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  • Menudo de setas

    ¿Qué necesito?

    • 1 kilo de setas
    • 2 ramitas de epazote
    • 10 pesos de chile guajillo puya (sí pica)
    • 15 pesos de chile guajillo ancho (no pica)
    • 1 diente de ajo
    • 1/4 de cebolla
    • Sal al gusto

    ¿Cómo lo hago?

    1. Coloca en una olla las setas limpias y agrega agua hasta cubrirlas completamente. Deja que hierva por aproximadamente 20 minutos
    2. En la licuadora vierte los chiles, el ajo, la cebolla y 3/4 de agua. Licúa.
    3. En una cacerola vierte la mezcla de la licuadora y dejar hervir por 10 minuto. Agrega las setas, las ramas de epazote y sazona con sal al gusto. Manténla en el fuego por 10 minutos más.
    4. Para disfrutar, agrega cebolla picada y una pizca de orégano al gusto. ¡No olvides tu porción de tortillas!
  • Recomendaciones saludables para este regreso a clases

    Este regreso a clases establecer una correcta alimentación en familia impactará de manera positiva en los hábitos, la salud y el desempeño escolar de los niños y las niñas.

    Como padre, madre o tutor se recomienda no sobrealimentar a la niña o niño, procurar ofrecer una alimentación variada y permitir que ellos sean los que regulen cuánto comer según el hambre que tengan. Recuerda que todo está en la calidad no en la cantidad.

    Según la ciencia, a los 5 años, el peso del niño o la niña  ya condiciona su propensión a tener sobrepeso u obesidad más adelante, por lo que es de suma importancia que se aprovechen los primeros años de vida para que el niño y la niña aprendan los beneficios de una alimentación equilibrada y no excesiva. Está en nuestras manos la oportunidad de intervenir entre los 4, 5 y 11 años de edad para comenzar a hablarle a los niños y niñas de buenos hábitos para una mejor salud.

    Checa las siguiente recomendaciones con lo que lograremos niños y niñas más sanos y con mejores desempeños escolares.

    • De ser posible, siéntate con tu hijo o hija a desayunar, se ha comprobado que es la manera en la que toman un desayuno más completo.
    • Aunque tu hija o hijo tendrán horarios distintos con la nueva normalidad, trata de respetar sus horarios de comida. 
    • Si el horario concuerda con el que se tenía antes del confinamiento, procura respetar el tiempo de lunch, recuerda que una buena lonchera debe incluir al menos 3 alimentos de los siguientes grupos:
      – Lácteo: leche o yogurt bajo en grasas.
      – Fruta o verdura: 1/2 taza de verduras cocidas o 1/2 taza de verduras frescas más 1 porción de fruta mediana o 1 taza de fruta picada.
      – Alimentos de origen animal: 60 gr. o el tamaño de la palma del niño o niña de pescado, pollo, carne o 2 rebanadas de pechuga de pavo o 30 gr. de queso o lo que corresponde a dos dedos pulgares,
      – Cereales: 2 galletas integrales o 2 rebanadas de pan.
      Puedes disfrutar de infinitas combinaciones (Ve el recetario de lunch)
    • Dale agua natural a tu hijo o hija en lugar de jugos y refrescos, recuerda que estos productos contiene exceso de azúcar que dañan la salud de los pequeños.

    ¡Feliz inicio de clases y mucho éxito!


    Fuente: Ferran Adriá, Valentín Fuster y Josep Corbella, La cocina de la salud,  Ed. Planeta.
  • Tacos de soya al pastor

    ¿Qué necesito?

    • 2 tazas de soya
    • 100 g de chile juagillo previamente asado, desvenado e hidratado en agua claiente
    • 2 chiles anchos
    • 1 cebolla picada
    • 1 caballito de vinagre de manzana
    • Hierbas finas al gusto
    • 1 cucharada de comino
    • 1 cucharada de pimienta negra
    • 1 diente de ajo

    ¿Cómo lo hago?

