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  • Alimentación y crecimiento de los niños

    Los niños y niñas una vez superados los dos primeros años de vida empiezan con su crecimiento rápido y trascendental, además de encontrarse en la etapa ideal de adquirir los hábitos alimenticios de la familia; por eso como madre y padre es necesario tener conciencia de los productos y alimentos que llevan a la casa, de establecer horarios ideales y aunque parezca imposible empatar horarios, tratar mínimo de sentarse todos juntos a la mesa al menos una vez al día.

    En esta etapa de crecimiento las niñas y niños deberían comer de todo, y con todo, nos referimos a que es necesario darles alimentos de todos los grupos, ten cuidado si existe alguna intolerancia o determinada patología que requiera atención mucho más especializada.

    ¿Cuáles son esos grupos de alimentos y qué tan variada deber se la alimentación de tu hija o hijo para aprovechar los nutrientes, vitaminas y minerales de los alimentos?

    1. Carne, pescado y huevos. Esenciales por su gran aporte de proteínas completas, vitaminas y minerales. Prefiere para ellos, pescados y carnes magras para evitar consumo excesivo de grasas.
    2. Leche y otros derivados lácteos (yogurt y queso). Necesarios por su gran aporte de proteínas de alto valor biológico y calcio. Ideal que tu hijo o hija, tengan una porción diaria, por lo menos, tres veces al día.
    3. Arroz, pasta, tortillas y pan (cereales) papas, frijoles, chícharos, lentejas, habas (legumbres), todas las frutas, verduras y hortalizas. Son la principal fuente de hidratos de carbono (carbohidratos) mismos que son energía, vitaminas, minerales y fibras que necesitan todos.
    4. Agua. No llenes a tu hija o hijo de jugos y refrescos cuando lo único que necesitan es agua natural.

    Cabe mencionar que el azúcar y los dulces no son necesarios para su crecimiento, incluso lo ideal sería no acostumbrarlos al consumo de los mismos. No premies y mucho menos, castigues con ellos.

    Por último, durante todo el día tu hija o hijo necesitan energía y la mejor manera de proveérselas es con una alimentación equilibrada.

    Escríbenos si tienes alguna duda a comiendosaludable@nutricenter.mx

  • Tips para empezar una dieta

    1. No tengas “enemigos”. El factor psicológico es muy importante. Revisa tu refrigerador y la despensa, no tengas cerca aquellas cosas que te pueden causar tentación.
    2. Desayunar es imprescindible. No dejes a tu cuerpo varias horas en ayunas y dale la energía necesaria. Notarás una gran diferencia.
    3. No se trata de pasar hambre. Las dietas extremas no pueden mantenerse durante un periodo largo de tiempo porque al final la acabarás rompiendo. Te sugerimos no hacer una dieta como tal, más bien aprende a elegir y combinar mejor los alimentos con la ayuda de una nutrióloga experta.
    4. En tu alimentación debe predominar el consumo de verduras, frutas frescas, tortillas de maíz o panes integrales, los cuales deberás combinarlos con carnes y pescados magros. Olvídate de los alimentos procesados y precocinados que lo único que aportan son calorías en exceso. Evita preparaciones muy grasosas, los fritos, capeados y empanizados opta por una cocina sana y natural.
    5. Evitar los refrescos o aguas de frutas, prefiere agua natural o aromatiza tus aguas con cáscaras de frutas o verduras pero sin usar azúcar.
  • Lo que debes saber de la prediabetes

    La prediabetes es una condición que se da antes de desarrollar Diabetes tipo 2. Los niveles de azúcar sí están por encima de los valores establecidos, pero no lo suficiente para ser clasificado como diabetes tipo 2. El “pre” no indica que es menos grave que la diabetes diagnosticada. Las personas con prediabetes también tienen un riesgo elevado de presentar enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.

    La Asociación Mexicana de Diabetes establece los parámetros de diagnóstico de la prediabetes de la siguiente manera:

    • Glucosa en ayuno entre 100 y 125 mg/dL
    • Glucosa después de 2 horas de haber ingerido alimentos entre 141 y 199 mg/dL.

