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  • Shokuikui: La estrategia nutricional en las escuelas de Japón

    La obesidad es una enfermedad caracterizada por la acumulación excesiva de grasa, como consecuencia de un desequilibrio entre la ingesta de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) y el  gasto energético. A nivel mundial, se considera un problema severo de Salud Pública debido a que es un enfermedad multifactorial, que requiere de una intervención integral para lograr combatirla. Entre las múltiples causas destacan: la edad (a mayor edad, el metabolismo disminuye), el sexo (declive de hormonas anabólicas y estrógenos tras la menopausia), la genética, el sedentarismo,  factores biológicos, factores emocionales (estrés, ansiedad y/o depresión), factores económicos, algunos fármacos, enfermedades endocrinas (hipotiroidismo), alteración en la microbiota intestinal y un ambiente obesogénico en el que existe una amplia disponibilidad de alimentos de alta densidad energética y baja densidad nutrimental (1).

    Desde el año 2002, la evidencia científica demostró en un estudio llamado “Diabetes Prevention Study”,  que la intervención del estilo de vida fue significativamente más efectiva que la intervención farmacológica aislada. Dicho estudio incluyó una muestra de 3,234 personas con niveles elevados de glucosa en ayuno después de una carga oral de glucosa. La población de estudio, la dividieron en dos grupos de intervención y un grupo control, uno de los grupos de intervención siguió un programa de modificación del estilo de vida con el objetivo de disminuir el 7% del peso corporal y realizar al menos 150 minutos de actividad física por semana; otro grupo recibió tratamiento farmacológico con metformina. Después de un seguimiento de la población de estudio de 2.8 años, se encontró que la intervención en el estilo de vida redujo la incidencia de diabetes tipo 2 en un 58% por ciento y la metformina sólo en un 31%, en comparación con el grupo placebo. (2).

    Nutricionalmente para poder realizar cambios en en el estilo de vida, es indispensable que el nutriólogo otorgue educación nutricional al paciente,  para empoderar y modificar voluntariamente conductas alimentarias, respetando sus preferencias y cultura alimentaria. 

    Desde hace 8 años, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, reconocía que la Educación Nutricional debe estar en primer plano, ya que por sí sola ha demostrado mejorar el patrón de alimentación y el estado nutricio; además de resultar económico, viable y sostenible a largo plazo (3).

    Un ejemplo claro de la importancia de la educación nutricional, es Japón, uno de los países con menores tasas de obesidad y mayor esperanza de vida, quien implementó desde el 2005 como estrategia para combatir la obesidad, un programa educativo en las escuelas llamado Shokuikui (Shoku=Dieta e Ikui=formación integral), que consta de impartir materias de nutrición, en el mismo nivel de importancia de materias exactas como matemáticas y ciencias. Dicho programa mostró una reducción del 20% en la tasa de sobrepeso y obesidad infantil en un plazo de 10 años (4).

    En conclusión, debido a que el problema del sobrepeso y obesidad  de la población reside en gran medida en el estilo de vida que incluye: alimentación, ejercicio, sueño, exposición a la luz solar para sintetizar vitamina D, manejo del estrés Y adherencia al tratamiento farmacológico. Sólo cuando todos los integrantes de equipo de la salud incluyendo nutriólogo, médico, psicólogo y acondicionador físico, realizan intervención en el estilo de vida de las personas tomando como base la educación, el cambio de conducta se sostiene a largo plazo, se disminuye el riesgo de enfermar y mejora la calidad de vida; de lo contrario serían medidas aisladas que por sí solas no disminuirán la prevalencia de sobrepeso y obesidad en México.