    1. En una cacerola vierte 1 litro 1/2 de agua, sal al gusto, una hoja de laurel y media cebolla. Deja hervir el agua y cuando esté hirviendo, baja la flama del fuego y agrega la soya para que se hidrate. Déjala ahí por 10 minuto aproximadamente. No permitas que se disuelva y deja escurrir.
    2. En una licuadora, vierte los chiles, agrega una taza del agua en el que herviste los chiles, agrega la cebolla, el comino, la pimienta y el ajo. Licúa.
    3. En un tazón vierte la soya escurrida, agrega la cebolla restante, el vinagre, la cucharada de hierbas finas y mezcla muy bien.
    4. Agrega la mezcla de los chiles, revuelve bien y refrigera por 1 hora aproximadamente.
    5. En un sartén con un poco de aceite caliente, vierte la soya y fríe por 20 minutos o hasta que se consuma la salsa.
    6. Tu preparación está lista. Puedes asar la piña que le agregarás a tus tacos para incentivar el sabor. ¡Buen provecho!
  • Pollo al pibil

    ¿Qué necesito?

    • 1 pechuga de pollo
    • 1/2 cebolla morada
    • Chile habanero al gusto
    • Jugo de limón (4 limones)
    • Jugo de naranja (2 naranjas)
    • 1/2 barra de achiote de 100 gramos
    • 2 cucharadas de vinagre blanco
    • 1 pizca de pimienta negra molida
    • 1 pizca de orégano
    • Aceite
    • 1 taza de agua
    • Sal al gusto

    ¿Cómo lo hago?

    1. Realiza unos pequeños cortes a la pechuga para que al agregar sal y pimienta se penetren muy bien por ambos lados.
    2. En una cacerola con aceite, sella un poco la pechuga por ambos lados, sin dejar que se dore. Retira del fuego y reserva.
    3. En una licuadora, agrega el achiote, el jugo de naranja, la mitad del total del jugo de limón, el vinagre y una pizca de sal.
    4. En una cacerola sin aceite, agrega la pechuga. agrega la mezcla de achiote y una taza de agua, tápalo y deja que hierva. Después de ese hervor, baja el fuego para que continué cocinándose.
    5. Mientras se cocina el pollo, corta las cebolla morada en julianas.
    6. Corta también los chiles habaneros, recuerda retirar las semillas y ayudarte con un tenedor al rebanarlo y no enchilarte los dedos.
    7. En un recipiente coloca el chile y la cebolla ya rebanados, agrega sal, orégano y el jugo de limón que sobró de la preparación. Mezcla.
    8. El pollo ya debe estar listo. ¡Disfruta!
  • Brownie FIT sin horno

    ¿Qué necesito?

    • 2 plátanos
    • 2 tazas de harina de avena
    • 2 tazas de leche descremada
    • 1 cucharadita de polvo para hornear
    • Cacao en polvo o chocolate amargo al gusto
    • Crema de cacahuate

    ¿Cómo lo hago?

    1. Licúa sólo los plátanos
    2. Una vez licuados, agrega la harina, la leche, el polvo para hornear, el cacao o chocolate amargo y vuelve a licuar.
    3. En una cacerola pequeña con una brocha o servilleta, ponle aceite a todos sus lados y vierte la mezcla, agrega en la superficie una cucharada de crema de cacahuate.
    4. Coloca la cacerola con tapa en la estufa a fuego muy bajo
    5. Deja que se cocine por 15 minutos, pero debes estar pendiente de que no se queme. El brownie debe quedar en esos 15 minutos o un poco menos.
    6. ¡Disfruta!
  • Pollo con calabazas en salsa verde

    ¿Qué necesito?

    • 1 kilo de pollo (pierna, pechuga en trozos y muslo)
    • 1 kilo de tomate verde
    • 5 chiles serranos
    • 2 ramas de cilantro
    • Agua
    • 1/2 kilo de calabaza
    • 1 kilo de flor de calabaza
    • 1 pizca de comino
    • Ajo
    • Cebolla

    ¿Cómo lo hago?