    Al igual que en la Diabetes tipo 2, en la prediabetes tampoco se procesa el azúcar y queda en el torrente sanguíneo debido a que el páncreas no produce suficiente insulina (hormona que introduce la glucosa a la célula) o cuando las células se vuelven resistentes a la acción de la insulina.

    Es común que la prediabetes pase desapercibida, una persona puede tenerla durante años sin presentar síntomas claros, es importante realizarse pruebas de laboratorio que te indicarán los niveles de glucosa en la sangre también es necesario prevenir o mantener a distancia los siguientes factores de riesgo:

    • Sobrepeso
    • Familiares de línea directa con diabetes tipo 2.
    • Sedentarismo o actividad física menos de 3 veces por semana.
    • Hábitos de alimentación poco saludables.
    • Síndrome de ovario poliquístico
    • Niveles de colesterol elevados
    • Hipertensión
    • Haber tenido alguna vez diabetes gestacional (diabetes durante el embarazo) o haber dado a luz a un bebé que pesó más de 4 kilos y medio.

    La raza se considera otro factor de riesgo, por ejemplo: los afroamericanos, hispanos o latinoamericanos, indoamericanos, isleños del Pacífico y algunos asiaticoamericanos tienen un riesgo más alto.

    La causa exacta de la prediabetes se desconoce, por ello es importante tomar en cuenta los factores de riesgo que se mencionan anteriormente.

    Con prediabetes, solo hay dos opciones: elegir ignorarla hasta la aparición de Diabetes tipo 2 o elegir combatirla al mantener niveles normales de glucosa en sangre, con un peso saludable, realizar actividad física (por lo menos 30 minutos, 5 días a la semana) e implementar hábitos saludables con respecto a nuestra alimentación.

    Prevenir siempre será la mejor opción.


    Fuentes:

  • Los infartos se pueden prevenir

    En México ocurren entre 250 mil y 280 mil infartos al año, 32 infartos por hora, 1 infarto cada dos minutos según José Manuel Enciso Muñoz presidente de la Asociación Nacional de Cardiólogos de México (ANCAM).

    Los infartos provocan cerca de 80 mil muertes al año en México, el 30% de personas que sufren un infarto fallecen antes de llegar al hospital y 52% fallecen en el hogar.

    ¿Qué es un infarto?

    Un infarto al corazón sucede cuando se interrumpe el flujo de sangre, falta oxígeno y nutrientes de manera súbita. Si el bloqueo solo es parcial y reduce el flujo de sangre al corazón puede ocasionar un dolor en el pecho, conocido como un síntoma previo a un posible ataque cardiaco importante.

    ¿Cuándo sucede un infarto?

    La causa más frecuente es la formación de depósitos de grasas en las paredes internas de los vasos que bombean sangre al corazón por lo que los vasos se vuelven más estrechos y rígidos. Dicha rigidez se conoce como aterosclerosis. Pero las razones principales por las que se acumulan dichas grasas en los vasos son el consumo de tabaco, una alimentación poco saludables y poco o nada de actividad física.

    ¿Cómo prevenirlo?

    Debes saber que la mejor forma de evitar lo infartos es sin duda la prevención y mantenerte alejado de los factores de riesgo que comúnmente guardan  relación con nuestra forma de vivir. El consumo de tabaco, una alimentación poco saludable (porciones inadecuadas, excesos de grasa, azúcar o sal, poca fruta y verduras) y nula actividad física producen hipertensión, azúcar elevada (diabetes), colesterol y triglicéridos; principales causas de los infartos.

    ¡Cuídate e infórmate!


    Fuente:

    • http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43402/9243546724_spa.pdf?sequence=1&isAllowed=y&ua=1
    • Asociación Nacional de Cardiólogos en México
  • Comer en la fonda. Elección saludable

    Las famosas “fondas” están por todas partes y ofrecen una solución para los oficinistas, los que quieren comer bien y con poco dinero. La ventaja de elegir el “menú del día”, son las opciones que ofrecen y la posibilidad de formar una alimentación completa, equilibrada y nutritiva.