    FUENTE:
    Lecube A, Monereo S, Rubio M, Martínez P, Martí A, Salvador J et al. Prevención, diagnóstico y tratamiento de la obesidad. Posicionamiento de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad de 2016. Endocrinol Diabetes Nutr. 2017; 64 (S1): 15-22
    Knowler W , Barrett E, Fowler E, Hamman F, Lachin M , Walker E y Nathan D. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. The New England journal of medicine 2002, 346(6), 393-403.
    Grupo de Educación Nutricional y de sensibilización del consumidor (2011). La importancia de la educación nutricional. FAO: Roma. 2011. Dispoible en: http://www.fao.org/ag/humannutrition/31779-02a54ce633a9507824a8e1165d4ae1d92.pdf
    Japón combate obesidad con materia sobre nutrición. El Universal. 8 Octubre 2018. Disponible en: https://www.elbotiquin.mx/medicina-general/japon-combate-obesidad-con-materia-sobre-nutricion

  • Adultos mayores y alimentación

    CARACTERÍSTICAS

    • Cambios gastrointestinales: disminución de la motilidad gástrica, disminución en el número de las vellosidades y criptas, reflujo, dificultad para tragar, crecimiento excesivo de microorganismos en el intestino (problemas en la absorción de B12 y grasas) y estreñimiento.
    • Disminución en el apetito e ingesta de alimentos, debido a una disminución normal en el metabolismo (reducción del 5% por década).  
    • Disminución del sentido del gusto (debido a un menor número de papilas gustativas o cambios en el gusto por medicamentos) y olfato.
    • Disminución de la función renal. A los 80 años la reducción comprende del 30-40%
    • Reducción en la tolerancia a la glucosa y niveles de insulina elevados.
    • Disminución en la función del sistema inmune: Incremento en el número de infecciones y alteración en la cicatrización de heridas.
    • Aumento de la grasa corporal.
    • Disminución de la masa muscular.
    • Sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza al envejecer o llevar una vida sedentaria)

    RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

    Tu día a día debería estar compuesto de la siguiente manera:

    1. 15 % – 20% de proteína de alto valor biológico (huevo, pescado, pollo, carne de res, leche y combinación de cereales con leguminosas como tortilla de maíz con frijoles)
    2. 45% – 65% de carbohidratos
    3. 30% – 35% de grasas saludables (aguacate, semillas, aceite de oliva, aceitunas)
    4. Fibra (frutas y verduras) 26 – 30gr.
    • Dietas con consistencia modificada (papillas o puré en pacientes con dificultades para masticar)
    • Realizar ejercicio de resistencia y aeróbico de manera regular en el adulto mayor se asocia con reducción de fatiga, elevación del estado de ánimo, reducción síntomas de depresión, mejoría del funcionamiento físico, menor riesgo de caídas, permite mantener un peso saludable, menor riesgo de enfermedad cardiovascular y osteoporosis, mejoría en el control de la glucosa y presión arterial.
  • Para quién sí y para quién no las bebidas deportivas

    ¿Qué es una bebida deportiva?

    Una bebida deportiva o isotónica contiene hidratos de carbono, electrolitos, minerales y saborizantes; y se caracteriza por poseer una concentración de solutos (azúcares, sales y minerales). A diferencia de las bebidas energéticas, no contienen estimulantes en su composición, es decir, cafeína, guaraná, taurina, ginseng y L-carnitina.

    En México no existe normatividad que establezca las especificaciones que deben cumplir las bebidas hidratantes. Para tener una referencia, en febrero de 2001, la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los deportistas.

    ¿Qué aportan los contenidos de una bebida energética?

    • Energía
    • Hidratos de carbono (carbohidratos). Ofrecen un aporte inmediato de energía cuando las reservas de glucógeno se comienzan a agotar. El glucógeno es la reserva de energía rápida del organismo, obtenida a partir del consumo de carbohidratos, que se almacena en el el músculo e hígado.
    • Sodio. Único electrolito que añadido a las bebidas deportiva proporciona beneficios fisiológicos.
      Si un deportista se esfuerza durante más de 4 horas y bebe agua sola puede ocasionar graves patologías: desorientación, confusión, crisis epilépticas, edema cerebral,  insuficiencia respiratoria e incluso la muerte.
    • Potasio. Las pérdidas de potasio es mucho menor, pero se incluye en las bebidas para reponer las pérdidas una vez finalizada la actividad física, ya que el potasio favorece la retención de agua en el espacio intracelular, ayuda a alcanzar la rehidratación adecuada y evita calambres.

