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  • ¿Cómo empiezo a hacer ejercicio?

    Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, una óptima salud ósea y reducir riesgos de enfermedades relacionadas al peso y depresión,  la Organización Mundial de la Salud  recomienda, para adultos de 18 a 64 año un mínimo de:

    • 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada lo que corresponde a 30 minutos diarios de caminar a paso rápido o inclusive bailar.
    • Si lo prefieres elige 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana como ascender a paso rápido o subir escaleras, desplazamientos rápidos en bicicleta y natación rápida.
    • Se pueden incluir actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, dos veces o más por semana

    Si llevas mucho tiempo de inactividad o apenas iniciarás a hacer ejercicio, tiene varias alternativas:

    El objetivo de las primeras semanas es mejorar la capacidad del corazón y los pulmones y puedes comenzar a caminar de 20 a 30 minutos tres veces por semana. Puedes incrementar el tiempo, la intensidad en la velocidad y el número de veces por semana según tu capacidad de recuperación. No olvides realizar estiramientos antes y después de trotar para prevenir lesiones y mejora la flexibilidad en las articulaciones. Otras opciones: Nadar, jugar fútbol o andar en bicicleta.

    Si ya te inscribiste al gimnasio y es tu primera vez, es recomendable tener asesoría de un entrenador para conocer las posturas de cada aparato, la carga óptima, el número de repeticiones y los que se activan con cada aparato o movimiento.

    No olvides ingerir agua simple antes, durante y después de realizar actividad física, consumir tus colaciones antes y después de cada ejercicio y realizar tus comidas completas.


    FUENTES:

    OMS
    https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

  • Enchiladas de calabaza

    Porciones: 2 personas

    Ingredientes:

    • 2 1/2 piezas de jitomate
    • 2 1/2 piezas chile morita seco (opcional)
    • 1/8 de pieza de cebolla
    • 1/2 diente de ajo
    • 1/2 pieza de pechuga de pollo deshebrada
    • 2 piezas calabacita
    • 1/4 de taza de queso panela rallado
    • cilantro para decorar

    Procedimiento

    1. Precalienta el horno a 180ºc
    2. Asa los jitomates, chiles, cebolla y ajo.
    3. Licúa hasta obtener salsa
    4. Con ayuda de un pelador corta la calabaza en láminas delgadas
    5. Sobre una tabla coloca 3 láminas de calabaza de manera horizontal una junto a la otra, agrega pollo en medio y envuelve (puedes usar palillos de madera para que no se abran).
    6. Coloca las enchiladas en un refractario para horno, báñalas con una cucharadita de aceite, sazónalas con sal y pimienta, y hornea hasta que calabazas estén suaves
    7. Sírvelas calientes con salsa, cilantro y un poco de queso panela
    8. ¡Disfruta!
  • Sopa de poro con chayote

    Ingredientes

    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • 1 poro, rebanado en rodajas finas
    • 1/2 taza de agua
    • 1 chayote pelado y en cubos chicos o 2 calabazas en cubos chicos
    •  1 litro de caldo de pollo
    • 1 diente de ajo
    • 1/8 cucharadita de sal

    Modo de preparación

    1. Calienta el aceite de canola en una olla y sofríe el poro durante 2 minutos.
    2. Mientras, licúa ajo, sal y agua. Cuela y vierte sobre el poro. Deja que hierva 1 minuto para que sazone y agrega el chayote o la calabaza y el caldo de pollo
    3. Deja que todo hierva a fuego lento hasta que las verduras estén al dente.
  • Lo que debes saber de la prediabetes

    La prediabetes es una condición que se da antes de desarrollar Diabetes tipo 2. Los niveles de azúcar sí están por encima de los valores establecidos, pero no lo suficiente para ser clasificado como diabetes tipo 2. El “pre” no indica que es menos grave que la diabetes diagnosticada. Las personas con prediabetes también tienen un riesgo elevado de presentar enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.