    • Sopa para empezar. La sopa evita que empieces comiendo el pan de mesa. Es importante elegir consomé de pollo sin arroz o alguna crema de verduras en lugar de elegir de lenteja, frijol o alguna otra leguminosa.
    • El plato intermedio. Puede ser arroz, pasta o ensalada y puedes variar la elección tomando en cuenta algunos puntos: Si eliges arroz o pasta, de preferencia ya no comas tortillas aparte. Si el guisado del día es imprescindible acompañarlo con tortillas la mejor opción sería la ensalada de plato intermedio para que puedas consumir la porción de 1 a 3 tortillas y no excederte con los carbohidratos.
    • Cuida la porción y tipo de aderezo para la ensalada ya que si no eliges bien, puedes convertir tu plato saludable en un alto en grasas y azúcares. La mejor opción son vinagretas con aceite de oliva o vinagre balsámico. Siempre puedes añadir limón, pimienta y un poco de sal. Recuerda que el limón ayuda a que absorbas mejor el hierro de las hojas verdes.
    • El plato fuerte. Puedes elegir cualquier guisado, de preferencia el que contenga verduras o este bañado en salsa de tomate o de algún chile. Las opciones que no son recomendadas por el contenido de grasa son: empanizados, capeados, fritos, gratinados  o preparados a base de mantequillas, cremas o mayonesas.  
    • Las  aguas de frutas. Contienen mucha azúcar que normalmente se almacenan como grasa, hay lugares en los que ya puedes pedir agua natural.
    • El postre. De preferencia elige la gelatina y por supuesto que también el café, pero sin endulzar.
  • Planifica para comer correctamente y ahorrar dinero

    Sabemos que tu ritmo de vida es muy ajetreado y difícilmente te detienes a pensar qué vas a comer o cenar. Muchas veces los horarios de trabajo no ayudan mucho, por eso aquí te presentamos una estrategia para que aprendas a administrar tu tiempo y alimentación con algo muy sencillo como la PLANEACIÓN.

    En Nutri-Center consideramos que la planeación es la mejor herramienta que te puede ayudar a llevar una alimentación correcta, sin improvisaciones, ahorrando tiempo y por supuesto dinero.

    Pero… ¿ Cómo empezar?

    Piensa qué platillos se te antojan y que te gustaría preparar para cada tiempo de comida a lo largo de la semana. Así, empezarás a elaborar una lista con los menús e ingredientes.

    Es recomendable hacer una lista de 15 o 20 comidas que más te gusten para no agotar las ideas y lograr menús variados.

    Antes de salir a comprar, asegúrate de revisar tu despensa y checar qué tienes y qué te hace falta. Otra ventaja de planear tus platillos es que seguramente ahorrarás en la compra al saber exactamente qué es lo que necesitas.

    Divide tu lista del supermercado por secciones, es decir, que una vez que sepas qué verduras vas a utilizar las anotes todas juntas, lo mismo con las frutas,  lácteos, cereales y carnes, pescados y mariscos. Esta lista hará que tu visita al supermercado sea más rápida y eficiente, ahorrarás y tus comidas serán más equilibradas.

    Indispensable incluir verduras, cereales como pan, pasta, arroz, tortilla o tostadas horneadas. Al elegir frutas, prefiere las de temporada, así no gastarás tanto. Lácteos como yogurt o leche bajos en grasa; agrega también productos de origen animal como huevo, pollo, pavo, atún, salmón, pescados blancos, res, queso fresco como panela, cotija, Oaxaca o hasta jamón de pechuga de pavo. Las leguminosas  como los frijoles, las habas, los garbanzos, las lentejas, y los edamames también son una extraordinaria elección. Y por último opta por complementos como vinagretas a base de hierbas, aceite de oliva, aguacate, almendras, nueces o cacahuates piñateros, etc.

    La variedad es importante, si lo logras, obtendrás una alimentación correcta y equilibrada.

    Por último, ten presente los siguientes aspectos antes de las compras y de cocinar…

    • Considera el tiempo.
    • Elige recetas que puedan rendir varios días.
    • Busca recetas donde puedas usar los mismos ingredientes.
    • Toma en cuenta los productos de temporada.