    Personas que SÍ deberían consumir bebidas deportivas:

    • Atletas alto rendimiento (ciclismo, corredores, triatletas y nadadores): Entrenan más de 4 horas por varios días a la semana. Además, cuentan con un equipo experto.
    • Niños deportistas que realizan entrenamiento intenso o deporte con fines competitivos.
    • Clima extremadamente caluroso. Incrementos en la temperatura aumentan la producción de sudoración en, aproximadamente, 1 litro por hora.

    Personas que NO deberían consumir bebidas deportivas:

    • Personas que practican ejercicio de manera cotidiana sin que sea competitivo
    • Personas que realizan alrededor de 20 o 30 minutos de ejercicio al día, o son deportistas de fines de semana.
    • Niños cuya actividad deportiva se reduzca al ámbito escolar

    ¿Cómo deben hidratase las personas que no son deportistas de alto rendimiento?

    • Hidratación con agua simple
    • Beber agua a lo largo del día
    • Beber antes de sentir sed
    • Hidratarse antes, durante y después de hacer ejercicio.
    • Durante los entrenamientos o competiciones: Ingerir pequeños volúmenes 100 – 200ml cada 15 – 20 min de líquidos.
    • Tener dieta balanceada

    ¿Qué sucede si la población en general opta por hidratarse con bebidas deportivas?

    • Incrementa el riesgo de sobrepeso, obesidad, resistencia a la insulina.
    • Diabetes
    • Hipertensión
    • Enfermedades cardiovasculares
    • Caries

     

     

  • Alimentación y crecimiento de los niños

    Los niños y niñas una vez superados los dos primeros años de vida empiezan con su crecimiento rápido y trascendental, además de encontrarse en la etapa ideal de adquirir los hábitos alimenticios de la familia; por eso como madre y padre es necesario tener conciencia de los productos y alimentos que llevan a la casa, de establecer horarios ideales y aunque parezca imposible empatar horarios, tratar mínimo de sentarse todos juntos a la mesa al menos una vez al día.

    En esta etapa de crecimiento las niñas y niños deberían comer de todo, y con todo, nos referimos a que es necesario darles alimentos de todos los grupos, ten cuidado si existe alguna intolerancia o determinada patología que requiera atención mucho más especializada.

    ¿Cuáles son esos grupos de alimentos y qué tan variada deber se la alimentación de tu hija o hijo para aprovechar los nutrientes, vitaminas y minerales de los alimentos?

    1. Carne, pescado y huevos. Esenciales por su gran aporte de proteínas completas, vitaminas y minerales. Prefiere para ellos, pescados y carnes magras para evitar consumo excesivo de grasas.
    2. Leche y otros derivados lácteos (yogurt y queso). Necesarios por su gran aporte de proteínas de alto valor biológico y calcio. Ideal que tu hijo o hija, tengan una porción diaria, por lo menos, tres veces al día.
    3. Arroz, pasta, tortillas y pan (cereales) papas, frijoles, chícharos, lentejas, habas (legumbres), todas las frutas, verduras y hortalizas. Son la principal fuente de hidratos de carbono (carbohidratos) mismos que son energía, vitaminas, minerales y fibras que necesitan todos.
    4. Agua. No llenes a tu hija o hijo de jugos y refrescos cuando lo único que necesitan es agua natural.

    Cabe mencionar que el azúcar y los dulces no son necesarios para su crecimiento, incluso lo ideal sería no acostumbrarlos al consumo de los mismos. No premies y mucho menos, castigues con ellos.

    Por último, durante todo el día tu hija o hijo necesitan energía y la mejor manera de proveérselas es con una alimentación equilibrada.

