 meses de lactancia exclusiva, la madre debe consumir alrededor de 500 kcal más y una porción extra de proteína.

    Después de los 6 meses se reduce a 400 kcal extra por día y 12 gramos de proteína.

    • Lácteos

    Cuatro raciones de productos lácteos al día fortificados con vitamina A y D ayudan a lograr una ingesta adecuada de calorías, proteínas, vitamina D y calcio.

    • Hidratación

    Hay que mantener una buena hidratación, ya que la cantidad de leche depende de la hidratación de la madre. En general se deben consumir aproximadamente 2 ½ a 3 litros al día.

    La calidad de los alimentos consumidos por la madre tiene consecuencias directas en el volumen, composición y propiedades organolépticas (sabor y olor) de la leche.

    Alimentos como: alcachofas, coles, rábanos, ajos, cebollas y especias picantes o irritantes (pimienta, pimentón, mostaza, etc.) pueden transmitir un sabor fuerte a la leche.


    Fuentes:
    Brown J. Nutrición en las diferentes etapas de la vida (3a. ed.). Distrito Federal: McGraw-Hill Interamericana; 2008.
  • Los betacarotenos proveen el color amarillo, naranja o rojo a frutas y verduras. Es la principal fuente de vitamina A necesaria para el crecimiento,el buen funcionamiento del sistema inmune y la vista.

    También los betacarotenos funcionan como antioxidantes frente a los radicales libres que genera el cuerpo o de agentes externos como el sol, el tabaco, el alcohol y la contaminación.

    Los encontramos en: zanahoria, pimiento rojo, betabel, espinaca, jitomate, ciruela, lechuga, sandía, naranja, mandarina, manzana, limón, uva, papaya, melón, cebolla y espárragos

  • Frutas a menor precio

    Añade a tu canasta básica el consumo de frutas y verduras, en el mes de julio las siguientes frutas son de temporada por lo que el costo es más accesible. Recuerda que es preferible consumir fruta al menos dos veces al día: indispensable en el desayuno, como snack de medio día y puede ser tu mejor elección si quieres postre después de la comida.

    Melón:

    Destaca su elevado contenido hídrico por lo que su valor energético es muy bajo, ya que el agua no aporta calorías. Lo sorprendente es que a pesar de ser una fruta muy dulce, el contenido en azúcares es muy escaso; entre el 5 y el 7% del total de nutrientes. Tiene buen aporte vitamínico ya que los porcentajes de betacarotenos y provitamina A y de vitamina C.

    No olvides que una vez abierto el melón debe guardarse en el refrigerador, se recomienda además, comer el melón fresco mas no congelado.

    Pera:

    Su riqueza nutritiva es gracias a la cantidad energética de los carbohidratos, pero sobre todo por su aporte en vitamina C, folatos y carotenos que funcionan como antioxidantes. Otro de sus argumentos nutricionales, es la presencia de fibra: más de 2 gramos por cada 100 gramos de fruta; lo que convierte a las peras en una magnífica fuente alimentaria e indispensable en caso de estreñimiento. Con media taza de pera picada estarías cumpliendo con los requerimientos nutricionales.

    Sandía:

    El 90% de su composición es agua, sin embargo es fuente de Potasio, magnesio, vitamina A, vitamina C y fibra y funciona como refrescante natural. Contiene licopeno que es un pigmento rojo de la familia de los carotenoides, por lo que posee una potente capacidad antioxidante. Estudios recientes han relacionado el consumo de alimentos que contengan licopeno útiles para la prevención de cánceres principalmente del aparato digestivo, próstata y enfermedades cardiovasculares. Otros alimentos ricos en licopeno son el tomate el pimiento rojo y las cerezas.

     

    FUENTE: Sabor, saber y salud. Más allá de los alimentos. Jaume Serra