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  • Recomendaciones saludables para este regreso a clases

    Este regreso a clases establecer una correcta alimentación en familia impactará de manera positiva en los hábitos, la salud y el desempeño escolar de los niños y las niñas.

    Como padre, madre o tutor se recomienda no sobrealimentar a la niña o niño, procurar ofrecer una alimentación variada y permitir que ellos sean los que regulen cuánto comer según el hambre que tengan. Recuerda que todo está en la calidad no en la cantidad.

    Según la ciencia, a los 5 años, el peso del niño o la niña  ya condiciona su propensión a tener sobrepeso u obesidad más adelante, por lo que es de suma importancia que se aprovechen los primeros años de vida para que el niño y la niña aprendan los beneficios de una alimentación equilibrada y no excesiva. Está en nuestras manos la oportunidad de intervenir entre los 4, 5 y 11 años de edad para comenzar a hablarle a los niños y niñas de buenos hábitos para una mejor salud.

    Checa las siguiente recomendaciones con lo que lograremos niños y niñas más sanos y con mejores desempeños escolares.

    • De ser posible, siéntate con tu hijo o hija a desayunar, se ha comprobado que es la manera en la que toman un desayuno más completo.
    • Aunque tu hija o hijo tendrán horarios distintos con la nueva normalidad, trata de respetar sus horarios de comida. 
    • Si el horario concuerda con el que se tenía antes del confinamiento, procura respetar el tiempo de lunch, recuerda que una buena lonchera debe incluir al menos 3 alimentos de los siguientes grupos:
      – Lácteo: leche o yogurt bajo en grasas.
      – Fruta o verdura: 1/2 taza de verduras cocidas o 1/2 taza de verduras frescas más 1 porción de fruta mediana o 1 taza de fruta picada.
      – Alimentos de origen animal: 60 gr. o el tamaño de la palma del niño o niña de pescado, pollo, carne o 2 rebanadas de pechuga de pavo o 30 gr. de queso o lo que corresponde a dos dedos pulgares,
      – Cereales: 2 galletas integrales o 2 rebanadas de pan.
      Puedes disfrutar de infinitas combinaciones (Ve el recetario de lunch)
    • Dale agua natural a tu hijo o hija en lugar de jugos y refrescos, recuerda que estos productos contiene exceso de azúcar que dañan la salud de los pequeños.

    ¡Feliz inicio de clases y mucho éxito!


    Fuente: Ferran Adriá, Valentín Fuster y Josep Corbella, La cocina de la salud,  Ed. Planeta.
  • ¿Que diferencia existe entre IMC y composición corporal?

    De los indicadores antropométricos que un nutriólogo evalúa para realizar un plan de alimentación personalizado, es el Índice de Masa Corporal (IMC) y un análisis de composición corporal. A partir de estos indicadores se plantean metas a corto y largo plazo, dependiendo de la edad, patologías de  base y objetivos particulares de cada paciente. 

    El IMC se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre dos veces la estatura en metros  (IMC = peso (Kg) / estatura2 (m)) y se utiliza para clasificar sobrepeso y obesidad en adultos. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, un adulto presenta sobrepeso cuando el IMC es igual o superior a 25 y la obesidad como un IMC igual o superior a .30, por lo que es de mucha utilidad en la práctica clínica.  En niños, para clasificar el sobrepeso y obesidad el IMC se percentila en tablas, cuando el  percentil es mayor o igual a 85 se clasifica como sobrepeso y cuando es mayor o igual a 95 como obesidad.

    Tabla 1. Clasificación del IMC en adultos
    Tabla 2. Clasificación del IMC en niños por percentiles.

    Además, el IMC posee una utilidad predictiva para determinados trastornos cardiovasculares tanto en niños como adultos, estableciéndose una asociación entre el IMC y factores de riesgo cardiovascular como lípidos elevados en sangre e hipertensión. 

    Sin embargo, el IMC no determina la composición corporal, debido a que en su fórmula considera el peso corporal total, el cual está determinado por agua, grasa, músculo, órganos internos y huesos; por ende el IMC no hace diferencia entre la grasa corporal y la masa muscular.

    Figura 1. Niveles de composición corporal

    El peso es una mezcla de diferentes tejidos en proporciones variables, las cuales no pueden ser determinadas mediante una báscula común, para ello, es necesario realizar un análisis de composición corporal mediante bioimpedancia, a través de un equipo profesional de alta precisión.