    La Asociación Mexicana de Diabetes establece los parámetros de diagnóstico de la prediabetes de la siguiente manera:

    • Glucosa en ayuno entre 100 y 125 mg/dL
    • Glucosa después de 2 horas de haber ingerido alimentos entre 141 y 199 mg/dL.

    Al igual que en la Diabetes tipo 2, en la prediabetes tampoco se procesa el azúcar y queda en el torrente sanguíneo debido a que el páncreas no produce suficiente insulina (hormona que introduce la glucosa a la célula) o cuando las células se vuelven resistentes a la acción de la insulina.

    Es común que la prediabetes pase desapercibida, una persona puede tenerla durante años sin presentar síntomas claros, es importante realizarse pruebas de laboratorio que te indicarán los niveles de glucosa en la sangre también es necesario prevenir o mantener a distancia los siguientes factores de riesgo:

    • Sobrepeso
    • Familiares de línea directa con diabetes tipo 2.
    • Sedentarismo o actividad física menos de 3 veces por semana.
    • Hábitos de alimentación poco saludables.
    • Síndrome de ovario poliquístico
    • Niveles de colesterol elevados
    • Hipertensión
    • Haber tenido alguna vez diabetes gestacional (diabetes durante el embarazo) o haber dado a luz a un bebé que pesó más de 4 kilos y medio.

    La raza se considera otro factor de riesgo, por ejemplo: los afroamericanos, hispanos o latinoamericanos, indoamericanos, isleños del Pacífico y algunos asiaticoamericanos tienen un riesgo más alto.

    La causa exacta de la prediabetes se desconoce, por ello es importante tomar en cuenta los factores de riesgo que se mencionan anteriormente.

    Con prediabetes, solo hay dos opciones: elegir ignorarla hasta la aparición de Diabetes tipo 2 o elegir combatirla al mantener niveles normales de glucosa en sangre, con un peso saludable, realizar actividad física (por lo menos 30 minutos, 5 días a la semana) e implementar hábitos saludables con respecto a nuestra alimentación.

    Prevenir siempre será la mejor opción.


    Fuentes:

  • Manzanas con crema de cacahuate baja en azúcar

    Ingredientes

    • 1 manzana (del color que más te guste)
    • 1 cucharada de jugo de limón
    • 1 cucharada de crema de cacahuate sin azúcar
    • 1 cucharadita de amaranto natural

    Procedimiento

    1. Quita el centro de la manzana y corta en rodajas no muy gruesas.
    2. Remoja las rodajas de manzana en un poco de agua y jugo de limón para evitar que se oxiden.
    3. Unta por un lado de las rebanadas de manzana la mantequilla de cacahuate y espolvorea con amaranto.
    4. ¡Disfruta!

    Es una receta baja en hidratos de carbono ya que evitaremos el doble pan y solo utilizaremos una porción de fruta, que además tiene un índice glucémico bajo.

  • Calabacitas al cilantro

    6 porciones – porción recomendada 1 calabacita preparada – Calorías 99 Kcal – Proteínas 2.1g – Grasas 7.7g – Colesterol 0mg*  –
    Fibra Dietética 1.8g – Hierro 0.5mg

     


    INGREDIENTES

    • 6 calabacitas
    • 1 cebolla blanca
    • 2 dientes de ajo
    • 1 chile verde
    • ¼ taza de cilantro picado
    • 3 cdas. de aceite de canola
    • 1 pizca de sal
    • 1 pizca de pimienta

    PREPARACIÓN

    1. Corta las calabacitas en cubos; rebana la
      cebolla, el ajo y el chile verde muy finamente.
    2. En una cacerola, a fuego medio, agrega el aceite
      de canola y después agrega la cebolla hasta que se torne transparente.
    3. Añade el chile y el ajo, baja el fuego al mínimo y saltea hasta que el chile
      este suave.
    4. Añade las calabacitas y saltea por unos minutos antes de agregar el cilantro.
      Sazona con sal y pimienta.
    5. Una vez que las calabacitas estén suaves, retira de la cacerola y sirve.