    1. En una olla hierve el pollo con agua, una cabeza chica de ajo, cebolla y un poco de sal.
    2. Por otro lado, hierve el tomate y el chile.
    3. Una vez hervido, licúalos con ajo, cebolla, el cilantro y una pizca de comino.
    4. En una cacerola vierte la mezcla del tomate y agrega los dos tipos de calabaza deja hervir por 10 minutos y agrega el pollo. Tú decides qué tan caldoso lo quieres agregando o no, caldo de pollo.
    5. ¡Disfruta!
  • Albóndigas de pollo en salsa verde

    ¿QUÉ NECESITO?

    Para las albóndigas

    •  1 kilo de pechuga de pollo molida
    •  150g de arroz crudo
    •  1 pieza de huevo
    •  15 hojas de Hierbabuena
    •  2g de Sal
    •  1 gramo de Pimienta negra molida

    Para la salsa verde

    •  500 gramos de tomate verde
    •  1 diente de Ajo
    •  ¼ pieza de cebolla blanca
    •  2 piezas de Chile serrano
    •  150 mililitros de Agua
    •  2g  de Sal
    •  50 mililitros de Aceite
    •  Calabacitas

    ¿CÓMO LO HAGO?

    1. Para la salsa de nuestras albóndigas de pollo, pon los tomates, el diente de ajo, la cebolla y los chiles en agua y déjalos que hiervan.
    2. Una vez hervidos, licualos con un poco del agua restante y reserva.
    3. En una cacerola vierte un poco de aceite, agrega la salsa verde que licuaste y déjala que hierva con las calabazas. Reserva y mantén a fuego medio.
    4. En un tazón, agrega todos los ingredientes de las albóndigas mexicanas y mézclalos uniformemente.
    5. Toma pequeñas partes de la mezcla y forma varias bolitas.
    6. Introdúcelas en la salsa verde que reservamos y déjalas cocer por 30 min. aproximadamente a fuego alto.
  • Diabetes y alimentación ante Covid-19

    Los pacientes con diabetes tienen un incremento en la susceptibilidad de infección por Covid-19 y por dicha condición existe un gran potencial hasta el rápido progreso a complicaciones respiratorias y shock séptico por lo cual, aumentan las posibilidades de mortalidad.

    La infección por coronavirus en diabetes puede incrementar la secreción de hormonas que promueven la elevación de la glucosa en sangre, tales como los glucocorticoides y catecolaminas, elevación de la presión arterial, variabilidad glucémica anormal y al desarrollo de complicaciones.

    A continuación te compartimos algunas recomendaciones generales sobre los cuidados en alimentación que deberían tener las personas que padecen diabetes en tiempos de Covid-19. Recuerda que la alimentación puede ser es un factor importante para mejorar el control glucémico.

    El plan nutricional que un especialista deberá trabajar deberá estar enfocado al manejo de comorbilidades, prevención de hipoglucemia e hiperglucemia y a la prevención de complicaciones.

    • Aumenta el consumo de líquidos y agua simple para prevenir deshidratación.
    • En caso de hipoglucemia, (temblores, sudoración, mareos, irritabilidad y hambre) consume 15g de hidratos de carbono simples como miel, mermelada o jugo y espera 15 minutos, monitorea de nuevo tu glucosa y si continúa por debajo de 100 mg/dl repite el paso hasta que tu glucosa suba de esa cantidad, una vez estable toma una colación completa con alimentos como cereal, alguna fuente de proteína, grasas saludables y fruta o verdura.
    • Si presentas aumento de sed, necesidad frecuente de orinar, somnolencia y visión borrosa posiblemente tengas niveles altos de azúcar en la sangre (hiperglucemia = 180 mg/dl o más). Es importante monitorear tus niveles de glucosa y evitar complicaciones graves (coma diabético).
    • Ten en cuenta una distribución adecuada de macronutrimentos considerando la carga glucémica de los alimentos.
    • Alimentos que aporten fibra, micronutrimentos y sustancias bioactivas mediante el consumo de granos enteros, frutas enteras, verduras crudas y distintas fuentes de proteínas.
    • Evita los productos ultraprocesados ya que contienen cantidades excesivas de azúcares, sodio y grasas.