    La bioimpedancia es la capacidad en los tejidos de presentar una resistencia al paso de la corriente eléctrica, esta oposición depende de la concentración de agua en los tejidos. Entre mayor proporción de masa muscular, habrá mayor resistencia, debido a que el músculo es el tejido con mayor concentración de agua.


    Referencias Bibliográficas 
    1- Organización Mundial de la Salud. 10 datos sobre la obesidad. Disponible en: https://www.who.int/features/factfiles/obesity/facts/es/
    2-  González J (2013). Composición corporal: Estudio y utilidad clínica. Endocrinol Nutr. 60 (2): 69-75. 
    3- Bioimpedancia. Disponible en: https://www.composicion-corporal-inbody.com/bioimpedancia.html

  • Diabetes y alimentación ante Covid-19

    Los pacientes con diabetes tienen un incremento en la susceptibilidad de infección por Covid-19 y por dicha condición existe un gran potencial hasta el rápido progreso a complicaciones respiratorias y shock séptico por lo cual, aumentan las posibilidades de mortalidad.

    La infección por coronavirus en diabetes puede incrementar la secreción de hormonas que promueven la elevación de la glucosa en sangre, tales como los glucocorticoides y catecolaminas, elevación de la presión arterial, variabilidad glucémica anormal y al desarrollo de complicaciones.

    A continuación te compartimos algunas recomendaciones generales sobre los cuidados en alimentación que deberían tener las personas que padecen diabetes en tiempos de Covid-19. Recuerda que la alimentación puede ser es un factor importante para mejorar el control glucémico.

    El plan nutricional que un especialista deberá trabajar deberá estar enfocado al manejo de comorbilidades, prevención de hipoglucemia e hiperglucemia y a la prevención de complicaciones.

    • Aumenta el consumo de líquidos y agua simple para prevenir deshidratación.
    • En caso de hipoglucemia, (temblores, sudoración, mareos, irritabilidad y hambre) consume 15g de hidratos de carbono simples como miel, mermelada o jugo y espera 15 minutos, monitorea de nuevo tu glucosa y si continúa por debajo de 100 mg/dl repite el paso hasta que tu glucosa suba de esa cantidad, una vez estable toma una colación completa con alimentos como cereal, alguna fuente de proteína, grasas saludables y fruta o verdura.
    • Si presentas aumento de sed, necesidad frecuente de orinar, somnolencia y visión borrosa posiblemente tengas niveles altos de azúcar en la sangre (hiperglucemia = 180 mg/dl o más). Es importante monitorear tus niveles de glucosa y evitar complicaciones graves (coma diabético).
    • Ten en cuenta una distribución adecuada de macronutrimentos considerando la carga glucémica de los alimentos.
    • Alimentos que aporten fibra, micronutrimentos y sustancias bioactivas mediante el consumo de granos enteros, frutas enteras, verduras crudas y distintas fuentes de proteínas.
    • Evita los productos ultraprocesados ya que contienen cantidades excesivas de azúcares, sodio y grasas.

    Recuerda que la diabetes es un padecimiento que debe contar con un plan de alimentación guiado por una nutrióloga certificada.


    Fuente:

     Oelschlaeger TA. Mechanisms of probiotic actions–a review. Int J Med Microbiol. 2010;300(1):57–62.
    Ross AC. Vitamin A and retinoic acid in T cell–related immunity. Am J Clin Nutr. 2012 Nov 1;96(5):1166S

  • Nutrición para personas con hipertensión ante COVID-19

    Una de las primeras causas de muerte en el mundo están relacionadas con enfermedades cardiacas. En México pasa lo mismo, seguido de personas con diabetes, tumores malignos y enfermedades del hígado.

    Con la nueva pandemia de COVID-19 un gran número de personas infectadas que ya presentaban comorbilidades como hipertensión, diabetes y obesidad, tienen más probabilidades de desarrollar síndrome de falla respiratorio y alta probabilidad de muerte.

    Es importante que personas con hipertensión consideren recomendaciones específicas en cuarentena.

