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Saciedad: alimentación y cerebro

La sensación principal que nos impulsa a comer es el apetito y la que nos empuja a parar es la saciedad. Ambas se generan en el hipotálamo, por lo que comer esta influenciado por diversos aspectos siendo el cerebro el que despeña un papel primordial pues este órgano es el que maneja los mensajes relacionados con el apetito y la saciedad.

Sin embargo, la saciedad es una combinación de diferentes señales y percepciones en nuestro cerebro, interactúa tanto la parte hormonal así como la alimentación, tipo y textura de alimentos, el hedonismo, el estrés, el sueño y la actividad física.

Los atributos o características sensoriales de un alimento juegan un rol importante sobre la saciedad y la ingesta: la comida obesogénica es caracterizada por un elevado contenido calórico y suave textura. La textura de un alimento puede determinar la velocidad con la que lo ingerimos, pues un alimento suave se consume más rápido que un alimento de textura dura o crujiente. Al ser más suave y permanecer menos tiempo en la boca, se hace más difícil la detección de nutrientes por el cerebro y esta inadecuada señalización produce una baja respuesta de la misma. Así mismo, los alimentos muy procesados con texturas blandas o líquidos se comen con gran facilidad por que requieren poco proceso de masticación, también causando una débil señalización.

Además, los alimentos ricos en grasa y azúcares, al ser excesivamente apetecibles, generan que nuestro switch de saciedad se vea afectado ya que el placer supera las señales de saciedad, generando que comamos sin poder parar.

Se conocen algunos factores que pueden provocar que la saciedad sea más efectiva, en el entorno en el que vivimos.

Los alimentos sólidos, al mantenerse más tiempo en la boca, producen una mayor saciedad y por lo tanto, reducen la ingesta alimentaria a libre acceso. Otros factores que influyen son: tamaño de bocado, la masticación, las pausas y bebidas ingeridas a la hora de comer.

Necesitamos incluir en nuestro día a día alimentos que tengan volumen y llenen nuestro estómago, sin aportar muchas calorías, de esta manera modificamos la distención del mismo provocando que se envíe señales de saciedad o plenitud a nuestro cerebro. La proporción de agua genera un aumento en el volumen del alimento sin aumentar el contenido calórico; las frutas, verduras, carnes y pescados son alimentos con esta cualidad.

Está comprobado que los alimentos ricos en fibra aumentan aún más la saciedad ya que se albergan más tiempo en el espacio gástrico, los alimentos con estas características son nuevamente verduras, frutas y además frutos secos y legumbres.

Las proteínas (pescado, huevo, pollo, salmón, atún) se relacionan con una mayor sensación de plenitud, por lo que integrando este gran grupo de alimentos podemos tener un mejor control del apetito.

Los alimentos crudos o frescos generan más salivación por promover su masticación para ablandarlos, estos factores también aumentan las señales de saciedad.

Elige bien tus alimentos para tener una mejor señalización hormonal y así controlar mejor tu apetito.

 

 

Fuentes:

  • Jiménez L. Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud. Plataforma editorial.
  • Saciación vs saciedad: reguladores del consumo alimentario. Rev Med Chile 2017; 145: 1172-1178

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