¿Cómo empiezo a hacer ejercicio?

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, una óptima salud ósea y reducir riesgos de enfermedades relacionadas al peso y depresión,  la Organización Mundial de la Salud  recomienda, para adultos de 18 a 64 año un mínimo de:

  • 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada lo que corresponde a 30 minutos diarios de caminar a paso rápido o inclusive bailar.
  • Si lo prefieres elige 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana como ascender a paso rápido o subir escaleras, desplazamientos rápidos en bicicleta y natación rápida.
  • Se pueden incluir actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, dos veces o más por semana

Si llevas mucho tiempo de inactividad o apenas iniciarás a hacer ejercicio, tiene varias alternativas:

El objetivo de las primeras semanas es mejorar la capacidad del corazón y los pulmones y puedes comenzar a caminar de 20 a 30 minutos tres veces por semana. Puedes incrementar el tiempo, la intensidad en la velocidad y el número de veces por semana según tu capacidad de recuperación. No olvides realizar estiramientos antes y después de trotar para prevenir lesiones y mejora la flexibilidad en las articulaciones. Otras opciones: Nadar, jugar fútbol o andar en bicicleta.

Si ya te inscribiste al gimnasio y es tu primera vez, es recomendable tener asesoría de un entrenador para conocer las posturas de cada aparato, la carga óptima, el número de repeticiones y los que se activan con cada aparato o movimiento.

No olvides ingerir agua simple antes, durante y después de realizar actividad física, consumir tus colaciones antes y después de cada ejercicio y realizar tus comidas completas.


FUENTES:

OMS
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

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