    Escríbenos si tienes alguna duda a comiendosaludable@nutricenter.mx

  • Tips para empezar una dieta

    1. No tengas “enemigos”. El factor psicológico es muy importante. Revisa tu refrigerador y la despensa, no tengas cerca aquellas cosas que te pueden causar tentación.
    2. Desayunar es imprescindible. No dejes a tu cuerpo varias horas en ayunas y dale la energía necesaria. Notarás una gran diferencia.
    3. No se trata de pasar hambre. Las dietas extremas no pueden mantenerse durante un periodo largo de tiempo porque al final la acabarás rompiendo. Te sugerimos no hacer una dieta como tal, más bien aprende a elegir y combinar mejor los alimentos con la ayuda de una nutrióloga experta.
    4. En tu alimentación debe predominar el consumo de verduras, frutas frescas, tortillas de maíz o panes integrales, los cuales deberás combinarlos con carnes y pescados magros. Olvídate de los alimentos procesados y precocinados que lo único que aportan son calorías en exceso. Evita preparaciones muy grasosas, los fritos, capeados y empanizados opta por una cocina sana y natural.
    5. Evitar los refrescos o aguas de frutas, prefiere agua natural o aromatiza tus aguas con cáscaras de frutas o verduras pero sin usar azúcar.
  • Lo que debes saber de la prediabetes

    La prediabetes es una condición que se da antes de desarrollar Diabetes tipo 2. Los niveles de azúcar sí están por encima de los valores establecidos, pero no lo suficiente para ser clasificado como diabetes tipo 2. El “pre” no indica que es menos grave que la diabetes diagnosticada. Las personas con prediabetes también tienen un riesgo elevado de presentar enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.

    La Asociación Mexicana de Diabetes establece los parámetros de diagnóstico de la prediabetes de la siguiente manera:

    • Glucosa en ayuno entre 100 y 125 mg/dL
    • Glucosa después de 2 horas de haber ingerido alimentos entre 141 y 199 mg/dL.

    Al igual que en la Diabetes tipo 2, en la prediabetes tampoco se procesa el azúcar y queda en el torrente sanguíneo debido a que el páncreas no produce suficiente insulina (hormona que introduce la glucosa a la célula) o cuando las células se vuelven resistentes a la acción de la insulina.

    Es común que la prediabetes pase desapercibida, una persona puede tenerla durante años sin presentar síntomas claros, es importante realizarse pruebas de laboratorio que te indicarán los niveles de glucosa en la sangre también es necesario prevenir o mantener a distancia los siguientes factores de riesgo:

    • Sobrepeso
    • Familiares de línea directa con diabetes tipo 2.
    • Sedentarismo o actividad física menos de 3 veces por semana.
    • Hábitos de alimentación poco saludables.
    • Síndrome de ovario poliquístico
    • Niveles de colesterol elevados
    • Hipertensión
    • Haber tenido alguna vez diabetes gestacional (diabetes durante el embarazo) o haber dado a luz a un bebé que pesó más de 4 kilos y medio.

    La raza se considera otro factor de riesgo, por ejemplo: los afroamericanos, hispanos o latinoamericanos, indoamericanos, isleños del Pacífico y algunos asiaticoamericanos tienen un riesgo más alto.

    La causa exacta de la prediabetes se desconoce, por ello es importante tomar en cuenta los factores de riesgo que se mencionan anteriormente.

    Con prediabetes, solo hay dos opciones: elegir ignorarla hasta la aparición de Diabetes tipo 2 o elegir combatirla al mantener niveles normales de glucosa en sangre, con un peso saludable, realizar actividad física (por lo menos 30 minutos, 5 días a la semana) e implementar hábitos saludables con respecto a nuestra alimentación.

    Prevenir siempre será la mejor opción.


    Fuentes:

  • Los infartos se pueden prevenir

    En México ocurren entre 250 mil y 280 mil infartos al año, 32 infartos por hora, 1 infarto cada dos minutos según José Manuel Enciso Muñoz presidente de la Asociación Nacional de Cardiólogos de México (ANCAM).