    ¡Inténtalo y en pocos días se convertirá en un buen hábito y notarás los beneficios!

  • Convierte tu torta en una buena torta

    Si no tienes nada en la despensa, si se te olvidó comprar manzanas, el yogurt y la leche ya se caducaron y  de lo único que “tienes tiempo” es de comer una torta de la esquina… pues sigue leyendo y convierte esa torta en un alimento equilibrado.

    Empecemos con el pan. Pídelo sin migajón y así reducirás la ingesta de carbohidratos para no excederte, también pide que usen telera en lugar de bolillo. Para que tenga buen sabor pero no excedernos en grasa podemos pedir que tenga aguacate en lugar de mayonesa y agregar proteína como atún, res, pollo, pavo, sin empanizar.

    Una buena idea es variar las proteínas cada vez que compres torta y prefiere opciones bajas en grasa como pollo, atún, bacalao, pavo, huevo, jamón, máximo una vez al mes pide res  y puerco. Las tortas de chorizo, pastor y queso manchego o amarillo es mejor evitarlas por la cantidad de grasa que aportan.

    De ser posible, integrar todas las verduras posibles que quepan en la torta, te ayudarán a tener más saciedad y te aportarán buenas cantidades de fibra y vitaminas necesarias para regresar a trabajar.

    Es muy importante evitar el refresco, tés embotellados o jugos para acompañar,  ya que 1 lata de 250 ml contiene aproximadamente de 2 a 3 cucharadas de azúcar (30g). Elige beber agua simple o agua de jamaica o limón pero sin azúcar.

    Potencializa tus alimentos y convierte en hábito elegir lo mejor para ti.

  • ¿Leche materna o fórmula?

    La leche materna está compuesta principalmente por: agua, proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, entre otros. El agua compone la leche en un 88%, lo que permite que sea de fácil digestión para el bebé y que reciba todos los electrolitos que necesita.

    Entre todas las leches, la leche humana contiene la menor cantidad de proteína, dicha cantidad es la ideal ya que el riñón del lactante se encuentra en desarrollo y no debe de sobrecargarse de proteína. Esa misma cantidad favorece el desarrollo y crecimiento del niño.

    El principal carbohidrato de la leche es la lactosa. La leche humana tiene un alto contenido de la misma, 7 g/dL, ésta provee el 40% de la energía y cumple con algunas otras funciones como facilitar la absorción del hierro y calcio, y promover la colonización intestinal de la microbiota (probióticos).

    Lo primordial, al comparar la leche materna con las fórmulas lácteas es que, a través de la lactancia materna el niño o niña recibe células vivas y activas que ayudan a combatir enfermedades, permiten la maduración de todos los órganos, tejidos y prepara la alimentación natural posterior.

    Se han evaluado en diversas publicaciones la cantidad de inmunoglobulinas, el aporte de células inmunitarias vivas, presencia de oligoelementos, prebióticos que indican que mientras se mantiene la lactancia materna exclusiva la población de linfocitos permanece elevada con capacidad para defender al niño o niña pero no así con el uso de fórmulas artificiales. (1)

    Conclusión:

    Existen circunstancias en las que es imposible que la madre lacte, en estos casos las fórmulas que existen hoy en día son una buena elección para mantener un estado de nutrición adecuado en los bebés. Sin embargo, siempre que se pueda elegir,  la leche materna es la opción principal para una nutrición y desarrollo completo del recién nacido.


    Fuentes:
    1. Lactancia Materna vs Nuevas Fórmulas Lácteas Artificiales: Evaluación del Impacto en el Desarrollo, Inmunidad, Composición Corporal en el Par Madre/Niño
    Shellhorn C, Valdés V. La Leche Humana, Composición, Beneficios Y Comparación. Chile. De: Manual de Lactancia para Profesionales de la Salud. Comisión de Lactancia Ministerio de Salud, UNICEF; 1995.
  • La ciencia dice: existen tres aspectos que mejoran cuando se come en familia

    La familia como red social primaria es esencial en las etapas de la vida, en ella inauguramos nuestras emociones y sentimientos, descubrimos aspectos relacionados a nuestra existencia, en ese núcleo buscamos felicidad y bienestar.