    • De ser posible, contacta a una nutrióloga para implementar un plan de alimentación personalizado.
    • Cuida tu salud psico-emocional a través de estrategias de manejo de estrés como meditación o yoga.
    • Procura realizar ejercicio diariamente, mínimo 30 minutos.
    • Disminuye considerablemente el consumo de productos ultraprocesados ya que exceden en las cantidades de sodio, azúcar
      y grasa.
    • Reduce el consumo de alcohol y tabaco.
    • Vigila regularmente tus niveles de presión arterial y glucemia.
    • Establece horarios específicos para tu alimentación y el ejercicio.
    • La ingesta de frutas y verduras han demostrado beneficiar la presión arterial.
    • Disminuye el consumo de sal y carnes rojas.
    • Incrementa el consumo de leguminosas, pescado, grasas naturales, granos enteros así como lácteos (yogurt natural, sin azúcar y quesos blancos).

    Finalmente, si presentas esta condición, piensa que tu salud es prioridad, quédate en casa, continúa con tus medicamentos prescritos y mantén un estilo de vida saludable. ¡Es la mejor medicina!


    Fuente:
    www.insp.mx
    Atención y Recomendaciones de Alimentación y Nutrición México. Conexión Nutrición/PDF

  • Ser resiliente

    La resiliencia es un proceso activo de resistencia, construcción y autoafirmación. Se trata de comprender y aceptar la realidad, de creer que tu vida sí tiene un significado. Este proceso implica

    • Tener claridad del problema
    • No sumar más problemas al problema
    • Descubrir qué habilidad puedes desarrollar frente al problema

    Las ventajas que ya tienes como individuo es tu sentido del humor, el optimismo y por su puesto tu forma de controlar diversas situaciones, además tu manera de evitar el agobio y seguir confiando. Suma el trabajo de autoestima, generación de redes, autonomía para tomar decisiones y generar proyectos de vida.

    La resiliencia es resistir pero no adaptarte a una adversidad. Es tener alternativas que dependen tanto de ti, como de la sociedad y del sistema estructural, todo junto sobrellevará la adversidad y se logrará una transformación.

    Empezar en el proceso resiliente, es indispensable reconocerte como sujeto en tres dimensiones:

    “Ante la desgracia tenemos dos opciones, someternos o sobreponernos. La primera no aplica” Dra. Karla Salazar Serna.


    Fuente: Entrevista a la Dra. Karla Salazar Serna. Radio Educación

  • 4 Sustancias que pueden quitarte el sueño

    En tiempos de cuarentena y como parte del autocuidado es necesario controlar el consumo de algunas sustancias que pueden afectar conciliar el sueño.

    Azúcar

    Refrescos, jugos, aguas de sabor embotelladas y leches saborizadas son bebidas de alto aporte energético por su alto contenido de azúcar. El consumo de estas durante el día pueden generar una sobreactivación cerebral que dificultará la conciliación del sueño y el mantenimiento del mismo, provocando un sueño fragmentado.

    Cafeína

    Puede ocasionar sueño superficial, alarga el tiempo en el que deberías estar conciliando el sueño y por ende sueños breves. No está mal beber tu taza de café, pero al consumir más de 2 tazas al día el sueño indudablemente se verá afectado. Es necesario mencionar que los efectos de la cafeína duran entre 8 y 12 horas.

    Alcohol

    Al comienzo, podrías notar que esta sustancia “favorece” el comienzo del sueño, sin embargo posteriormente sí o sí lo va a fragmentar. Además, tiene serios efectos sobre la ventilación por lo que las personas con problemas respiratorios no deberían ingerirlo antes de dormir. En especial, personas con riesgo de padecer síndrome de apnea (trastorno del sueño donde la respiración se detiene y vuelve a comenzar repetidamente), mujeres después de la menopausia, roncadores y personas que toman sustancias de efecto hipnótico sedante.

    Cigarro

    La nicotina del cigarro, tiene efecto euforizante que impide el sueño continuo. Evita fumar a la hora de irte a dormir y trata de realizar algún ejercicio de respiración profunda.

    Fuente: Servicio de Neurología – Hospital Sanitas La Moraleja [Archivo PDF].