    Los infartos provocan cerca de 80 mil muertes al año en México, el 30% de personas que sufren un infarto fallecen antes de llegar al hospital y 52% fallecen en el hogar.

    ¿Qué es un infarto?

    Un infarto al corazón sucede cuando se interrumpe el flujo de sangre, falta oxígeno y nutrientes de manera súbita. Si el bloqueo solo es parcial y reduce el flujo de sangre al corazón puede ocasionar un dolor en el pecho, conocido como un síntoma previo a un posible ataque cardiaco importante.

    ¿Cuándo sucede un infarto?

    La causa más frecuente es la formación de depósitos de grasas en las paredes internas de los vasos que bombean sangre al corazón por lo que los vasos se vuelven más estrechos y rígidos. Dicha rigidez se conoce como aterosclerosis. Pero las razones principales por las que se acumulan dichas grasas en los vasos son el consumo de tabaco, una alimentación poco saludables y poco o nada de actividad física.

    ¿Cómo prevenirlo?

    Debes saber que la mejor forma de evitar lo infartos es sin duda la prevención y mantenerte alejado de los factores de riesgo que comúnmente guardan  relación con nuestra forma de vivir. El consumo de tabaco, una alimentación poco saludable (porciones inadecuadas, excesos de grasa, azúcar o sal, poca fruta y verduras) y nula actividad física producen hipertensión, azúcar elevada (diabetes), colesterol y triglicéridos; principales causas de los infartos.

    ¡Cuídate e infórmate!


    Fuente:

    • http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43402/9243546724_spa.pdf?sequence=1&isAllowed=y&ua=1
    • Asociación Nacional de Cardiólogos en México
  • Comer en la fonda. Elección saludable

    Las famosas “fondas” están por todas partes y ofrecen una solución para los oficinistas, los que quieren comer bien y con poco dinero. La ventaja de elegir el “menú del día”, son las opciones que ofrecen y la posibilidad de formar una alimentación completa, equilibrada y nutritiva.

    • Sopa para empezar. La sopa evita que empieces comiendo el pan de mesa. Es importante elegir consomé de pollo sin arroz o alguna crema de verduras en lugar de elegir de lenteja, frijol o alguna otra leguminosa.
    • El plato intermedio. Puede ser arroz, pasta o ensalada y puedes variar la elección tomando en cuenta algunos puntos: Si eliges arroz o pasta, de preferencia ya no comas tortillas aparte. Si el guisado del día es imprescindible acompañarlo con tortillas la mejor opción sería la ensalada de plato intermedio para que puedas consumir la porción de 1 a 3 tortillas y no excederte con los carbohidratos.
    • Cuida la porción y tipo de aderezo para la ensalada ya que si no eliges bien, puedes convertir tu plato saludable en un alto en grasas y azúcares. La mejor opción son vinagretas con aceite de oliva o vinagre balsámico. Siempre puedes añadir limón, pimienta y un poco de sal. Recuerda que el limón ayuda a que absorbas mejor el hierro de las hojas verdes.
    • El plato fuerte. Puedes elegir cualquier guisado, de preferencia el que contenga verduras o este bañado en salsa de tomate o de algún chile. Las opciones que no son recomendadas por el contenido de grasa son: empanizados, capeados, fritos, gratinados  o preparados a base de mantequillas, cremas o mayonesas.  
    • Las  aguas de frutas. Contienen mucha azúcar que normalmente se almacenan como grasa, hay lugares en los que ya puedes pedir agua natural.
    • El postre. De preferencia elige la gelatina y por supuesto que también el café, pero sin endulzar.
  • Planifica para comer correctamente y ahorrar dinero

    Sabemos que tu ritmo de vida es muy ajetreado y difícilmente te detienes a pensar qué vas a comer o cenar. Muchas veces los horarios de trabajo no ayudan mucho, por eso aquí te presentamos una estrategia para que aprendas a administrar tu tiempo y alimentación con algo muy sencillo como la PLANEACIÓN.

