Menopausia y alimentación

CARACTERÍSTICAS

• La menopausia es el momento en que la mujer tiene su último período menstrual. Puede ocurrir entre los 40 y 58 años.
• Durante la transición a la menopausia (llamada perime-nopasia, tiene una duración promedio de 4 años), los ovarios comienzan a producir menos estrógenos y aumentan los ciclos menstruales irregulares. La transición a la menopausia termina cuando existen 6 reglas ausentes. Entre los síntomas frecuentes encontramos: bochornos, sudoración nocturna, palpitaciones, dolor de cabeza, dificultad para dormir, irritabilidad, estados de ánimo variables y osteoporosis; entre otros.
• Los bochornos asociados a la disminución de estrógeno, lo sufren de manera más intensa aquellas mujeres con IMC alto (>27 Kg/m2)
• En estudios observacionales encontraron que durante la menopausia, las mujeres ganaron en promedio 2 kg.
• La resistencia la insulina aumenta con la edad.
• Las mujeres con menopausia tienen menos probabilidades de absorber vitamina B12 (carnes rojas, huevo, leche y pescado)

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

• Las isoflovonas de la soya (fitoestrógenos) han sido considerados como una alternativa de tratamiento, debido a su actividad estrogénica, sin embargo la evidencia científica es insuficiente y en algunos casos contradictoria, por lo que no apoyan ni refutan su eficacia.
• Reducir el aumento de peso mediante una modesta restricción calórica, junto con una ingesta adecuada de proteínas (0.8-1.2 g/kg/d).
• Ingerir hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico. 
• Ejercicio regular de intensidad moderada a vigorosa que incluya ejercicios de resistencia (pesas) para mantener la masa muscular
• Para preservar la salud ósea: Ingesta de calcio recomendada de 1200 mg/día y 800 UI de vitamina D (lácteos bajos en grasa, atún, salmón) y recuerda tomar un poco de sol todos los días.
• Se recomienda una ingesta de vitamina B12  (carnes, pescados, lácteos bajos en grasa, huevo)