    Recuerda que la diabetes es un padecimiento que debe contar con un plan de alimentación guiado por una nutrióloga certificada.


    Fuente:

     Oelschlaeger TA. Mechanisms of probiotic actions–a review. Int J Med Microbiol. 2010;300(1):57–62.
    Ross AC. Vitamin A and retinoic acid in T cell–related immunity. Am J Clin Nutr. 2012 Nov 1;96(5):1166S

  • Nutrición para personas con hipertensión ante COVID-19

    Una de las primeras causas de muerte en el mundo están relacionadas con enfermedades cardiacas. En México pasa lo mismo, seguido de personas con diabetes, tumores malignos y enfermedades del hígado.

    Con la nueva pandemia de COVID-19 un gran número de personas infectadas que ya presentaban comorbilidades como hipertensión, diabetes y obesidad, tienen más probabilidades de desarrollar síndrome de falla respiratorio y alta probabilidad de muerte.

    Es importante que personas con hipertensión consideren recomendaciones específicas en cuarentena.

    • De ser posible, contacta a una nutrióloga para implementar un plan de alimentación personalizado.
    • Cuida tu salud psico-emocional a través de estrategias de manejo de estrés como meditación o yoga.
    • Procura realizar ejercicio diariamente, mínimo 30 minutos.
    • Disminuye considerablemente el consumo de productos ultraprocesados ya que exceden en las cantidades de sodio, azúcar
      y grasa.
    • Reduce el consumo de alcohol y tabaco.
    • Vigila regularmente tus niveles de presión arterial y glucemia.
    • Establece horarios específicos para tu alimentación y el ejercicio.
    • La ingesta de frutas y verduras han demostrado beneficiar la presión arterial.
    • Disminuye el consumo de sal y carnes rojas.
    • Incrementa el consumo de leguminosas, pescado, grasas naturales, granos enteros así como lácteos (yogurt natural, sin azúcar y quesos blancos).

    Finalmente, si presentas esta condición, piensa que tu salud es prioridad, quédate en casa, continúa con tus medicamentos prescritos y mantén un estilo de vida saludable. ¡Es la mejor medicina!


    Fuente:
    www.insp.mx
    Atención y Recomendaciones de Alimentación y Nutrición México. Conexión Nutrición/PDF

  • Alambre de verduras con pollo

    ¿Qué necesito?

    • 2 calabacitas 
    • 1 zanahoria
    • 1 taza brócoli cocido 
    • 1 pimiento morrón
    • 1 jitomate 
    • 1/4 de cebolla picada
    • 200g pechuga de pollo 
    • 60g queso Oaxaca
    • Pimienta 
    • Hierbas finas
    • Sal
    • Aceite vegetal

    ¿Cómo lo hago?

    1. Pela y pica la zanahoria en palitos.
    2. Pica el jitomate y la calabaza en cuadros.
    3. Pica el pimiento en rebanadas delgadas.
    4. Hierve por 10 min el brócoli.
    5. En un sartén con 3 cucharaditas de aceite sofríe la cebolla, una vez que cambie de color,  agrega las zanahorias y saltea con sal y pimienta hasta que su consistencia esté un poco blanda. Incorpora el pimiento, después el jitomate, posteriormente las calabacitas y al final el brócoli. Espera a que cada verdura tome su tiempo de cocción necesario.
    6. Marina la lechuga de pollo con limón, sal y hierbas finas.
    7. Cocina las pechugas de pollo a la plancha y corta en fajitas 
    8. Agrega las fajitas de pollo a las verduras y mezcla.
    9. Finalmente agrega en la parte superior el queso Oaxaca deshebrado, tapa tu platillo y a fuego bajo deja que se gratine. ¡Disfruta!