    En Nutri-Center consideramos que la planeación es la mejor herramienta que te puede ayudar a llevar una alimentación correcta, sin improvisaciones, ahorrando tiempo y por supuesto dinero.

    Pero… ¿ Cómo empezar?

    Piensa qué platillos se te antojan y que te gustaría preparar para cada tiempo de comida a lo largo de la semana. Así, empezarás a elaborar una lista con los menús e ingredientes.

    Es recomendable hacer una lista de 15 o 20 comidas que más te gusten para no agotar las ideas y lograr menús variados.

    Antes de salir a comprar, asegúrate de revisar tu despensa y checar qué tienes y qué te hace falta. Otra ventaja de planear tus platillos es que seguramente ahorrarás en la compra al saber exactamente qué es lo que necesitas.

    Divide tu lista del supermercado por secciones, es decir, que una vez que sepas qué verduras vas a utilizar las anotes todas juntas, lo mismo con las frutas,  lácteos, cereales y carnes, pescados y mariscos. Esta lista hará que tu visita al supermercado sea más rápida y eficiente, ahorrarás y tus comidas serán más equilibradas.

    Indispensable incluir verduras, cereales como pan, pasta, arroz, tortilla o tostadas horneadas. Al elegir frutas, prefiere las de temporada, así no gastarás tanto. Lácteos como yogurt o leche bajos en grasa; agrega también productos de origen animal como huevo, pollo, pavo, atún, salmón, pescados blancos, res, queso fresco como panela, cotija, Oaxaca o hasta jamón de pechuga de pavo. Las leguminosas  como los frijoles, las habas, los garbanzos, las lentejas, y los edamames también son una extraordinaria elección. Y por último opta por complementos como vinagretas a base de hierbas, aceite de oliva, aguacate, almendras, nueces o cacahuates piñateros, etc.

    La variedad es importante, si lo logras, obtendrás una alimentación correcta y equilibrada.

    Por último, ten presente los siguientes aspectos antes de las compras y de cocinar…

    • Considera el tiempo.
    • Elige recetas que puedan rendir varios días.
    • Busca recetas donde puedas usar los mismos ingredientes.
    • Toma en cuenta los productos de temporada.

    ¡Inténtalo y en pocos días se convertirá en un buen hábito y notarás los beneficios!

  • Convierte tu torta en una buena torta

    Si no tienes nada en la despensa, si se te olvidó comprar manzanas, el yogurt y la leche ya se caducaron y  de lo único que “tienes tiempo” es de comer una torta de la esquina… pues sigue leyendo y convierte esa torta en un alimento equilibrado.

    Empecemos con el pan. Pídelo sin migajón y así reducirás la ingesta de carbohidratos para no excederte, también pide que usen telera en lugar de bolillo. Para que tenga buen sabor pero no excedernos en grasa podemos pedir que tenga aguacate en lugar de mayonesa y agregar proteína como atún, res, pollo, pavo, sin empanizar.

    Una buena idea es variar las proteínas cada vez que compres torta y prefiere opciones bajas en grasa como pollo, atún, bacalao, pavo, huevo, jamón, máximo una vez al mes pide res  y puerco. Las tortas de chorizo, pastor y queso manchego o amarillo es mejor evitarlas por la cantidad de grasa que aportan.

    De ser posible, integrar todas las verduras posibles que quepan en la torta, te ayudarán a tener más saciedad y te aportarán buenas cantidades de fibra y vitaminas necesarias para regresar a trabajar.

    Es muy importante evitar el refresco, tés embotellados o jugos para acompañar,  ya que 1 lata de 250 ml contiene aproximadamente de 2 a 3 cucharadas de azúcar (30g). Elige beber agua simple o agua de jamaica o limón pero sin azúcar.

    Potencializa tus alimentos y convierte en hábito elegir lo mejor para ti.