    Por decirlo de alguna manera, es la institución más importante que tenemos los seres humanos, sin duda, es el mayor ejemplo que experimentamos; trasmite conocimiento y establece el clima emocional, es formadora de hábitos y costumbres.

    Generalmente, los niños imitan a las personas con quienes conviven a la hora de la comida, lo que significa que los adultos representamos modelos a seguir. Nuestras acciones sirven como ejemplo de las rutinas y actividades que ayudan a formar hábitos saludables

    Compartir la comida fortalece la identidad y los vínculos familiares

    La evidencia científica muestra que el comer en familia se asocia con un mayor consumo de frutas, verduras y leche, así como una disminución en el consumo de comida chatarra, refrescos y antojos. A mayor convivencia en las comidas familiares, hay un descenso en las conductas de riesgo de los adolescentes, además favorece el desarrollo del lenguaje y las habilidades de comunicación.

    Es necesario retomar esos momentos en familia. Hay tres tiempos de comida importantes durante el día, organizarse para estar juntos en el desayuno, comida o cena es un gran comienzo. Experimenten con nuevos ingredientes, hagan las compras juntos y apóyense en la cocina.

  • ¿Buffet en el hotel y no sabes qué hacer?

    Si en estas vacaciones de verano decidieron hospedarse en un hotel en el que todos los alimentos están incluidos y ¿el famosísimo buffet es lo mejor de lo mejor?

    El cuidar las porciones es la clave para poder probar de todo y cuidar de tu peso. Lo primero que tienes que hacer es guardar la calma y disfrutar de tus vacaciones y de los momentos con tu familia. Recuerda que el comer, es de los pocos placeres que tenemos los seres humanos y ponerle un atributo negativo o positivo, se relaciona con el desarrollo de hábitos de alimentación inadecuados.

    Otro aspecto que debes considerar es tomarte el tiempo para reflexionar sobre los esfuerzos que has hecho para mejorar tu alimentación, y en muchas ocasiones tu peso, de ahí se deriva el ser selectivo. Elegir muy bien qué vale la pena probar o comer durante el viaje, lo más importante de las vacaciones son las experiencias que vives y compartes con tus seres queridos, y debes preguntarte sí vale la pena probar todos los postres o todos los platillos.

    ¿Sinceramente quieres seguir comiendo? Escucha a tu cuerpo y bríndale sólo lo que necesita, no esta demás tomarse un minuto en ser consciente de lo que comes y bebes. A continuación te daremos 5 tips para tomar las mejores decisiones a la hora de pasar al buffet:

    1. Inicia con las sopas o preparaciones que sean calientes, este tipo de platillos te permitirán experimentar plenitud, esto quiere decir que te sentirás un poco más “llen@” y así puedes evitar excederte en el siguiente platillo.
    2. Después continúa con la barra de las ensaladas, toma un plato mediano para llenarlo de una fresca ensalada o del plato en el que te servirás el resto de las preparaciones, cubre la mitad con sólo verduras y ahórrate los aderezos.
    3. Aventúrate a probar lo nuevo. Atrévete a probar nuevas cosas, esa es una de las experiencias que debes hacer cuando viajas, los demás platillos comunes los puedes consumir probablemente más fácil que lo nuevo.
    4. ¿Cuánto tiempo estarás en el hotel? Si la respuesta es varios días, quizás puedas ir probando poco a poco toda la variedad de platillos que ofrecen, no intentes consumirlos todos en un día!
    5. ¡CONTROL DE PORCIONES! Un factor importante en la alimentación durante nuestras vacaciones son los excesos, el comer saludablemente no significa restringirte de todo, en realidad significa reflexionar sobre lo que comemos, que nuestra alimentación sea variada y todo en las proporciones que realmente nos tocan.

    Sin embargo recuerda que debes consultar a un nutriólog@ para que pueda asesorarte de manera personalizada sobre tu alimentación.