  • Autocuidado en cuarentena

    Cuando nos domina el miedo y las preocupaciones, nuestros hábitos y energía cambian. Nos olvidamos de comer, de dormir, de descansar y hasta de beber agua simple. Lo mejor que podemos hacer durante esta cuarentena es el autocuidado, a continuación te decimos por dónde empezar…

    1. Cuida tu cuerpo con alimentos equilibrados y buenas horas de sueño. Dormir ventila y procesa el estrés.
    2. La línea de actividades durante la cuarentena apenas se vislumbra. Te levantas de estar frente a la computadora para preparar la comida o hacer quehaceres de la casa, ante esta situación es importante mantener la mente en el aquí y en el ahora. Es decir, enfocarte en el instante, si estás trabajando, tratar de concentrarte y si estás en las labores de la casa dedicarle un horario específico. Es importante comunicarlo con tu jefe inmediato para que en esas horas las videollamadas se limiten.
    3. Gestiona bien tu tiempo, realiza pequeños descansos, de 2 a 5 minutos por cada hora de trabajo eso ayudará a recargarte y seguir.
    4. Mantén tus hábitos, cada uno de ellos te recordarán quién eres y te servirán de referencia para visualizar tus avances o retrocesos.
    5. Descarga el estrés, haz una videollamada, ríete a carcajadas, realiza actividad física o lúdica.

    Como ves, el autocuidado es una de tus mejores aportaciones ante la crisis actual. ¡Ponlo en práctica!

    Fuente: MIMAPA – Centro de Psiquiatría y Psicología

  • ¿Cómo reducir la ansiedad?

    La forma que estamos interpretando la información acerca de la pandemia por COVID-19 repercute en nuestro estado de ánimo y en nuestros pensamientos, estos factores logran incrementar la ansiedad o hacerse notar incluso en personas que decía no padecerla.

    ¿Por qué te pones ansiosa o ansioso?

    • Las preocupaciones.
    • Los pensamientos que tienen que ver con miedos y el futuro.
    • Emociones negativas.
    • La hipersensibilidad derivada de cambios visibles.

    ¿Qué puedes hacer?

    • Aprende a estar bien con tus pensamientos y acepta lo que tienes.
    • Los pensamientos negativos se pueden presentar, pero trata de ser realista, suprimirlos también genera ansiedad.
    • Escribe los pensamientos que no puedes sacar de tu cabeza, antes de dormir es el momento ideal.
    • Realizar ejercicio distrae al cerebro y hace más difícil concentrarse en los pensamientos negativos. 
    • Realiza actividades simples como hablar por teléfono con alguien, ver programas o películas divertidos. Evita desvelarte frente a tu celular o tablet.
    • Jugar puede ayudar mucho, opta por rompecabezas, acertijos o algún otro juego que tenga que ver con usar tu mente. Ayudará a disminuir pensamientos desagradables.

    Recuerda que siempre es conveniente acudir con los profesionales de la salud (Psicólogos o Psiquiatras). Si tienes a algún familiar cerca platica lo que estás sintiendo y recuerda, no estás sola ni solo.

    Fuente: calmclinic.com

  • Hot Cakes saludables

    ¿Qué necesito?

    • 1 plátano
    • 3 cucharadas de avena
    • 1 huevo
    • 1 cucharadita de esencia de vainilla
    • 1 pizca de polvo para hornear
    • 1/4 de taza de leche descremada
    • Canela al gusto
    • 1 cucharadita de crema de cacahuate
    • Rocía el sartén con aceite de aerosol

    ¿Cómo lo hago?

    1. En un recipiente agrega la avena, 1/2 plátano, el huevo, la esencia de vainilla, el polvo para hornera, la crema de cacahuate, la leche y canela al gusto. Mezcla hasta que se integren todos los ingredientes.
    2. Toma la mitad de la mezcla y viértela en el sartén a fuego medio bajo y manténlo así por 2 minutos aproximadamente, voltéalo y repite.
    3. Para servir, puedes agregar la otra mitad de plátano en rodajas y ralladura de chocolate amargo. ¡Disfruta!
  • Proteína vegetal: recetario para los lunes sin carne

    Los lunes sin carne es una iniciativa que nació en 2003 por The Monday Campaigns Inc. en asociación con el Centro de Salud Pública Johns Hopkins Bloomberg School for a Livable Future, en Estados Unidos. La idea es que seamos más conscientes de los alimentos que elegimos en nuestro día a día y disminuir el consumo de carne cada lunes con el objetivo de que se convierta en un hábito que beneficiaría nuestra salud y el único lugar donde vivimos: La tierra.

    Hoy, queremos compartirte una compilación de 5 recetas ideales para iniciar este nuevo viaje. ¡Disfrútalo!